Siete ideas para una cena ligera y alta en proteínas que incluyen pollo
Elegir qué cenar cada noche puede convertirse en una tarea repetitiva, especialmente si buscamos algo que sea saludable, ligero, y al mismo tiempo, satisfactorio. Las cenas altas en proteínas tienen la ventaja de ayudarte a mantener la masa muscular, controlar el apetito nocturno y favorecer una mejor recuperación si realizas actividad física. Además, al optar por preparaciones ligeras, puedes evitar la pesadez estomacal y dormir mejor.
Entre otras fuentes de proteínas disponibles, el pollo destaca por ser una opción baja en grasa, económica y fácil de preparar. Ya sea a la plancha, al horno, desmenuzado o salteado, puede incorporarse a una amplia variedad de platos que se adaptan a distintos gustos y necesidades.
Por eso, te mostramos siete ideas para cenas ligeras y ricas en proteínas, todas con pollo como ingrediente principal. Son recetas simples, pensadas para el día a día donde no se necesitan técnicas complicadas ni ingredientes difíciles de conseguir. Perfectas para comer rico y cuidarte al mismo tiempo.
Quesadilla ligera de pollo y mozzarella
Si buscas una cena rápida, equilibrada y deliciosa, esta quesadilla es una excelente opción. Aporta una buena cantidad de proteínas sin dejar de ser ligera y fácil de preparar. Los pimientos le añaden un toque dulce, colorido y un extra de fibra y antioxidantes.
Los ingredientes que necesitas para una porción son:
- 80 g de pechuga de pollo
- Una tortita de trigo integral
- Una rebanada de queso mozzarella bajo en grasa
- Menos de la mitad de un pimiento rojo y otro amarillo
- Una cucharada de aceite
- Sal, pimienta y especias al gusto
Los pasos para su preparación son los siguientes:
- Prepara el pollo. Sazona la pechuga con sal y especias al gusto, y cocínala a la plancha hasta que esté bien hecha. Después déjala enfriar unos minutos y luego separa en tiras o trozos pequeños con un tenedor.
- Saltea los pimientos. Trocea en tiras los pimientos y, en la misma sartén, cocínalos durante dos o tres minutos hasta que estén suaves.
- Calienta la tortita. Coloca la tortita en una sartén limpia a fuego medio y con una cucharada de aceite para darle un toque crujiente.
- Monta la quesadilla. Una vez esté la tortita crujiente en la sartén, añade el pollo, los pimientos y la rebanada de queso sobre la mitad. Después, dobla la tortita por la mitad y presiona con una espátula. Cocida por ambos lados hasta que esté dorada y el queso completamente derretido.
Sopa de pollo y verduras
Esta sopa es una opción nutritiva y ligera para la cena. Combina el sabor del pollo con verduras frescas y fideos, aportando proteínas y un toque de carbohidratos para una comida equilibrada y fácil de digerir. Los ingredientes que necesitas para dos personas son:
- 150 g de pechuga de pollo
- Una zanahoria mediana
- Una rama de apio
- Un litro de caldo de pollo bajo en sal
- 50 g de fideos
- Un diente de ajo picado
- Una cucharada de aceite de oliva
- Sal, pimienta y hierbas al gusto
Los pasos para su preparación son los siguientes:
- Sofríe las verduras. Calienta el aceite de oliva en una olla mediana y cocina el ajo, la zanahoria y el apio a fuego medio durante unos cinco minutos hasta que estén tiernos.
- Agrega el caldo. Vierte el caldo de pollo y lleva a ebullición. Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante 10 minutos para que se mezclen los sabores.
- Incorpora el pollo. Añade el pollo desmenuzado y cocina durante tres minutos para que se integre con el caldo.
- Añade los fideos. Incorpora los fideos y cocina según las instrucciones del paquete, generalmente entre tres y cinco minutos.
Pinchos de pollo y verduras a la plancha
Es una forma rica y práctica de combinar proteína con verduras en una sola preparación. Estos pinchos se cocinan rápido y quedan llenos de sabor, ideales para cualquier día de la semana. Los ingredientes que necesitas para este plato son:
- 200 g de pechuga de pollo
- Media cebolla morada
- Medio calabacín
- Menos de la mitad de pimiento rojo y amarillo
- 4 champiñones medianos
- Sal, pimienta y orégano
- Palillos de brocheta
Los pasos para su preparación son los siguientes:
- Corta y organiza los ingredientes. Lava y prepara todos los ingredientes para tenerlos listos al momento de montar.
