En los últimos años los gimnasios han ido incorporando algunos elementos a su equipamiento que resultan especialmente llamativos. Además de las tradicionales máquinas para hacer ejercicios con peso, ahora hay kettlebells, bandas elásticas, o bandas de ejercicios en suspensión. Pero pocos llaman más la atención que las battle ropes, esas cuerdas gruesas y pesadas que cuesta mover, y que permiten hacer un ejercicio que combina fuerza y resistencia.
Aunque por supuesto las cuerdas gruesas, como las maromas de barco, tienen una larga historia, la idea de utilizarlas para ponerse en forma es relativamente reciente. La innovación se atribuye a John Brookfield, un inventor, forzudo profesional y poseedor de récords por distintas hazañas físicas, como partir barajas de naipes en dos con la fuerza de sus manos.
Brookfield introdujo las cuerdas en 2010 y las bautizó como “Power Ropes” y “Battling Ropes System”. Brookfield explica en esta entrevista que se le ocurrió usar las cuerdas como sistema de entrenamiento pensando en el agua en movimiento, algo que mantiene al cuerpo y la mente trabajando todo el tiempo.
Desde entonces este sistema de entrenamiento se ha extendido a los atletas, equipos deportivos profesionales, entrenamiento militar y, también, al gimnasio de la esquina.
Ventajas de las battle ropes
Entrenar con estas cuerdas pesadas puede parecer simple, pero no es un paseo. Las cuerdas vienen en dos grosores, 25 y 44 milímetros, y tres longitudes de 5, 10 y 25 metros. El peso de cada cuerda varía entre los 7 y los 25 kilos.
Para usarlas, se sujetan los extremos con cada mano mientras que el más alejado está anclado a un punto fijo en el suelo. Al levantar y bajar los brazos alternativamente, las cuerdas producen una ondulación que se propaga desde la mano hasta el anclaje. Durante el ejercicio, esta ondulación se mantiene constante, con ambos brazos y a alta velocidad.
Algunas cuerdas de entrenamiento tienen un núcleo metálico flexible, lo que las hace más pesadas y cortas, y permiten al usuario moverse durante el entrenamiento sin estar limitado por un punto de anclaje.
Sabiendo cómo funcionan, se podría pensar que las battle ropes solo trabajan la parte superior del cuerpo. Sin embargo, para moverlas a alta velocidad es necesario que trabajen grupos musculares de todo el cuerpo, algo parecido a lo que ocurre con las kettlebell.
En el tren superior, el ejercicio con las cuerdas precisa implicar los músculos de los hombros (deltoides), brazos (bíceps y tríceps), espalda (dorsales, trapecios, romboides) y pectorales.
Además, para mantener la estabilidad se activa el “core” o cinturón abdominal, que incluye los abdominales rectos y oblicuos, así como la parte baja de la espalda (erectores espinales), especialmente si hay fuerzas laterales, como cuando se mueven las cuerdas horizontalmente.
Por último, en el tren inferior se activan los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas para mantener la posición estática básica con las piernas flexionadas. Además, se pueden incorporar movimientos dinámicos que incorporan saltos o desplazamientos y que trabajan intensamente las piernas.
Los resultados ya se han podido estudiar. En una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research se pudo comprobar que se producían mejoras en la capacidad cardiovascular (VO2 Max) y la resistencia muscular después de seis semanas de entrenamiento con cuerdas. Los experimentos han podido calcular que solo 10 minutos de este entrenamiento tienen un gasto metabólico de 10 METs, equivalente a un ejercicio tan intenso como saltar la comba.
Además, el grosor y la vibración de las cuerdas exigen ejercer una fuerza de agarre considerable, un aspecto que se descuida en muchos deportes y que es una medida de fuerza muscular y la salud en general.
Las adaptaciones que se producen al usar cuerdas no solo proporcionan más resistencia o “fondo”, sino más fuerza muscular en varias medidas, como mayor potencia y fuerza explosiva, además de mejor coordinación, equilibrio y propiocepción.
Cómo entrenar con cuerdas pesadas
Antes de empezar cualquier rutina, es importante dominar la posición y agarre de las battle ropes. Para la posición básica, se mantienen las rodillas ligeramente flexionadas, los pies a la anchura de los hombros, el “core” activado y el pecho hacia delante.
Las cuerdas se sujetan con un agarre firme pero no excesivamente apretado para evitar fatiga de antebrazos. Las cuerdas no deben estar totalmente estiradas, sino que hay que adelantarse aproximadamente un paso para que tengan la holgura necesaria y puedan agitarse.
Este es un ejemplo de entrenamiento que combina diferentes ejercicios realizando intervalos de alta intensidad:
- Calentamiento (5 minutos): movimientos dinámicos de tronco, brazos y piernas.
- Ondas dobles (30 segundos trabajo/30 segundos descanso): moviendo los brazos a la vez arriba y abajo, crear ondas verticales de la mayor amplitud posible.
- Ondas alternadas (30 segundos trabajo/30 segundos descanso): mover los brazos alternativamente hacia arriba y hacia abajo para crear ondas que viajen por cada cuerda de manera alternante.
- Ondas laterales alternadas (30 segundos trabajo/30 segundos descanso): similar a las ondas dobles, pero creando ondas laterales abriendo y cerrando los brazos.
- Círculos externos (30 segundos trabajo/30 segundos descanso): realiza movimientos en círculo hacia afuera con ambas manos simultáneamente.
- Enfriamiento (5 minutos): estiramientos estáticos para los grupos musculares principales.
Una vez dominados los movimientos básicos, es sencillo progresar para hacer el ejercicio cada vez más difícil:
- Aumentar la intensidad: basta acercarse al punto de anclaje para aumentar la carga y la intensidad en el movimiento de cada cuerda.
- Patrones compuestos: incorporar movimientos en los tres planos de movimiento desplazándose con las piernas.
- Integración con otros ejercicios: combinando con sentadillas, zancadas o saltos.
Las battle ropes son un ejercicio de bajo impacto (comparado con actividades como correr o saltar), pero su uso repetido puede producir lesiones o tendinitis, especialmente en los hombros, en las personas que tengan debilidad en las articulaciones o lesiones preexistentes. Como siempre, escuchar al cuerpo y regular la intensidad es la mejor prevención.