Un desayuno, una comida y una cena: tres platos sencillos para aumentar la fibra en tu dieta

Sin duda, la fibra es esencial para una dieta equilibrada y nutritiva. Pese a que no podemos digerir este componente vegetal, es vital para nuestra salud digestiva. Tal y como especifica la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, sus beneficios son numerosos, como evitar el estreñimiento, contribuir a la prevención del cáncer de colon o reducir los niveles elevados de colesterol o azúcar a la sangre. Y aunque se recomienda la ingesta de unos 25 a 30 gramos diarios de fibra, lograrlo puede ser un reto para muchos. El ritmo de vida frenético al que estamos sometidos puede provocar que prestemos menos atención a la dieta. Como consecuencia, podemos acabar comiendo menos fibra de la necesaria. Es vital incorporar este componente vegetal en el desayuno, comida y cena, es por ello que te proponemos tres platos sencillos para aumentar la fibra en tu dieta.

Antes de ponerte manos a la obra y empezar a cocinar, debes tener en cuenta que, además de aumentar el consumo de fibra, es importante que pongas en práctica otros hábitos de vida saludables:

Desayuno: batido de plátano y canela

Si buscas un desayuno sencillo y fácil de preparar para empezar bien el día, no hay nada como un batido. Y, si es de plátano, mucho mejor. Pero este ingrediente no es el secreto para que esta receta sea rica en fibra. En este caso, se trata de las alubias. De acuerdo con la Federación Española de Nutrición (FEN), 100 gramos de esta legumbre puede aportar unos 25 gramos de fibra. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

Preparar esta receta es sencillo, solo tendrás que pelar y trocear el plátano, y batirlo con el resto de ingredientes. Tras esto, puedes colar el batido si notas que ha quedado con grumos. El sabor de las alubias será imperceptible en el resultado final, y solo saborearás la canela y el plátano.

Comida: ensalada de pollo y garbanzos

Esta receta no solo es fácil de preparar, también es una ensalada que se aleja mucho de las recetas tradicionales. Se trata de un plato que podrás disfrutar tanto en casa como en la oficina, ya que es sencilla de transportar en una tartera. Por si fuera poco, los garbanzos son una gran fuente de fibra. En concreto, cada 100 gramos aportan unos 15 gramos de fibra. Para preparar esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

En primer lugar, deberás preparar y trocear todos los ingredientes. Si no lo has hecho, cuece el pollo o prepáralo a la plancha hasta que quede dorado. Tras esto, junta las verduras y el pollo en un bol. Por otro lado, en un vaso, prepara el aliño mezclando el aceite de oliva, el pimentón, el zumo de limón, la miel y el chile picante (si vas a añadirlo). Riega con abundancia la ensalada con este aliño y sirve.

Cena: sopa de guisantes y coco

No hay nada como terminar el día con un plato ligero. Esta sopa de guisantes y coco no solo es muy reconfortante, también es saciante y fácil de preparar. Cuenta con la fibra de los guisantes, que pueden llegar a aportar unos 7,8 gramos de fibra por cada 100 gramos. Pero sin duda, la estrella de este plato es el coco rallado que emplearemos para decorar, un fruto con una buena proporción de fibra, concretamente unos 10,5 gramos por cada 100 gramos de alimento. El resultado de combinar ambos ingredientes será una sopa sabrosa y ligeramente dulce. Necesitarás los siguientes ingredientes:

En primer lugar, calienta un fondo de aceite en una olla, y dora las cebollas tiernas hasta que queden blandas. Tras esto, añade los guisantes, la leche de coco, el caldo en polvo y unos 730 mililitros de agua en la cacerola, tápala y lleva a ebullición. Cuece a fuego medio durante seis minutos.

Pasado el tiempo, añade la mayor parte de la albahaca, con tallos incluidos, y el zumo de limón. Tritura la sopa con la ayuda de una batidora hasta que adquiera una consistencia totalmente homogénea. Sirve en un bol con el coco rallado por encima.