- Monta los pinchos. Alterna trozos de pollo con las verduras en los palillos.
- Agrega las especias. Rocía con aceite de oliva y añade la sal, pimienta y especias al gusto.
- Cocina los pinchos. Lleva los pinchos a una sartén o plancha que esté caliente. Luego, cocina durante unos 10 o 12 minutos, girándolos para que se doren por todos lados y el pollo quede bien hecho.
Ensalada mediterránea con pollo
Esta ensalada está pensada para esas noches en las que apetece algo fresco y lleno de sabor, sin tener que pasar mucho tiempo en la cocina. Se trata de una receta ideal para disfrutar fría con ingredientes que puedes tener listos con antelación y ajustarlos fácilmente según lo que tengas en el frigorífico.
Los ingredientes para dos personas son:
- 100 g de pechuga de pollo
- 130 g de coliflor
- 150 g de brócoli
- 80 g de piña fresca
- Un aguacate
- 120 g de tomates Cherry
- 80 g de mezcla de lechugas
- Dos huevos duros
- 30 g de aceitunas negras
- 40 g de pan duro crujiente
- Dos limones
Para la preparación, coloca la mezcla de lechugas en el fondo de dos platos y añade el brócoli junto con la coliflor ya cocida y troceados. Después, agrega los tomates Cherry partidos por la mitad, los trozos de piña y el aguacate troceado. Incorpora la pechuga de pollo, el huevo duro y las aceitunas negras. Justo antes de servir, agrega los cubos de pan tostado para mantener la textura crujiente y aliña con un poco de aceite, limón y sal.
Pollo al curry con leche de coco
En menos de 30 minutos puedes disfrutar de un plato cremoso y aromático que combina la suavidad del pollo con el toque exótico del curry. Los ingredientes que necesitas son:
- 200 g de pechuga de pollo
- Una cebolla pequeña
- Un diente de ajo
- Una cucharada de curry en polvo
- 200 ml de leche de coco
- Una cucharada de aceite
- Sal y pimienta al gusto
Para preparar este plato, comienza calentando el aceite en una sartén a fuego medio. Sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes y añade el pollo hasta que esté dorado por todos lados. Incorpora el curry y mezcla bien para impregnar el pollo. Después, vierte la leche de coco, baja el fuego y cocina a fuego lento durante 10 minutos, hasta que la salsa espese y el pollo esté tierno. Más tarde, ajusta la sal y pimienta y sírvelo caliente, puedes acompañarlo de arroz.
Rollitos de lechuga con pollo
Es una fresca y ligera receta que combina la suavidad del pollo con el toque picante del jalapeño y el crujiente de la lechuga. Fácil de preparar y perfecta para una cena saludable.
Los ingredientes que necesitas son:
- 150 g de pechuga de pollo
- 6 hojas grandes de lechuga
- Media cebolla morada
- Un jalapeño pequeño
- 50 g de queso en tiras
- Sal y pimienta al gusto
Para preparar este plato, comienza calentando el aceite en una sartén a fuego medio y agrega el pollo troceado salpimentado al gusto. Remueve el pollo hasta que esté dorado y cocinado por completo. Después, retíralo del fuego y deja que se enfríe un poco. Luego, coloca sobre cada hoja de lechuga una porción de pollo, añade la cebolla morada troceada, el jalapeño cortado y una tiras de queso.
Bocadillos de pollo y verduras
Cuando buscas una cena rápida, saludable y que no te complique la vida, estos bocadillos con pollo troceado son una opción perfecta. Además, son fáciles de preparar y puedes adaptar el pan y los acompañamientos según tu gusto.
Los ingredientes que necesitas son:
- 200 g de pechuga de pollo
- 4 hojas de lechuga
- 1 tomate mediano
- Media cebolla morada
- Dos panecillos
- Una cucharada de aceite
- Sal y pimienta al gusto
Para preparar este plato, comienza calentando el aceite en una sartén a fuego medio y cocina el pollo troceado hasta que esté bien cocido y ligeramente dorado. Después, agrega la sal y la pimienta al gusto. Mientras tanto, corta el tomate y la cebolla morada en rodajas finas. Abre los panecillos y añade las hojas de lechuga, luego el pollo, las rodajas de tomate y cebolla. Cierra el bocadillo y sirve inmediatamente para disfrutar de la textura de los ingredientes.
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