En su popular libro de 2001 titulado Cómete esa rana, el autor Brian Tracy recomendaba algo aparentemente simple, pero nada fácil: haz la tarea más desagradable nada más empezar por la mañana. Intuitivamente sabemos que por las mañanas hay más energía, que la fuerza de voluntad flojea a medida que avanza el día, y que dejar las cosas difíciles para después aumenta la probabilidad de no hacerlas. Pero todas esas intuiciones tienen una explicación en nuestra biología y la forma en que influye en el cerebro.
El cortisol matutino y el cerebro por la mañana
El cortisol es conocido como “la hormona del estrés”, ya que se segrega en situaciones que percibimos como peligrosas. Pero no se habla tanto de que lo necesitamos para levantarnos de la cama. “El cortisol comienza a aumentar durante las primeras horas de la mañana, alcanza valores elevados alrededor del despertar y después desciende progresivamente a lo largo del día hasta alcanzar sus niveles más bajos durante la noche”, explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
Esa subida matutina, conocida en la literatura científica como respuesta de cortisol al despertar (CAR por sus siglas en inglés), no es un fenómeno de estrés sino una preparación activa del organismo para el día. Un estudio de 2021 que combinó neuroimagen y manipulación farmacológica del cortisol encontró que la CAR prepara las conexiones entre el hipocampo (a cargo de la memoria) y la corteza prefrontal (donde se produce el razonamiento) para afrontar los retos cognitivos del día.
Esta es, literalmente, la secuencia de arranque del cerebro por las mañanas. Los estudios que han medido el efecto de la CAR sobre el rendimiento cognitivo a lo largo del día encuentran que una CAR más robusta se asocia con mejor función ejecutiva, mayor capacidad de atención sostenida y mejor inhibición de respuestas impulsivas.
El cortisol no es la única hormona que participa en este programa, las catecolaminas como la dopamina, adrenalina y noradrenalina, que tienen mucho que ver con la alerta y la activación de los músculos, también aumentan por la mañana. “Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo”, corrobora la doctora Azcárate. “Esto significa que nuestro organismo no funciona exactamente igual a cualquier hora del día: el sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales”, añade.
Muchas de nuestras hormonas siguen un ritmo circadiano, es decir, varían a lo largo de las 24 horas siguiendo el reloj biológico del organismo (...) El sueño, la ingesta de alimentos, la actividad física y la exposición a la luz interactúan continuamente con estos ritmos hormonales
El desayuno como señal para regular el día
Por todo lo anterior, la primera comida del día no es solo combustible, sino una señal circadiana. Cuando se come, cuánta cantidad y qué nutrientes, son señales para el reloj biológico y determinan cómo evoluciona nuestro apetito el resto del día. Por ejemplo, las proteínas tienen un mayor efecto saciante que los carbohidratos o las grasas porque elevan los niveles de colecistoquinina y GLP-1, hormonas que regulan la saciedad.
Un ensayo controlado de 2024 que comparó tres tipos de desayuno en mujeres con sobrepeso encontró que el desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos aumentó la sensación de saciedad durante las horas posteriores y, de forma especialmente relevante, mejoró en un 3,5 puntos porcentuales el rendimiento en un test de concentración cognitiva antes del almuerzo. La combinación de proteína matutina con la CAR en su punto máximo produce una ventana de alerta cognitiva que no se repite en ningún otro momento del día.
El riesgo de la procrastinación a lo largo del día
Si no aprovechamos esta ventana de tiempo por las mañanas con su entorno favorable, puede que luego no tengamos la misma capacidad de afrontar nuestras tareas. “Se ve mucho con el tema del gimnasio”, pone como ejemplo Kaja Chmielowiec, psicóloga sanitaria de PsiCoConducta. “Si puedes ir todo el día a todas horas, eso hace que no vayas nunca. Es decir, si no hay un compromiso concreto, en que tienes una hora cerrada, como una clase, en el que tienes la sensación de que o vas a esa hora o lo pierdes, si puedes ir en cualquier momento, la tendencia al final es dejarlo”, añade.
El mecanismo que describe Chmielowiec se denomina procrastinación intradía. No se trata de dejarlo para otro día, sino de dejarlo para más tarde. “Si lo voy posponiendo al final del día, es menos probable que ocurra. Si llegan las ocho, ya tengo la excusa de que el día ya se ha acabado y ya lo haré mañana. Es un círculo vicioso”, dice la psicóloga.
La solución que recomienda Chmielowiec en su consulta combina dos estrategias: “Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí”. A esto se suma hacer que los compromisos sean concretos y no haya lugar para la ambigüedad: “Intentar ser lo más concretos posible, hacer una lista de las cosas que quiero conseguir y a qué hora”, añade.
Un buen truco es quitarnos primero de encima las cosas que más nos cuestan. Si lo que más ansiedad me genera es, por ejemplo, buscar trabajo, empiezo la mañana por ahí
Automatizar para no decidir
Cada decisión que se toma por la mañana consume parte de los recursos cognitivos disponibles. La literatura sobre fatiga de decisión apunta a que los recursos para tomar buenas decisiones se agotan progresivamente a lo largo del día, y que las elecciones tomadas más tarde son peores, algo que se pudo comprobar con profesionales sanitarios. La solución no es tener más fuerza de voluntad sino conocer esta limitación y tomar menos decisiones, es decir, automatizar conductas.
Cuando una conducta beneficiosa se vuelve automática, tiene un efecto secundario interesante de refuerzo, haciéndonos sentir más competentes y autónomos. “Sobre todo si es algo con lo que tenía dificultad y de repente soy capaz, gracias a esos cambios, mejora mi percepción de mí misma”, afirma Chmielowiec.
Qué hacer en los primeros 30 minutos del día
De poco sirve querer aprovechar esa ventana de mayor energía por las mañanas si nos levantamos sin fuerzas por una mala noche de sueño, y esto quiere decir que la preparación comienza el día anterior. “Mantener horarios relativamente estables para acostarse y levantarse, exponerse a luz natural especialmente durante las primeras horas del día y reducir la luz intensa y el uso de pantallas por la noche ayuda a sincronizar nuestro reloj interno”, recomienda la doctora Azcárate. “Nuestro reloj biológico utiliza diferentes señales para saber en qué momento del día se encuentra, principalmente la luz, pero también el sueño, las comidas y la actividad física. Cuanto más coherentes sean esas señales entre sí, más fácil será mantener unos ritmos biológicos bien organizados”, añade.
Nuestros hábitos, por tanto, ayudan a crear esa ventana de oportunidad de las mañanas, para lo que tener una rutina puede ser de mucha ayuda. Los ingredientes de esta rutina matinal deberían incluir la exposición a luz natural en los primeros minutos (abrir persianas o salir al exterior brevemente activa el reloj circadiano y amplifica la CAR), un desayuno con una fuente de proteínas (huevo, yogur, queso fresco), algún tipo de movimiento aunque sea breve (cinco minutos de estiramientos o una sentadilla profunda mantenida para activar la circulación), y finalmente, enfrentarnos a la tarea más exigente del día antes de abrir el correo o revisar las notificaciones.
Lo que se deja para después en la mañana rara vez ocurre por la tarde. No porque la fuerza de voluntad sea débil, sino porque el día no espera.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.