¿Muffins ricos en proteínas? El desayuno saludable y nutritivo que querrás preparar todas las semanas

Muy sabrosos, saciantes y supercompletos nutricionalmente, los muffins son una opción perfecta para un desayuno rápido y equilibrado. Por si fuera poco, son muy versátiles y puedes darle cada vez un toque distinto innovando con los ingredientes que más te apetezcan. No importa si eres del equipo de desayunos dulces o salados, con la base de esta receta puedes decantarte por uno u otro sabor sin problema. Una vez pruebes este irresistible bocado seguro que repites en más de una ocasión. Además, no son solo una alternativa para un desayuno delicioso, puedes prepararlas para llevarlas de almuerzo a la oficina o para una merienda saludable.

Los muffins tienen su origen en Inglaterra, en el siglo XVIII, y como muchas recetas de la época nació como un plato para las clases humildes, elaborado a base de patata y sobrantes de pan. Más tarde, evolucionó y se empezó a asemejar más a un panecillo. Pero no fue hasta que dio el salto a los Estados Unidos cuando empezó a estilarse en su versión repostera, horneado en moldes, con un resultado muy tierno y esponjoso y mezclado con frutas o pepitas de chocolate.

Con queso cottage y avena, además, se convierten en una opción con un alto contenido en proteínas, asegurando la ración por ingesta recomendada para este macronutriente. El queso cottage es uno de los quesos que podemos encontrar en el mercado con más proteínas y menos grasas, además otra de sus características es que tiene un sabor neutro y muy suave, lo que abre la puerta a recetas tanto dulces como saladas. Dentro del grupo de quesos magros, destaca también su contenido en calcio, fósforo y algunas vitaminas del grupo B. Por cada 100 gramos de queso, cuenta con 11 de proteínas.

La avena, por su parte, también es fuente de proteínas y fibra. Y según la Fundación Española de Nutrición (FEN), comparada con otros cereales, “presenta un contenido en hidratos inferior y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, consideradas como grasa saludable”. Además de ser rica “hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E”.

Otro de los ingredientes principales de la receta son los huevos, que también tienen un elevado contenido en proteínas. De hecho, como recuerdan desde la FEN, contiene “proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico”. Y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la usa como medida de referencia al disponer de “proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales”.

Un desayuno muy energético

Los muffins de avena y queso cottage son, por tanto, un desayuno muy energético. Te contamos cómo preparar la receta base paso a paso. Estos son los ingredientes que necesitarás para tres raciones aproximadamente:

Lo primero que haremos será precalentar el horno a 180 °C. Mientras va cogiendo temperatura, mezclamos en un bol el queso, con el yogur y los huevos e integramos toda la masa. Puedes hacerlo con una batidora eléctrica para que quede más homogénea. Incorporamos el aceite de oliva, el edulcorante elegido y la vainilla y volvemos a mezclar. En otro cuenco añadimos los ingredientes secos: la harina de avena y el polvo para hornear con la pizca de sal. Juntamos todo y mezclamos de nuevo.

En un molde para muffins engrasado previamente vamos vertiendo la masa hasta llenarlos. Horneamos entre 20 y 25 minutos. Para saber que están hechos podemos ir pinchándolos con un tenedor, cuchillo o palillo. Estarán bien cocinados cuando salga sin restos húmedos de masa. Cuando estén listos los sacamos del horno y los dejamos reposar un poco antes de disfrutar de los muffins. Si quieres, puedes añadirles algunos frutos secos picados como pistachos o nueces, crema de cacahuete, pepitas de chocolate u otros ingredientes como las manzanas o los arándanos, que le dan un toque diferente y delicioso.

También puedes prepararlos en el microondas. Solo tendrás que cocinarlos a máxima potencia unos cuatro o cinco minutos. O en la freidora de aire a 150º durante un cuarto de hora.

Una alternativa salada

Si quieres probar una alternativa salada de estos muffins, también puedes hacerlo. Estos son los ingredientes que necesitarás para prepararlos, también para unas tres raciones:

En un bol mezclamos la leche, el queso, los huevos y el aceite de oliva. Mezclamos y añadimos la levadura, la sal, las especias y la avena. Integramos todo. Incorporamos las espinacas picadas finamente. Engrasamos un molde de muffins y vamos rellenando los huecos. Coronamos con un tomate cherry cada uno de los muffins. Cocinamos 20 minutos en el horno calentado previamente a 180 °C. Dejamos reposar y ya los tenemos listos para consumir en cualquier momento. Son ideales para el desayuno.