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Ayudan a la salud de los diabéticos y son antioxidantes: los beneficios de incluir los arándanos en tu dieta

Elena Segura

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Están deliciosos, son versátiles y pueden ayudar a controlar la diabetes. Los arándanos tienen beneficios en el control glucémico, según señala un estudio de la Universidad de Valparaíso (Chile), publicado en 2021. Este fruto rojo, más conocido por su gran capacidad antioxidante, también puede contribuir al manejo de la glucosa generada después de las comidas.

Los arándanos mejoran la sensibilidad a la insulina, por lo que actúan de forma más eficiente “probablemente, debido a los antioxidantes y efectos antiinflamatorios”, señala el citado estudio. Una porción de 150 gramos diarios sería suficiente para aumentar la secreción de insulina a los quince minutos de su ingesta: “Produjo una respuesta aguda o inmediata de parámetros metabólicos sumamente importantes en el control glucémico”, abunda.

Este fruto es rico en polifenoles, de alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria. “Los arándanos son conocidos fundamentalmente por ser ricos en antioxidantes, pero poca gente sabe que los polifenoles –los antioxidantes que estudiamos–, también pueden modular otros procesos fisiológicos, como la digestión y consecuente absorción de carbohidratos, la secreción de insulina y la inflamación”, explica el informe. Estos frutos rojos bloquean las enzimas digestivas, “remodelando las vías de la microbiota gastrointestinal y afectando la liberación de hormonas gastrointestinales para regular la dinámica de la insulina y el manejo de la glucosa”.

Para esta investigación se utilizaron bayas frescas en lugar de extractos, usados con frecuencia en este tipo de trabajos: “Era importante poder utilizar alimentos naturales y no extractos, concentrados ni suplementos, porque siempre he sido partidaria de aprovechar la composición de los alimentos, especialmente sin procesar, para obtener beneficios sobre la salud”, detalla una de las titulares del informe, la magíster en Ciencias Biológicas Ximena Palma, cotitular del estudio.

Al consumirlos crudos y no procesados se conserva una mayor concentración de compuestos hidrosolubles, como los polifenoles y la vitamina C, ya que estos podrían perderse en algún grado al someter a cocción o deshidratación. También se conservan una mayor concentración de compuestos antioxidantes: al romper la matriz alimentaria, por ejemplo, se exponen estas sustancias al oxígeno ambiental y se reduce su concentración. Lo mismo ocurre con la fibra dietética, que si bien no era el objetivo de esta investigación, “también tiene diversos beneficios sobre la salud, que se podrían ver mermados al convertir la fruta en zumo o mermelada, por ejemplo”, sostiene la investigación.

Los arándanos no solo tienen beneficios en el control de la diabetes, también son una fuente de vitaminas y minerales:

  • Vitamina C: son ricos en vitamina C, un antioxidante que protege las células contra daños oxidativos y fortalece el sistema inmunológico.
  • Vitamina K: esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
  • Vitamina E: con propiedades antioxidantes que protegen las células del cuerpo contra los radicales libres.

Para este experimento se emplearon jóvenes universitarios sanos y sedentarios, de entre 20 a 25 años. Y se teoriza que en individuos con otras complicaciones, como el sobrepeso, las bayas podrían tener un efecto aún mayor de lo esperado. Pese a la solvencia del estudio, es fundamental que las personas diabéticas consulten con profesionales de la salud los cambios que realicen en su dieta.

Según señalaba la Universidad de Valparaíso, más adelante su intención es comprobar la incidencia de los arándanos en sujetos que presenten Diabetes Mellitus tipo 2 u obesidad.

Cómo consumir arándanos

Tal y como hemos comentado anteriormente, el estudio recomienda la ingesta de unos 150 gramos de arándanos al día para poder experimentar sus beneficios, pero no tienen por qué consumirse solos:

  • Con yogur: rico en proteínas, minerales y vitaminas, y a diferencia de la mayoría de los otros productos lácteos, generalmente contiene una cantidad significativa de bacterias vivas que podrían reducir la inflamación y la resistencia a la insulina.
  • Con el postre: no hace falta licuar o convertir en mermelada los arándanos para incorporarlos en tartas o pasteles. El gusto ligeramente ácido de esta baya puede utilizarse a nuestro favor para contrarrestar el dulzor de la repostería. Una opción más saludable sería consumir un puñado de ellos solos a modo de postre.
  • En ensalada: los arándanos pueden ser más que un postre, también se pueden incorporar a las comidas principales del día. Una deliciosa ensalada de estos frutos rojos con espinaca fresca, quinoa y pimiento rojo puede ser una apetecible guarnición.

España, cuna del arándano

No es casualidad que el estudio se haya producido en Chile. Hasta el año pasado, este país en el sur del continente americano se situaba como el mayor exportador, y segundo productor, de arándanos frescos del mundo. España recibió el pasado año 16.000 toneladas de este fruto rojo procedente del país chileno.

Por su parte, los arándanos españoles no para de escalar puestos. España se ha convertido en el principal productor de esta baya de Europa, con más de 70.000 toneladas producidas, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. La cifra continúa en un lento pero estable ascenso año tras año, conforme más plantaciones entran en producción. Del total de arándanos cultivados en nuestro país, se exportan casi 50.000 toneladas, la mayoría a países dentro de la Unión Europea. Alemania, Polonia y Países Bajos son algunos de nuestros principales países receptores.

Otros frutos ricos en polifenoles

Los arándanos no son los únicos alimentos con una gran cantidad de polifenoles. Otros frutos del bosque, como las frambuesas, las fresas y las moras, también tienen propiedades antioxidantes. Los frutos secos también destacan por sus propiedades, las avellanas, las nueces y las almendras son ricas en polifenoles.

Además, aportan ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de padecer trastornos o enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular, como pueden ser los ataques cardíacos. También poseen vitamina E, calcio, magnesio y potasio, entre otros. Una de sus ventajas es que son fáciles de incorporar en la dieta, ya sea en platos o como snack.

Algunas verduras también contienen cantidades significativas de polifenoles, como las alcachofas y espinacas. Es sencillo incorporarlos a la dieta en ensaladas, guisos o como guarnición.

Valor nutricional de 150 gramos de arándanos

  • Valor energético: 86 kcal
  • Grasa: 0,5 g
  • Carbohidratos 21,74 g
  • Azúcar 14,94g
  • Fibra 3,6 g
  • Proteína 1,11g
  • Potasio 116 mg