Estreñimiento vacacional: cuáles son sus causas y cómo combatirlo
Las vacaciones son para descansar, romper las rutinas, relajar las costumbres y saltarse las normas en la medida de lo posible, completamente de acuerdo. Pero las licencias que nos tomamos en este periodo tienen un precio. Una parte la pagamos en forma de ganancia de kilos por comer alimentos hipercalóricos y beber más refrescos y cerveza, tal como relatamos en 10 productos alimentarios de los que no hay que abusar en verano.
La otra se abona en el llamado “estreñimiento vacacional”, causado porque nos volvemos perezosos a la hora de masticar y nos olvidamos de la fibra vegetal, las ensaladas y las legumbres para lanzarnos sobre los productos de lineal de supermercado y las harinas refinadas. Además, nos pasamos a las bebidas azucaradas y los alcoholes, que con su poder diurético hacen que haya menos agua en el estómago. Para rematarlo, debido al calor hacemos menos ejercicio.
Muchas veces culpamos del estreñimiento vacacional al hecho de tener que “hacer las necesidades fuera de casa”, y ciertamente el factor psicológico puede intervenir. Pero rara vez es determinante cuando hablamos de estreñimientos que pueden durar varios días, más allá de lo habitual en la persona. Especialmente en personas que fuera de este periodo suelen ser regulares en su visita al sanitario.
Sea como fuere, el estreñimiento vacacional es un trastorno que puede ser revertido la mayor parte de las veces con una serie de hábitos como los que se exponen a continuación. No nos estamos refiriendo aquí, de todos modos, a otros tipos de estreñimiento cuyas causas sean más profundas y tengan origen en problemas intestinales o de otra índole, para lo cual lo debe mediar el diagnóstico de un facultativo o bien de un nutricionista.
Diez consejos para combatir el estreñimiento vacacional
- 1. Frecuentar la fruta entera: es importante comer la fruta en piezas enteras, con su pulpa, y hacerlo con frecuencia. Una manzana, una pera, un melocotón, etc., en lugar de helados, refrescos, cañitas y otros must del verano, nos ayudarán a tener un plus de energía gracias a la fructosa, pero a la vez tener el índice glucémico controlado y tener sensación de saciedad, todo ello gracias a la fibra. La mezcla de agua y fibra, por otro lado, se hincharán en el intestino ayudando al bolo a transitar hacia su destino final: el exterior.
- 2. Evitar los zumos: en nuestro artículo Zumos de fruta naturales, ¿opción sana o dulce veneno?, ya explicábamos que estos no son más que agua con azúcar libre y unas cuantas vitaminas, pero carecen de fibra. Los zumos son producto de la pereza veraniega y quitan la sed menos de lo que creemos, además de que nos hacen querer más debido al poder adictivo de la fructosa. El resultado es que si bebemos zumos, no tomamos fruta y presentaremos déficit de fibra.
- 3. Comer ensaladas variadas y completas: las ensaladas, además de por sus aportes en vitaminas y en variados antioxidantes, destacan por hidratarnos y hacernos engullir abundante fibra vegetal, que una vez más, mezclada con el agua y la presencia de pectinas hinchará el bolo intestinal y facilitará su tránsito, derrotando al estreñimiento.
- 4. Toma la fruta y la verdura con piel si es posible: siempre que sea posible, la piel es importante. Ello no incluye al melón, la sandía o el pomelo, por supuesto, pero sí al pepino, la zanahoria e incluso al plátano, tal como explicamos en 10 frutas y hortalizas que, para tu sorpresa, se pueden comer con piel. La razón la dimos en el tema Ocho razones para reintroducir en nuestra dieta la fibra insoluble, y es que la fibra insoluble ejerce de escoba intestinal arrastrando todo tipo de elementos que podrían quedar pegados, se hincha matricialmente con el agua y da consistencia al bolo para que fuerce los movimientos peristálticos intestinales.
- 5. Beber agua con asiduidad: la ingesta frecuente de agua nos ayudará a mantener un nivel de agua alto en nivel estomacal e intestinal, que esté disponible para hinchar la fibra del bolo. Es importante, a no ser que se tengan problemas de retención, beber más de lo habitual, pues el calor nos deshidratará más.
- 6. No abusar del alcohol: la razón es su alto poder diurético, que hará que estemos más deshidratados y por tanto el bolo será menor. Si abusamos, procuraremos beber agua con frecuencia.
- 7. Incluir legumbres en la dieta: las legumbres son ricas en fibra tanto como en proteína y por tanto son un buen sustitutivo de la carne o el pescado, aportándonos además elementos que ayudan al bolo a ser consistente, cosa que no hace el músculo animal, que tan solo posee proteína y grasas. Además se pueden consumir frías y son saciantes.
- 8. Consumir solo harinas integrales: si vamos a comer pan que sea integral de verdad. En ¿Cómo puedo reconocer que un alimento es integral de verdad?te explicamos cómo saber que lo es. Y lo mismo con los arroces; si comes paella, que sea hecha con arroz integral. Aquí te contamos cuatro maneras de hacerla.
- 9. Tomar yogur y aperitivos fermentados: el yogur, así como aperitivos como aceitunas o pepinillos fermentados en conserva, ayuda a reponer la flora intestinal en caso de tenerla dañada. En principio uno de los efectos de una flora dañada es la diarrea y suele dañarse por la ingesta de antibióticos. Pero dietas insanas y bajas en fibra -su alimento- también la pueden disminuir, y la flora es un regulador intestinal fundamental. Así que procurar reponerla, siempre que no nos disgusten los lácteos ni los encurtidos, nunca está de más.
- 10. Hacer ejercicio a diario: ya sea por el calor ya por el relajo, en verano tendemos a vaguear más en la arena, la toalla o la hamaca, reduciendo la actividad física, lo que incide en el restreñimiento. Retomar dicha actividad nos permitirá la reanimación de la motilidad intestinal y que el bolo fecal avance. No es necesario que sea intensa, pudiendo limitarse a paseos al anochecer siempre que sean prolongados o a paso rápido.
