“Lo que pasa es que tengo un metabolismo lento”, puede decirte una persona que tiene dificultades para controlar su peso. “Qué suerte, tiene un metabolismo rápido”, puede que digan de una persona que se mantiene delgada y come en cantidad. El metabolismo, visto así, parece una condena o una lotería genética, pero, ¿de qué estamos hablando? Y lo más importante: ¿podemos introducir cambios en nuestra dieta para modificarlo?
El metabolismo basal, el motor térmico de tu cuerpo
Nuestro cuerpo es esencialmente un horno que 'quema' comida para conseguir energía para las células. La comida también tiene otra función ineludible, que es proveer de material de construcción para la regeneración de los tejidos e ingredientes para las reacciones químicas que nos mantienen con vida.
Pero si nos atenemos al consumo de energía, el mero hecho de estar con vida, los latidos del corazón, los pensamientos en el cerebro, el trabajo del hígado y los intestinos... todo eso consume energía. De hecho, la suma de todos esos procesos que nos mantienen vivos representa alrededor de tres cuartas partes de las calorías que necesitamos, sin siquiera levantarnos de la cama. Eso es el metabolismo basal.
“Yo lo comparo al ralentí de un coche”, dice Juan Manuel Alcántara, investigador Ramón y Cajal de la Universidad de Almería y autor de una revisión de estudios sobre los factores que influyen en el metabolismo basal de las personas. “Es verdad que se culpa mucho a la genética de tener ‘un mal metabolismo’, pero lo que más afecta al gasto metabólico en reposo es la composición corporal y la masa muscular. Músculos más grandes, mayor gasto energético en reposo”, añade.
En efecto, el metabolismo basal, o consumo de energía en reposo, mantiene activos los sistemas de nuestro organismo incluso cuando no movemos un solo músculo. La cantidad de energía necesaria para estar vivos cambia dependiendo de las personas. ¿Qué hace que unas necesiten más energía que otras? Los estudios indican que hay cuatro factores determinantes.
Primero, la composición corporal: un kilogramo de músculo quema hasta tres veces más calorías que un kilogramo de grasa, incluso cuando estamos dormidos. En segundo lugar, influye la edad. Cada década después de los 30 conlleva una pérdida del 1-2% de masa muscular si no se contrarresta haciendo ejercicio de fuerza, y esa pérdida de músculo reduce progresivamente la tasa metabólica.
También influyen el sexo y la genética. Los hombres suelen tener metabolismos más acelerados debido, de nuevo, a que suelen tener mayor masa muscular para su peso, y menores niveles de grasa corporal que las mujeres. Las variaciones genéticas explican por qué algunas personas procesan nutrientes con mayor eficiencia energética, pero en menor medida. Por último, hay factores hormonales, en especial los relativos a la tiroides, que es el regulador del metabolismo en el cuerpo. El hipotiroidismo (bajos niveles de hormonas tiroideas) puede reducir el metabolismo basal hasta un 40%, mientras que el hipertiroidismo lo dispara.
El tamaño corporal también importa: personas más grandes o con mayor proporción de masa magra queman más calorías en reposo, pero también necesitan comer más. Sin embargo, cuando ese tamaño se debe principalmente a la acumulación de grasa, el metabolismo basal tiende a disminuir.
Las dietas, ladronas del metabolismo
El tratamiento tradicional para las personas que tienen sobrepeso era “comer menos y moverse más”, y aún hoy en día se prescriben dietas que reducen drásticamente las calorías. El inconveniente es que esto, a su vez, hace que descienda el metabolismo basal, y además se reduzca de forma inconsciente el movimiento para ahorrar energía, como pudo comprobar un importante estudio controlado de 2007.
Cuando la ingesta se reduce a alrededor de dos tercios de las calorías diarias, el cuerpo activa mecanismos de supervivencia ancestrales: disminuye la producción de hormonas tiroideas, se reduce la temperatura corporal y se descompone músculo para obtener energía.
“Con las dietas de restricción calórica a veces se matan moscas a cañonazos”, explica el dietista-nutricionista Alberto Oliveras Rubio, de The Crew 140. “Si necesitas 1.700 kcal para mantenerte y las bajas a 1.000, el cuerpo va a ralentizar el metabolismo eliminando funciones no esenciales. En las mujeres esto se manifiesta a menudo como amenorrea [pérdida del periodo menstrual]”, añade.
