Así que te acabas de torcer un tobillo corriendo, te has hecho una rotura de fibras en el partidito del domingo, o te has torcido la muñeca levantando pesas. La receta del médico para todas estas lesiones suelen ser parecida: reposo, y elo, vendas de compresión, antiinflamatorios y, si tienes suerte, rehabilitación y fisioterapia, que son las dos cosas que te devolverán a tu estado anterior. Pero ¿hay algo que puedas comer para recuperarte antes?
Las lesiones, incluyendo las intervenciones quirúrgicas, pasan por tres fases durante la recuperación:
- Inflamación: justo después de hacerte la herida, hay dolor, hinchazón, enrojecimiento y calentura.
- Proliferación: tu cuerpo se deshace de los tejidos dañados, aumenta el flujo sanguíneo, y se crea un nuevo tejido temporal. Es algo parecido a la costra que cubre una herida mientras crece la piel por debajo.
- Remodelación: poco a poco, un tejido permanente, más fuerte y parecido al original, sustituye al temporal. Esta es la piel nueva en el caso de una herida.
La inflamación, aunque normalmente se interpreta como algo negativo, es absolutamente necesaria para la recuperación de las lesiones. Sin embargo, la inflamación excesiva puede provocar aún más daños.
La dieta también puede ser inflamatoria o antiinflamatoria. Los alimentos inflamatorios son bien conocidos:
- Los carbohidratos refinados: esto incluye el azúcar de todo tipo y las harinas refinadas que forman parte de mucha de la comida procesada, especialmente la bollería y los dulces. La hipótesis actual es que estos alimentos son inflamatorios por que alteran la microbiota. Incluso las cantidades moderadas de azúcar también tienen este efecto.
- Las grasas trans: de nuevo, uno de los ingredientes principales en la comida procesada. Aparecen en la etiqueta como aceites o grasas vegetales parcialmente hidrogenados, y se ha comprobado que aumentan los marcadores inflamatorios.
- Los aceites de semillas: este es un asunto controvertido. Aunque el aumento del consumo de aceite de girasol, maíz, colza o soja está asociado con un aumento de las enfermedades inflamatorias, por su alto contenido en ácidos grasos omega-6, cuando en los estudios se aumentan las cantidades de estas grasas, no suben los factores inflamatorios en sangre, a no ser que se tome en grandes cantidades. Esto indica que puede ser la combinación con otros factores lo que tenga el efecto inflamatorio.
Como se ha dicho antes, no queremos suprimir la inflamación, que es necesaria para curar la lesión, pero sí modularla. Estos son los alimentos que sabemos que controlan la inflamación:
- Grasas monoinsaturadas: son las que contienen los alimentos que siempre se citan cuando se habla de grasas saludables: aceite de oliva virgen (sin refinar), y aguacates.
- Omega-3: los omega-6 pueden convertirse en inflamatorios porque se convierten en ácido araquidónico. Precisamente los ácidos grasos omega-3 inhiben esta reacción, con lo que se consideran antiinflamatorios. Los alimentos que más omega-3 proporcionan son los pescados azules, el aceite de pescado, y en menor medida, los frutos secos y semillas.
- Alimentos antioxidantes y antiinflamatorios: entre estos se cuentan la cúrcuma, el ajo, el té verde, el cacao o los frutos rojos.
Durante la fase de proliferación puede que no podamos hacer mucho ejercicio, pero el metabolismo en reposo aumenta entre un 20% para una herida pequeña y un 100% en el caso de quemaduras graves. Esto quiere decir que debemos comer la misma cantidad de calorías que si estuviéramos haciendo deporte.
La reparación de la herida es prioritaria y el organismo necesita un aporte extra de proteínas, que es al menos el doble de la cantidad mínima recomendada (1,5 gramos por kilo de peso en lugar de 0,7). Si no se las damos en la dieta, canibalizará nuestra masa muscular para la reconstrucción de los tejidos dañados.
A pesar de que necesitemos calorías extra, no es el momento de hincharse a bollos (ver los alimentos inflamatorios más arriba). Los carbohidratos deben ser complejos: verduras, legumbres y cereales integrales.
Por último, en esta fase también aumentan las necesidades de micronutrientes: las vitaminas y los minerales. Especialmente las vitaminas del grupo B, pero también la vitamina C, vitamina A, el zinc, selenio y cobre. Comiendo frutos secos, moluscos y verduras de hoja deberíamos estar cubiertos, pero si tu dieta es pobre en nutrientes, este es el momento de recurrir a los suplementos.