Cómo hacer bocados de huevo con verduras: el desayuno sencillo que puedes preparar con antelación

Nutrirnos con alimentos de calidad y platos bien equilibrados es fundamental a cualquier hora del día y en todas nuestras comidas principales, aunque el desayuno cobra especial importancia al ser la primera tras el ayuno de la noche. Por eso, se aconseja que combinemos los ingredientes que vamos a ingerir de forma estratégica y podamos obtener la energía necesaria para arrancar el día y rendir correctamente. Así que si eres de los que siempre van con prisas, sobre todo por las mañanas, puede resultarte muy útil dedicar un poco de tiempo algún día de la semana para planificar todas tus comidas y, en el caso de los desayunos al menos, dejar algunos hechos con antelación.

Hay muchas opciones que puedes tener listas en poco rato y sin prácticamente esfuerzo, que están igual de ricas recién hechas que al cabo de un par de días y que te asegurarán una buena alimentación aunque se te peguen las sábanas y no te sobren los minutos para prepararte y salir de casa corriendo para cumplir con tus obligaciones diarias. En este listado podemos incluir los cereales a base de copos de avena con leche o yogur y fruta o frutos secos, que se dejan hidratar en la nevera por la noche y que duran entre 3 y 4 días en la nevera, algunos bizcochos caseros como el pan de plátano, las tortitas, o el pudding de chía y leche, que también podemos combinar con complementos saludables para hacerlo más completo y saciante.

Pero si eres del equipo de los que prefieren empezar el día con sabores salados, el desayuno que no puedes dejar de probar es el de estos bocados de huevo con verduras. Se trata de una receta muy sencilla y muy saludable. En menos de media hora puedes dejarte preparado el desayuno de varios días. Si le añades algo de queso u otra fuente de proteína, además, conseguirás un desayuno alto en este macronutriente.

No en vano, la proteína del huevo es de las de mayor calidad “por su elevado poder biológico”, como recuerdan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN). “La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales”, además contiene ácidos grasos monoinsaturados, fósforo, yodo, selenio y vitaminas del grupo A, D y B.

Bocados de huevo, paso a paso

Puedes prepararlos en el horno o en la freidora de aire. Estos bocados de huevo son ideales para tener hechos de antemano e incluso para llevarlos en un táper a la oficina y calentarlos en el microondas. Son una opción muy cómoda al prepararse en pequeñas raciones individuales. Y al llevar algo de leche, queso o nata y hornearse resultan más ligeros y esponjosos que una tortilla. Anota estas recetas para preparar tres raciones individuales para tres días de la semana.

La primera de las recetas tiene como protagonistas al queso cottage, alto en proteínas, y las espinacas. Para hacer seis bocados de huevos (dos para cada desayuno) necesitarás estos ingredientes:

Lo primero que vamos a hacer es trocear y saltear la cebolla y el pimiento junto con las espinacas. Cuanto más finamente picado esté, mejor. Batimos los huevos e incorporamos el queso, mezclamos bien y por último, añadimos también a la mezcla las verduras. Engrasamos los moldes y los cubrimos (sin llegar al borde para que no se nos salgan) con la masa. E introducimos en el horno o la freidora. Si los hacemos en el horno, lo precalentaremos a 180 °C y los dejaremos entre 18 y 20 minutos. En la freidora, a la misma temperatura, necesitaremos como máximo 15 minutos.

Los bocados de huevo son una receta muy versátil y que se puede combinar con muchos ingredientes. Te dejamos otra receta para que tengas más ideas y puedas variar con la misma base. Toma nota de los ingredientes para las mismas cantidades de unidades, seis a repartir en tres días. La cantidad de proteínas por ración es de unos 20 gramos.

El brócoli vamos a hacerlo cocido o al vapor, y el calabacín —cortado en dados pequeños— lo saltearemos. Seguidamente, batimos los huevos y mezclamos con el queso, las verduras y el pavo o el jamón picado. El resto de pasos son los mismos que en la receta anterior. Rellenamos moldes y cocinamos al horno o en la freidora ajustando los tiempos en cada caso.

Si quieres hacerlos más esponjosos puedes añadir también un cuarto de taza de leche o de nata para cocinar en la receta, aunque es opcional.

Para conservarlos en la nevera, guárdalos en algún recipiente hermético. Podrás consumirlos hasta tres o cuatro días después de cocinarlos sin que se estropeen. Si te animas a preparar una buena tanda de estos bocados de huevo que sepas que además de conservarlos en la nevera, también los puedes congelar y tenerlos disponibles en los siguientes tres meses. Es aconsejable separarlos, por ejemplo, con papel vegetal. De esta forma podrás descongelar la cantidad que quieras cada vez. Para calentarlos puedes hacerlo en el microondas en un par de minutos o en la freidora de aire calculando entre tres y cinco.