Si necesitas 1.700 kcal para mantenerte y las bajas a 1.000, el cuerpo va a ralentizar el metabolismo eliminando funciones no esenciales
Si la restricción calórica se acompaña de ejercicio extenuante, los efectos se pueden multiplicar. “El cuerpo entra en estado de alarma, sube el cortisol y esto hace que el cuerpo utilice todos los recursos, incluyendo el músculo. También afecta al descanso, se siente ansiedad por la comida y antojos de dulces”. En efecto, los estudios han comprobado que el cortisol elevado hace que se reduzca la masa muscular, lo que a su vez hace descender el metabolismo. Las alteraciones del sueño, a su vez, afectan al metabolismo a nivel hormonal y a través de la inflamación.
¿Se puede comer algo para elevar el metabolismo? Es cierto que hay determinados compuestos que pueden aumentar nuestro metabolismo basal temporalmente. Pero la mayor parte de los alimentos que tiene un efecto sobre el metabolismo lo hacen de forma indirecta, en concreto, en sus efectos sobre la masa muscular y la regulación del apetito. He aquí algunos de los cambios que podemos introducir en nuestra dieta para mantener o aumentar nuestro metabolismo.
Priorizar las proteínas
La digestión de las proteínas requiere un gasto energético del 20-30% de sus calorías, comparado con solo el 5-10% de carbohidratos y 0-3% de grasas, algo que se denomina efecto térmico de la comida (TEF, por sus siglas en inglés). “Los alimentos ricos en proteínas aumentan el gasto energético, es lo que conocemos como termogénesis inducida por los alimentos”, explica Alcántara. Sin embargo, hay que pensar que este coste de la digestión es pequeño comparado con las calorías de la comida. “Al final prácticamente todos los alimentos conllevan un aporte calórico”, concluye Alcántara.
Incluir alrededor de 30 gramos de proteína por comida de fuentes como carne, pescado, huevos, lácteos fermentados o legumbres tiene además una doble función: por un lado, la proteína contribuye a evitar la pérdida de masa muscular, tanto en las personas que hacen dieta para perder peso como en las personas mayores. Por otro, el contenido de proteína aumenta la saciedad, lo que ayuda a combatir los antojos de dulce.
Los alimentos ricos en proteínas aumentan el gasto energético, es lo que conocemos como termogénesis inducida por los alimentos
Alimentar a las bacterias
Las bacterias intestinales tienen un importante papel en el uso de la energía de nuestro cuerpo. Convierten fibras indigeribles en ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el acetato, que actúan como mensajeros moleculares. El butirato mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el metabolismo, mientras el acetato sódico influye en el control apetito vía sistema nervioso central.
“La microbiota tiene efectos a nivel inmunitario, pero también de absorción”, dice Oliveras. “Si tienes una microbiota alterada, se genera una desnutrición porque no se absorben ciertos nutrientes”. La fibra soluble prebiótica en nuestra dieta es el combustible para estas bacterias beneficiosas. La encontramos en abundancia en alimentos como alcachofas, avena integral, legumbres o plátanos verdes.
Té, café y picante
Se sabe que la cafeína puede aumentar el metabolismo basal entre un 5 y un 20% durante al menos tres horas. Por su lado, la epigalocatequina galato del té verde inhibe una enzima que degrada noradrenalina, lo que a su vez aumenta el metabolismo. El jengibre también puede ayudar. Además de antiinflamatorio, aumenta la termogénesis (la cantidad de energía consumida durante la digestión) y la sensación de saciedad.
La capsaicina, la molécula que da el sabor picante a alimentos como las guindillas, también tiene un efecto modesto, pero medible. Hay estudios que indican que comer picante puede quemar unas 40 kcal más al día y acelerar el metabolismo de las grasas. Es mucho más importante su efecto para proporcionar una sensación de saciedad y regular el apetito.
Agua y bebidas frías
Cuando ingerimos algo frío, además de digerirlo, el cuerpo también gasta energía en calentarlo. Se ha comprobado que beber 500 ml de agua fría aumenta el metabolismo basal un 30% durante 30-40 minutos. Si se toman, por ejemplo, dos litros de agua fría al día, se podría aumentar el gasto en unas 400 kcal adicionales.
En definitiva, aunque la dieta puede tener un efecto positivo para mantener nuestro metabolismo, no podemos olvidar que los músculos son el principal determinante. El entrenamiento de fuerza es necesario para mantener nuestra masa muscular, ya que cada kilo adicional de músculo incrementa el gasto basal en 13-22 kcal al día. Aunque parece poco, eso son 4-7 kg extra de grasa quemada anualmente sin ninguna actividad adicional. Parece la mejor solución para aumentar nuestro metabolismo y preocuparnos menos de la dieta.