Para muchas personas, pensar en un “chequeo” médico quiere decir análisis de sangre, de orina, electrocardiograma, pruebas de respiración y quizá alguna radiografía. Es lo habitual en las pruebas médicas de las empresas. Comprobar con cuánta fuerza se puede apretar con la mano parece algo más inusual, pero resulta ser una de las pruebas más importantes para medir el estado de salud, especialmente a medida que envejecemos.
Los estudios científicos relacionan el hecho de tener una mayor fuerza muscular general con un envejecimiento biológico más lento y la protección frente a numerosas enfermedades crónicas. La salud de los músculos influye en casi todos los aspectos del cuerpo humano. Tener músculos fuertes favorece la movilidad y previene el riesgo de caídas, fracturas y otras lesiones. Además, la masa muscular protege contra la diabetes y otras enfermedades metabólicas, mejora el sistema inmunitario e incluso la salud mental.
Con la edad, la masa y la fuerza musculares tienden a disminuir (un proceso denominado sarcopenia), lo que puede provocar fragilidad, mayor riesgo de caídas, enfermedades crónicas, pérdida de independencia y, como consecuencia, mayor mortalidad.
Los estudios también han comprobado que mantener la fuerza muscular al final de la vida ralentiza los procesos de envejecimiento, sobre todo la inmunosenescencia, el deterioro gradual del sistema inmunitario. Las personas con mayor fuerza son más capaces de recuperarse de las enfermedades y mantener una mayor calidad de vida, mientras que la debilidad muscular se asocia con un envejecimiento acelerado.
Pero, ¿cuánta fuerza muscular es necesaria para una buena salud? ¿Hay alguna forma fiable de medirla? En la consulta del médico no suele haber pesas ni máquinas como en un gimnasio. Sin embargo, una sencilla prueba nos puede informar de la fuerza muscular de una persona: la fuerza de agarre.
La fuerza de agarre como termómetro de la salud
La fuerza de agarre (o de prensión) se ha convertido en uno de los marcadores más precisos y prácticos para evaluar el estado de los músculos de una persona y, a partir de esa medida, evaluar la salud general, el envejecimiento biológico y la longevidad.
La fuerza de agarre se utiliza ampliamente en estudios epidemiológicos y clínicos como indicador de la fuerza corporal total y la salud general. Los estudios han encontrado que la fuerza de agarre se correlaciona no solo con el estado del sistema músculo-esquelético y nervioso, sino también con indicadores de salud cardiovascular, salud metabólica, densidad ósea y capacidad cognitiva.
En concreto, un estudio de 2025 publicado en Frontiers in Medicine concluyó que la fuerza de agarre manual es una forma económica y no invasiva de medir el estado de salud relacionado con el envejecimiento. Las investigaciones también han relacionado la fuerza de agarre con otro indicador de la edad biológica: la metilación del ADN.
El procedimiento para medir la fuerza de agarre es muy sencillo y está estandarizado. La herramienta más habitual es el dinamómetro de mano, un dispositivo que mide la fuerza máxima de los músculos de la mano y el antebrazo. Durante la prueba, la persona aprieta la empuñadura del dispositivo con la mayor fuerza posible, normalmente con cada mano por separado. El mejor resultado de varios intentos se toma como medida de la fuerza de agarre.
Lo que la fuerza de agarre no es
Si la fuerza de agarre es tan importante para la salud, podemos pensar (equivocadamente) que si hacemos ejercicios para mejorarla, mejoraremos nuestra salud. Eso sería tanto como decir que si un restaurante tiene buenos postres, puede descuidar el resto de los platos y seguir teniendo una estrella Michelin.
Los ejercicios de agarre aislados, como apretar repetidamente un resorte o una pelota de goma, harán que nuestro agarre sea más fuerte, sí, pero si no hacemos otros ejercicios, no habrá beneficios para la salud, y no mejorará la fuerza corporal total, la movilidad, la salud cardiovascular o la salud metabólica.
Por ponerlo en otros términos, si estamos fuertes, en general nuestra fuerza de agarre será mayor. Los ejercicios específicos para el agarre trabajan grupos musculares pequeños que no producen adaptaciones suficientes como para ralentizar el envejecimiento.
Los ejercicios que mejoran todo el cuerpo, y también el agarre
La verdadera mejora de la fuerza de agarre y la salud general la proporcionan los ejercicios de fuerza compuestos o multiarticulares. Estos ejercicios nos obligan a movilizar los grupos musculares más grandes del cuerpo. Un ejemplo perfecto es el peso muerto, que consiste en levantar una barra con peso desde el suelo hasta la cintura.
Este ejercicio (que es muy técnico y requiere un aprendizaje para hacerlo con seguridad) activa todos los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda y los hombros. Además, la barra, que puede cargarse con un peso considerable, hay que agarrarla firmemente con las manos, por lo que también desarrollará esa capacidad.
Algo parecido ocurre con la dominada, un ejercicio básico y difícil de ejecutar que requiere una fuerza considerable de brazos y espalda, y de nuevo también de agarre. En ambos casos hay una progresión para quienes no alcanzan a realizar el ejercicio, empezando con ejercicios más básicos y progresando para mover cargas mayores.
En realidad, la mayoría de los ejercicios con peso que implican tracción están fortaleciendo la fuerza de agarre: el remo con polea o bandas elásticas, los balanceos con pesas rusas, ejercicios de bíceps o tríceps con poleas o mancuernas. En todos ellos hay que agarrar el peso, lo que necesariamente aumenta la fuerza de agarre.
Son en realidad estos ejercicios compuestos los que tienen todas los beneficios para la salud antes mencionados, como el aumento de la densidad ósea, la mejora de la salud cardiovascular y retrasar el envejecimiento.
Ejercicios para mejorar el agarre
Aun así, es posible que para algunas personas la fuerza de agarre sea su punto débil. Sea a causa de una lesión o problemas articulares relacionados con la edad, como la artritis, tienen menos fuerza en las manos, y esto a su vez es un obstáculo para realizar los ejercicios mencionados anteriores, como tracciones con poleas o levantar barras con peso, para los que es imprescindible un agarre firme.
En estos casos hay ejercicios que, pueden ser mucho más efectivos que los tradicionales, como apretar una pelota o un resorte, y que además fortalecerán todo el cuerpo:
- Colgar de una barra: este ejercicio consiste en agarrar una barra elevada y dejar colgar el cuerpo, sosteniendo el peso todo el tiempo posible. Las personas que no tengan fuerza suficiente para hacerlo pueden empezar apoyando los pies en el en suelo y sentarse hacia atrás, aumentando progresivamente la carga.
- Remo: el remo es un ejercicio muy completo para la espalda que se puede hacer tirando de una polea. Para las personas más débiles, existe la opción de tirar de una banda elástica o usar unas correas de entrenamiento en suspensión (TRX) usando la inclinación del peso corporal para regular la resistencia.
- Paseo del granjero: consiste en agarrar una pesa en cada mano, del mismo peso para estar equilibrados, y caminar. Las personas más en forma pueden hacerlo con el equivalente total a su peso corporal, pero incluso volver caminando de la compra con las bolsas en la mano puede ser una buena forma de empezar.
- Balanceos con kettlebell: este es un ejercicio muy completo que involucran toda la cadena posterior del cuerpo, pero también requiere un agarre firme durante todo el movimiento. Es importante aprender a hacerlo correctamente.
* Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.