Cuando aparece una nueva moda dietética en redes sociales, normalmente se propone eliminar, ya sean aditivos, azúcar, grasa o comidas diarias. Pero el fibermaxxing, al contrario, nos recomienda añadir. La idea, que ha generado millones de visualizaciones en TikTok desde 2024, es simple: comer más fibra.
El fibermaxxing pide comer más legumbres, más fruta, más avena, más verduras. Para los nutricionistas, el punto de partida es correcto pero, como siempre, hay que tomar precauciones antes de cambiar la dieta.
El problema real de la falta de fibra
Según el estudio ANIBES, el consumo medio de fibra en España es de unos 17 gramos diarios, muy por debajo de los 25 a 30 gramos que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para adultos. Las cantidades son similares en todo el mundo occidental. Un metaanálisis de 2023 confirmó que la mayoría de las poblaciones no alcanza las recomendaciones de fibra, y que esa carencia tiene consecuencias medibles para la salud.
Para el nutricionista clínico Guillermo Gómez Vera, “el fibermaxxing es parte de una idea bastante positiva. La mayoría de la población no consume suficiente cantidad de fibra. Aumentar la ingesta mejora sobre todo la salud digestiva, la saciedad, el control de la glucosa y del colesterol”. Según los datos de INE, las fuentes tradicionales de fibra, como legumbres, verduras y frutas, están cayendo al tiempo que aumenta el consumo de alimentos ultraprocesados, pobres en fibra.
Las ventajas de comer más fibra
Las ventajas de una dieta rica en fibra están muy estudiadas y fundamentadas. Un metaanálisis de 2023 recopiló datos de 64 estudios prospectivos, sumando más de 3,5 millones de sujetos, y encontró que una mayor ingesta de fibra se asocia a una reducción del 23% en la mortalidad por cualquier causa, un 26% menos de mortalidad cardiovascular y una reducción del 22% en la mortalidad por cáncer.
Esta función preventiva tiene su explicación. Otra revisión de estudios de 2022, que integró 52 metaanálisis con casi 50.000 participantes, confirmó que la fibra reduce de la glucosa en ayunas, la insulina, la hemoglobina glicada (una medida de la diabetes), el colesterol 'malo' LDL y la presión arterial.
La fibra produce una limpieza de células muertas en el colon. Alimentos como el salvado de avena o de trigo tienen incluso una función de integrar el resto de las cosas que comemos, creando un entorno ecológico favorable en el intestino
Los mecanismos son distintos según el tipo de fibra. La fibra soluble (presente en la avena, las legumbres, la manzana o la zanahoria) se disuelve en agua y forma un gel en el intestino que ralentiza la absorción de glucosa y atrapa ácidos biliares, lo que obliga al hígado a consumir colesterol.
La fibra insoluble (salvado de trigo, piel de las verduras, cereales integrales) no se disuelve, pero añade volumen a las heces, acelera el tránsito. Ambos tipos contribuyen, además, a nutrir a las bacterias del colon que producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, con efectos antiinflamatorios y protectores de la pared intestinal.
Según apunta el doctor José Francisco Rueda, médico especializado en nutrición, “la fibra produce una limpieza de células muertas en el colon. Alimentos como el salvado de avena o de trigo tienen incluso una función de integrar el resto de las cosas que comemos, creando un entorno ecológico favorable en el intestino”.
Comer fibra sí, pero no de golpe
Si la fibra es tan beneficiosa, parece una buena idea tomar un buen montón de salvado de avena en nuestra próxima comida. Pero aquí es donde el entusiasmo del fibermaxxing puede volverse contraproducente para algunas personas. El intestino humano necesita tiempo para adaptarse a un aumento brusco de la ingesta de fibra. La microbiota, que fermenta la fibra y produce gas como subproducto, puede verse desbordada si el cambio es demasiado rápido.
“El problema viene cuando esto se convierte en una obsesión y existe un patrón de incluir esa fibra a toda costa y hacerlo de manera superrápida, pasar de 0 a 100”, explica Guillermo Gómez Vera, atendiendo a su experiencia en consulta. “Lo que ocurre es que muchas veces no se cubren las cantidades necesarias con alimentos, sino que se recurre a suplementos para llegar a toda costa, y tampoco es buena idea”, comenta.
Las consecuencias de un exceso brusco de fibra son conocidas para cualquiera que haya comido demasiada fabada: hinchazón, gases, dolor abdominal y, si la hidratación es insuficiente, estreñimiento paradójico por compactación de las heces. La fibra insoluble en particular, sin agua suficiente, puede agravar el problema que se pretende resolver.
Los suplementos de fibra concentrada (psyllium, inulina, fructooligosacáridos) pueden además interferir con la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el zinc cuando se consumen en grandes cantidades, un riesgo que no existe con la fibra procedente de alimentos enteros, donde el conjunto de nutrientes está en proporciones equilibradas.
El problema viene cuando esto se convierte en una obsesión y existe un patrón de incluir esa fibra a toda costa y hacerlo de manera superrápida, pasar de 0 a 100
Cuándo el exceso de fibra puede ser un problema
Más allá de las molestias transitorias, hay situaciones clínicas en las que aumentar bruscamente la fibra puede ser perjudicial. “Si una persona tiene diagnosticado un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), esas fibras, que son alimento para los microorganismos del tubo digestivo, pueden empeorar muchísimo la situación y requerir una intervención médica y nutricional”, advierte Gómez Vera.
Hay otras patologías en las que aumento brusco de fibra está desaconsejado, como la enfermedad de Crohn (donde el exceso de residuo puede irritar la mucosa ya inflamada), la estenosis intestinal (donde el volumen añadido puede obstruir un tramo estrecho del intestino), y ciertas formas de síndrome de intestino irritable en las que la fibra fermentable (los llamados FODMAPs) actúa como desencadenante de síntomas. En cualquiera de estos casos la cantidad de fibra en la dieta debe estar estrictamente supervisada por un profesional.
Cómo introducir más fibra de forma sensata
La idea detrás del fibermaxxing puede ser beneficiosa, pero el método importa tanto como el objetivo final. Estas son las recomendaciones para incluir la fibra en la dieta con cabeza:
- Aumentar la cantidad despacio: por ejemplo, empezar por añadir una porción adicional de un alimento rico en fibra por semana, no por día. El intestino tarda entre dos y cuatro semanas en adaptar su microbiota.
- Priorizar los alimentos sobre los suplementos: las legumbres, la fruta entera, las verduras, la avena y los cereales integrales aportan fibra junto con vitaminas, minerales, polifenoles y agua, un conjunto de nutrientes que tienen un efecto sinérgico que un suplemento no puede reproducir.
- Beber más agua: la fibra adicional requiere agua para funcionar correctamente en el intestino. Sin hidratación suficiente, tanto la fibra soluble como la insoluble pueden producir efectos adversos.
- Combinar ambos tipos de fibra: por ejemplo, combinar avena (soluble) y verduras (insoluble), ya que ambos tipos tienen funciones complementarias.
- Consultar antes de suplementar: si la dieta no llega a los 25 gramos y la persona tiene síntomas digestivos crónicos o sospecha de alguna patología intestinal no diagnosticada, el primer paso es una consulta médica, no un bote de psyllium del herbolario.
La fibra no es una moda, sino uno de los nutrientes con mayor evidencia sobre sus beneficios. Lo mejor que se puede decir de la moda del fibermaxxing es que se está hablando de ello.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.