Cómo hacer el cisne, un ejercicio básico de pilates que mejora la postura y reduce el dolor
“Que sí, que sí, que esto es así”, me dijo mi amiga Raquel, tirada en una esterilla del gimnasio. “Con esto te dejas la espalda nueva, pero yo no lo llamaría pose del cisne. Esto es la foca monje”, añadió mientras miraba con estoicismo a la pared, tratando de emular la impasividad de estos mamíferos acuáticos. Es cierto que la pose del cisne es bastante menos grácil que su nombre, pero Raquel tenía razón en apuntar que este ejercicio es perfecto para estirar la columna y reducir el riesgo de dolor lumbar.
Como todas las poses de Pilates de nivel iniciado, es asequible para la mayoría de la población y no requiere de un esfuerzo excesivo. Lo puedes incorporar sin problemas a cualquiera de tus rutinas si te ves en la necesidad de mejorar postura y tonificar. Es por esto que es un ejercicio ideal para empezar la mañana.
A pesar de las muchas ventajas de practicar el cisne de Pilates, este ejercicio también tiene su contrapartida si no se realiza de forma correcta. Se trata de un trabajo que paradójicamente puede servir para tratar el dolor de espalda, pero que también puede agudizarlo si no se hace correctamente. Por eso es fundamental conocer bien su técnica. Aprender a realizar el cisne con precisión te ayudará a aprovechar sus beneficios y evitar posibles problemas.
Cómo prepararte para hacer Pilates
Para hacer Pilates no es necesaria una equipación específica ni unos aparatos muy sofisticados, salvo en ciertas modalidades. Para hacer en casa una gran variedad de rutinas de Pilates, entre ellas la del cisne, solo necesitas lo siguiente:
- Esterilla: no todas las esterillas valen para hacer Pilates. Ten en cuenta que son la protección de tu columna, rodillas y muñecas contra el suelo. Lo ideal es una esterilla entre 8-15 mm de grosor. Las esterillas finas son adecuadas para Yoga porque te permiten mantener el equilibrio y aportan estabilidad. Sin embargo, no son adecuadas para Pilates. Si la esterilla es muy fina, estarás incomodo al realizar los ejercicios y puedes llegar a sufrir dolor en las articulaciones. Tu esterilla también debe ser resistente, con una buena adherencia.
- Ropa cómoda: confort y flexibilidad deben ir de la mano cuando se trata de elegir ropa para Pilates. Opta por ropa ajustada, ya que tener las prendas pegadas al cuerpo te permitirá una mayor libertad de movimiento. La parte de arriba debe ser traspirable, y a ser posible sin mangas. Si eliges una camiseta con mangas, asegúrate de que la manga se ajusta al brazo. Una manga holgada se puede retorcer y obstaculizar el ejercicio. Con las partes de abajo también es vital que sean traspirables, sin cordones, cinturones o borlas. Si decides usar pantalones cortos, elige unos que se ajusten a tu pierna.
- Calzado: aquí viene la parte más sencilla, ya que no lo necesitas para hacer Pilates. El uso de zapatillas restringe algunos de los movimientos, por lo que te recomendados que vayas descalzo.
Cómo hacer el ejercicio de cisne de Pilates
Para hacer bien la postura del cisne, échate boca abajo sobre una esterilla con la frente apoyada sobre una toalla o 'flotando' justo encima la colchoneta. Coloca las manos a cada lado del pecho con las palmas hacia abajo. Inhala para prepararte. Exhala y acomoda tu hueso púbico sobre la colchoneta, pues va a ser uno de tus principales puntos de apoyo.
A continuación, levanta las manos contra la colchoneta y estira los brazos lentamente. Mientras lo haces, deja que el pecho y la parte superior de la columna se despeguen de la colchoneta formando una especie de arco hacia arriba. Siente cómo se estiran tus abdominales y cada contracción de tu columna. Mantén la pose unos instantes y desciende lentamente de nuevo, volviendo a la postura inicial. Puedes repetir este ejercicio una media docena de veces.
Como hacer el 'Swan Dive' de Pilates
Si tienes un nivel intermedio o avanzado de Pilates, puedes conseguir que la pose deje de ser propia de una foca monje y se asemeje más a la gracilidad del cisne. Existe una versión de este ejercicio de mayor complejidad, que trabaja también los músculos de las piernas. El Swan Dive, o salto de cisne, es un ejercicio de Pilates clásico que ofrece múltiples beneficios y, a su vez, requiere una técnica de ejecución bastante avanzada. Si es la primera vez que lo haces, lo mejor es que te dejes asesorar por un instructor o instructora de Pilates, ya que requiere de cierta técnica. Para esta rutina te recomendamos usar un cojín de pilates cilíndrico completo. Su rotación sobre la colchoneta te servirá para hacer este ejercicio de forma fluida:
- El cilindro debe colocarse en el extremo de la colchoneta donde vamos a poner nuestros brazos. Acuéstate boca abajo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza apoyando los antebrazos en el cojín, de forma que las muñecas queden por delante del mismo y con las manos en vertical y los dedos apuntando hacia adelante.
- Desde esta posición levanta y baja los hombros, como si los estuvieras encogiendo con mucha lentitud. Con esto conseguiremos relajar los hombros y garantizar que estén situados en la posición correcta.
- Baja la punta de la nariz hacia el suelo. En el caso de tener problemas cervicales, es mejor evitar este paso y optar por mantener el cuello extendido.
- A continuación trabaja con tu respiración mientras repites el encogimiento de hombros: exhala y baja hombros. Inhala y elevamos hombros. Vuelve a exhalar otra vez, baja los hombros. Repite esta serie de movimientos tres veces. Recuerda que debes trabajar con lentitud.
- Ahora inhala bajando hombros, eleva la cabeza y separa las costillas del suelo, de forma que vayas trayendo el cilindro hacia ti hasta que las manos queden apoyadas en el mismo. Esta postura te recordará a la del cisne tradicional.
- Exhala elevando hombros, bajando las costillas y la cabeza hacia el suelo y haciendo que el cojín ruede hacia adelante hasta quedar apoyados sobre él con los antebrazos, volviendo a la postura inicial.
- Ahora vas a hacer el Swan Dive. Inhala y sube como antes, bajando hombros y elevando costillas y cabeza de forma lenta y controlada.
- Al exhalar, baja rápidamente con el movimiento de antes, y al llegar al final eleva las piernas extendidas balanceándote sobre la pelvis y abdomen realizando un movimiento similar al de las patas de una mecedora. Aprovecha la inercia que te ofrece el cilindro para repetir el ejercicio.
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