María Pastor, psicóloga, sobre las rutinas diarias que alivian el estrés: “Hay pequeños hábitos que pueden ayudar”
El estrés surge cuando percibimos un alto nivel de amenaza, desafío o riesgo sin recursos o apoyo suficientes. Este término describe la respuesta de nuestro cuerpo ante una amenaza. Se manifiesta en cualquier momento de nuestra jornada: agendas apretadas, notificaciones constantes y la presión por estar siempre al día. Si bien se trata de exigencias comunes, pueden ser difíciles de manejar cuando el estrés se acumula sin tiempo ni espacio para recuperarnos.
En España, el 59% de los habitantes ha asegurado sufrir problemas de estrés y un 23% de ansiedad, especialmente entre los más jóvenes (entre 18 y 24 años), según datos del estudio internacional de Salud Mental del Grupo AXA. Sin vías de escape regulares, el estrés puede afectar tanto nuestro bienestar emocional como físico. Además, las agendas apretadas y las prioridades contrapuestas dejan muchas veces poco margen para grandes cambios en el estilo de vida.
Pero combatir el estrés no pasa por convertirnos en unos atletas profesionales o unos expertos de la respiración y de la meditación, ni requiere una transformación radical de la rutina. A menudo, lograr reducir el estrés pasa por introducir pequeños ajustes estructurales que nos permiten reconectar con nuestras necesidades y poner límites a los estímulos diarios. Nuestro bienestar no mejora por hacer grandes cambios en un solo día, sino por mantener pequeños hábitos de forma constante.
Y ahí radica la importancia de un hábito: llegar a automatizarlo de manera que se convierta en algo más que una simple intención o algo esporádico. Para María Pastor, directora del Centro Más Psicología, “no basta con querer hacer algo saludable, sino que necesitamos repetirlo hasta que forme parte de nuestra rutina”, de ahí que los hábitos sean fundamentales para mantener en el tiempo conductas que favorecen nuestra salud.
Pequeños hábitos, grandes cambios
Cuando el estrés aumenta, incluso un pequeño cambio puede ayudarnos a sentirnos mejor. Algo tan sencillo como dar un paseo a paso ligero puede echarnos una mano para despejar la mente. Salir a la calle y observar nuestro entorno puede ser revitalizante. Invitar a un amigo o familiar para que nos acompañe también puede motivarnos. Lo importante es encontrar algo que nos resulte factible y que nos haga sentir bien.
“No nos referimos solo a hacer ejercicio o practicar respiración; hay muchos pequeños hábitos cotidianos que pueden ayudarnos a regular el estrés, recuperar energía y cuidar nuestro bienestar”, reconoce Pastor. La psicóloga recomienda incorporar prácticas como “hacer pequeños descansos durante el día, especialmente cuando llevamos mucho tiempo concentrados en una tarea; caminar y aprovechar esos momentos para salir al exterior y cambiar de ambiente; entrar en contacto con la naturaleza, aunque solo sea sentándonos en un parque o escuchar los sonidos naturales”, afirma Pastor.
Aunque solemos pensar que las pausas son improductivas, en realidad pueden ayudar a reducir la fatiga y prevenir el agotamiento. Las micropausas pueden durar desde 30 segundos hasta unos minutos: ponerse de pie, estirarse, salir al aire libre o descansar la vista de la pantalla le da al sistema nervioso la oportunidad de recuperarse. “Las investigaciones muestran que las pausas breves durante la jornada pueden ayudar a reducir la fatiga y favorecer la recuperación”, afirma Pastor.
Otras actividades que también pueden ayudarnos son, según la experta, aquellas que disfrutamos haciéndolas, como leer, escuchar música o practicar un hobby. Es importante “crear momentos de desconexión real del trabajo, las pantallas o las obligaciones y practicar una breve reflexión diaria, dedicando unos minutos a revisar cómo ha ido el día y qué necesitamos”, afirma Pastor.
Someternos a un “pequeño chequeo emocional (‘¿Cómo estoy?, ¿qué estoy sintiendo?, ¿qué necesito?’) nos ayuda a detectar nuestro estado antes de que el malestar se acumule”, reconoce Pastor, que admite que a todo ello deben sumarse momentos de cuidado corporal, como un baño, unos estiramientos o un automasaje, así como cuidar de nuestras relaciones, “buscando momentos de conexión con las personas con las que nos sentimos bien”, afirma Pastor.
No todo el mundo necesitará los mismos hábitos para sentirse mejor. “Lo que a una persona le ayuda a relajarse puede no tener el mismo efecto en otra; por tanto, más que buscar la técnica perfecta, conviene preguntarse qué pequeñas cosas nos ayudan realmente a sentirnos mejor y cuáles podemos incorporar de forma natural al día”, afirma Pastor.
Mantener estos hábitos a lo largo del tiempo
Es clave conseguir integrar estos hábitos en nuestro día a día, huyendo de obligaciones que no harán más que hacernos fracasar en nuestro intento de mantenerlos en el tiempo. Porque lo más probable es que la motivación de los primeros días acabe en nada, de manera que caigamos en el abandono a lo largo del tiempo.
“No podemos depender solo de las ganas o de la fuerza de voluntad para que un hábito se mantenga: la clave está en hacer que ese comportamiento resulte fácil de incorporar a la vida cotidiana. Podemos hacer el chequeo emocional mientras desayunamos o caminar después de comer”, afirma Pastor.
Esto nos permite incorporar el hábito a una rutina que ya tenemos incorporada en nuestro día a día. “Si queremos empezar a hacer unos minutos de estiramientos, podemos hacerlo justo después de lavarnos los dientes o al terminar el café: una conducta que ya forma parte de nuestra rutina se convierte en la señal que nos recuerda la nueva”, aconseja Pastor.
Otro consejo que da Pastor para que los hábitos no caigan en el olvido es empezar haciendo pequeños pasos, que puedan seguirse fácilmente. Gestionar el estrés no consiste en eliminarlo por completo, sino en desarrollar la capacidad de recuperarse más rápidamente y responder con mayor calma cuando surge. Al principio, los pequeños hábitos pueden parecer sutiles, pero practicados con regularidad, sus efectos se acumulan.
Por tanto, la clave para que el hábito se mantenga a largo plazo es, según Pastor, “hacerlo pequeño, unirlo a algo que ya hacemos y repetirlo con frecuencia”. Para la psicóloga, es importante recordar que, si en algún momento no se hace, no significa que hayamos fracasado, sino que podemos retomarlo. “Los hábitos se construyen con repetición, no con perfección”, concluye Pastor.