Vegetarianos y llenos de energía: cuatro desayunos saciantes, nutritivos y sanos
Si eres de los que no puede salir de casa sin hincarle el diente a un buen desayuno, o de los que se lo prepara con esmero para degustarlo más tarde en algún rato de descanso en el trabajo, en clase o las actividades que tengas previstas durante la mañana, seguro que cuentas con un amplio abanico de posibilidades para romper el ayuno de la noche. Los desayunos vegetarianos, que excluyen algunos alimentos de origen animal, pueden ser la alternativa perfecta para tomar en casa o llevar en táper. Resultan deliciosos, coloridos y muy saciantes, además de equilibrados y muy nutritivos si sabemos cómo combinarlos.
Los ingredientes que escojas dependerán de lo flexible que sea la dieta que sigas, pero este tipo de desayuno —que además son muy digestivos— pueden estar dentro de tu radar aunque no seas vegetariano. Además, en función de los ingredientes que añadamos al plato, pueden encajar en cualquier estilo de vida. Hay desayunos vegetarianos muy energéticos, perfectos para dar el máximo en tu día a día.
En caso de que sí que sigas una dieta vegetariana, tendrás que adaptar tus desayunos a los alimentos que no hayas restringido. Hay vegetarianos que sí que toman algunos productos derivados de los animales, como los lácteos, los huevos o miel. O vegetarianos estrictos, veganos, que excluyen todos estos ingredientes.
Tanto unas como otras pueden ser nutricionalmente completas si están bien planificadas, y se presta atención a algunos parámetros como el nivel de vitamina B12, calcio o hierro. Seas o no seas vegetariano, te proponemos cuatro opciones muy completas, ricas y saludables para empezar el día de una manera distinta.
Porridge de avena con fruta y frutos secos
Esta es una de las opciones más saciantes para empezar el día y solo te tomará unos 10 o 15 minutos prepararla. Para una ración necesitarás entre 30 y 50 gramos de copos de avena, unos 200 ml de leche, bebida vegetal o una combinación de alguna de ellas con agua, algo de fruta como un plátano o unos 100 gramos de frutos rojos o manzana, un puñado de frutos secos, una cucharada de chía para obtener más fibra y especias al gusto, como canela. También puedes añadirle una cucharada de cacao o algo de miel o sirope de agave para endulzar.
Para prepararlo llevaremos la leche, agua o bebida vegetal a un cazo y cuando esté caliente, añadimos la avena. Iremos removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue y se queme. Sabremos que está listo cuando haya empezado a espesar. En ese momento retiramos del fuego y añadimos el resto de ingredientes seleccionados. La chía debe estar remojada previamente para que haga su función. Para ello, la vertemos en un vaso con agua y la dejamos hidratar al menos 15 minutos. Podemos tenerla reservada en la nevera durante cuatro o cinco días y así tenerla siempre disponible.
Con este desayuno tenemos asegurada una buena cantidad de hidratos de carbono de liberación lenta, además de proteínas de origen vegetal y fibra. El porridge, además, se puede tener preparado en cantidad y solo calentarlo cuando vayamos a tomarlo con un poquito más de leche o de agua para que coja la textura deseada.
Tostadas integrales con aguacate y tofu
Escoge un buen pan integral de masa madre. Este desayuno es algo más rápido pero igualmente sabroso y saciante, además de completo nutricionalmente. Tuesta el pan, un par de rebanadas, y mientras tanto corta una mitad de aguacate, extrae la carne y machaca con un tenedor. Seguidamente, lo extendemos por las dos rebanadas. Para coronar la tostada puedes escoger uno o dos huevos revueltos o 100 gramos de tofu. Si has optado por el tofu, desmígalo o córtalo en cubos pequeños, saltéalo con las especias o hierbas de tu elección y ponlo por encima del aguacate. Para terminar, aunque ya tienes en la tostada las grasas saludables del aguacate, puedes rociar la tostada con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta, comino u otras especias que te gusten.
Bol de yogur con frutos rojos y crema de cacahuete
Una opción super rápida de preparar para esos días en los que vas con el tiempo justo es hacer un bol de yogur griego (puede ser de soja, por ejemplo, si no tomas productos lácteos) o kéfir con frutos rojos y crema de cacahuete. Para las cantidades, para llegar saciado hasta la siguiente comida necesitarás unos 200 gramos de yogur, 100 gramos de frutos rojos (pueden ser arándanos congelados, por ejemplo, una opción más económica y que te permite tenerlos siempre disponibles en la nevera) y una cucharada de crema de cacahuete. Ten en cuenta que la crema de cacahuete es bastante calórica, aunque aporta grasas saludables, para ajustar tus cantidades en función del esfuerzo físico que vayas a realizar.
Wrap integral de hummus y verduras
Para redondear las opciones de desayunos vegetarianos con otra alternativa, esta vez salada, te proponemos un wrap o tortita de hummus con verduras. Para este desayuno vamos a escoger una tortilla de maíz o de trigo integral, dos o tres cucharadas bien repletas de hummus (puedes encontrar algunas preparaciones bien formuladas en el lineal del supermercado o en tu tienda de barrio) y las verduras que más te gusten: zanahorias, brotes de espinacas, pimiento rojo, calabacín o cualquier otra. Puedes utilizarlas en crudo, salteadas o asadas. Si has horneado verduras para tenerlas listas en la nevera, este desayuno es una buena ocasión para sacarlas del táper. Coloca todo sobre la tortita, enrolla y tuéstala un poco en una sartén, grill o freidora de aire. Y listo para desayunar.