Bird dog, el ejercicio que ayuda a fortalecer abdominales, espalda y glúteos

“¡No te olvides de estirar, que verás mañana qué agujetas!”. Los habituales del gimnasio, las salas de musculación, el running, la natación u otras prácticas deportivas seguro que han escuchado esta frase miles y miles de veces en boca de monitores o compañeros de batalla.

Y no les falta razón. Lanzarse a hacer kilómetros corriendo, a contar largos en la piscina, a sudar en una sesión de Full Body o a completar un wod (workouts of the day) de CrossFit -como casi todo en esta vida- exige una preparación; en este caso, preparar al cuerpo para lo que se le viene encima. Y para cerrar, es igual de recomendable darle una tregua a nuestros músculos, cuidarlos y hacer una serie de movimientos para que entren en fase de recuperación.

'Estirar' con una rutina más general o bien enfocada en los grupos musculares que vamos a trabajar ese día es crucial para ir dándole señales al cuerpo de que vamos a trabajar con él, para evitar lesiones y para mejorar poco a poco nuestra flexibilidad y nuestro rango de movimiento, lo que nos hará más eficaces en nuestra práctica deportiva pero también aportará más salud para nuestros músculos y prevendrá la rigidez articular.

Los estiramientos que se han convertido en incondicionales en las sesiones de fitness de los gimnasios, de los runners más experimentados o en un box de CrossFit no nacen de la nada; muchos de ellos han sido importados de prácticas como el yoga o el pilates. Y cualquier fisioterapeuta te recomendaría que los hicieras a diario, no necesariamente porque después vayas a realizar otro ejercicio de mayor intensidad.

Cumplir con una rutina diaria de estiramientos y movilidad te hará sentirte y envejecer mejor, te ayudará a tener engrasadas tus articulaciones, más flexibles tus músculos y atenuará molestias y dolores. Algunos de estos ejercicios, como el bird-dog (pájaro-perro), son muy beneficiosos para nuestra salud además de ayudar a fortalecer abdominales, espalda y glúteos.

Obviamente, tendrá que ir acompañado de un estilo de vida -una correcta nutrición, práctica deportiva, una buena rutina de sueño-, pero el bird-dog es uno de esos ejercicios que prometen a la larga ser un buen aliado para conseguir un abdomen fuerte y plano. Así que, toma nota.

Por cierto, por si te lo has preguntado, te contamos que esta postura recibe su nombre de la posición que adoptan los perros de caza cuando descubren la presencia de aves en el entorno.

Equilibrio y estabilidad

Con el bird-dog se activan al máximo varios músculos: abdomen, espalda baja y caderas, glúteos y hombros, con lo cual ayudará a fortalecer todas esas partes del cuerpo. Pero además ayuda a trabajar el equilibrio y la estabilidad.

Aunque es verdad que no necesitamos ningún material para hacer el bird-dog, sí que te recomendamos que te hagas con una esterilla de las que se usan en yoga o pilates para no tener molestias en las rodillas.

Para llevar a cabo este movimiento nos colocaremos en cuadrupedia, con los brazos y las muñecas alineados con nuestros hombros y las rodillas, con las caderas. Los dedos de las manos señalan hacia adelante. Antes de iniciar la serie, respiramos profundamente y activamos muy bien el core (el núcleo de los músculos abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura más profunda de la columna) para proteger nuestras lumbares a la hora de ejecutar los movimientos, tener más fuerza y mejor equilibrio.

Con el core activo y sin arquear nuestra espalda, extendemos hacia atrás una pierna (sin elevarla por encima de nuestra cadera), y al mismo tiempo alargamos por delante de nosotros el brazo contrario hasta que ambos queden paralelos al suelo. La cabeza se mantendrá en línea recta con nuestra columna vertebral. La postura se mantiene unos segundos. Puedes empezar por hacer tres series de cinco repeticiones por lado.

Trucos y consejos

Un truco -sobre todo al principio- es llevarlo a cabo cerca de un espejo para poder comprobar que estamos ejecutando bien el movimiento, en especial si lo hacemos por nuestra cuenta en casa y no tenemos cerca a profesionales del fitness para ir corrigiendo errores para compensar la postura.

Y otro consejo, por si te cuesta mantener el equilibrio: cierra el puño de la mano que extiendas con el pulgar hacia arriba mientras pones en flex el pie, de esa forma la activación será mayor.

Variantes para ponerte a prueba

Con la práctica, el bird-dog se vuelve simple y sencillo de ejecutar, pero hay variantes para ponerte a prueba e ir más allá. Una de ellas es realizarlo sobre un banco, lo que te exigirá una mayor concentración y equilibrio. O realizarlo en el suelo pero extendiendo brazo y pierna del mismo lado y no las contrarias.

Si ya has superado con éxito las otras modalidades, puedes probar a hacerlo encima de una plataforma de las que se usan en fitness a modo de 'step' y con la mano que iría apoyada en el suelo sobre una pelota o balón medicinal.

El bird-dog es un ejercicio muy habitual en pilates, uno de los entrenamientos que cuentan con mayor respaldo y seguidores alrededor del planeta, con infinidad de variantes y con la posibilidad de adaptarlo desde a mujeres embarazadas hasta a personas mayores o pacientes con distintas sintomatologías.

En pilates, además, podemos trabajar solo con nuestro propio cuerpo -al igual que en yoga- o con una serie de máquinas que permiten realizar otras variedades en los ejercicios, con distintas intensidades y estímulos.

Otro ejercicio muy beneficioso y que se realiza en pilates y yoga pero también se ha adoptado en otras sesiones de movilidad es el de cat-camel (gato-camello), con el que realizamos una movilización intervertebral con movimientos de anteversión y retroversión de la pelvis. Es un ejercicio, al igual que el de bird-dog, indicado para cualquier persona y muy beneficioso en terapias de rehabilitación de espalda.

Para realizarlo, nos colocaremos en la postura inicial del pájaro-perro, pero lo que haremos será flexionar la columna vertebral intentando generar una “chepa” -camello- y luego invertiremos la postura -gato-, con la anteversión de la pelvis hasta juntar nuestras escápulas.

Una última observación: para la correcta realización de todos estos ejercicios es importante prestar la debida atención a nuestra respiración y mantenernos concentrados para una tener una correcta propiocepción de nuestro cuerpo.