¿Sabes respirar? La pregunta parece un sinsentido, ya que todos los humanos que estamos con vida respiramos por necesidad. Lo hacemos más de veinte mil veces al día sin pensar en ello y, precisamente porque es automático, no nos paramos a pensar si lo hacemos mal o bien.
Sin embargo, hay estudios que indican que una porción significativa de la población respira de manera ineficiente o disfuncional, y que esta respiración inadecuada puede tener consecuencias que van mucho más allá de la simple fatiga.
La mala respiración
Algunos influencers de salud en redes sociales hablan de que un 80 o un 90% de la población respira mal, pero la realidad es mucho menos alarmante. Se estima que la respiración disfuncional, definida como una alteración en el patrón normal de la ventilación, está presente en hasta un 10% de la población general. Eso sí, esta cifra se dispara en pacientes con enfermedades respiratorias. Por ejemplo, puede alcanzar el 53% en personas con rinosinusitis crónica y asma grave, según un reciente estudio.
“No diría exactamente que la mayoría de las personas respiran ‘mal’, sino que es frecuente observar patrones respiratorios disfuncionales en cierta parte de la población”, matiza la doctora María Madrigal, fisioterapeuta experta en fisioterapia respiratoria y cardíaca, coordinadora territorial de rehabilitación en HM Hospitales.
¿Por qué respiramos mal si es algo inconsciente? “Son patrones más ineficientes de predominio torácico que, en ausencia de patología, pueden venir causados por factores como el estrés, hábitos posturales inadecuados o el sedentarismo”, aclara la doctora Madrigal.
El estilo de vida moderno, con sus largas horas frente a pantallas, fomentan una postura encorvada con hombros adelantados que comprime mecánicamente el diafragma y limita su movimiento, esencial para la respiración. A esto se suma el estrés crónico, que produce una respiración torácica rápida y superficial, activando el sistema nervioso simpático, el que nos pone en alerta, y a su vez aumenta la sensación de estrés. Además, respirar por la boca, a menudo por una obstrucción nasal o por simple hábito, es un patrón ineficiente que evita que la nariz filtre, humedezca y regule el aire que entra en los pulmones.
“Hay un porcentaje de la población con una sensación de falta de aire no objetivada y que suele ser por hiperventilación. Puede estar relacionado con trastornos de ansiedad”, explica la neumóloga Julia Dorta.
Las consecuencias de respirar mal
Cuando el patrón de respiración se altera, el cuerpo debe compensarlo, y esas compensaciones pasan factura, algo bien conocido en los pacientes que sufren algún tipo de trastorno respiratorio. “Los problemas más frecuentes en los niños son la bronquiolitis, el asma, los broncoespasmos de repetición o incluso procesos catarrales, los pacientes adultos tienen patologías como EPOC, bronquiectasias, parálisis o paresias diafragmáticas, enfisema, asma, sinusitis, neumonías o fibrosis pulmonar”, enumera la fisioterapeuta respiratoria Mar Esteban Lombarte, directora de Neumovital, centro de rehabilitación respiratoria.
“Lo que nosotros vemos con más frecuencia en nuestra consulta son tres cosas: EPOC, asma y apnea del sueño. La EPOC es una enfermedad muy prevalente e infradiagnosticada, porque casi todos los fumadores asumen que tener tos, expectoración y disnea es normal por fumar”, dice la doctora Dorta. “Los pacientes con EPOC tienen más riesgo de enfermedad cardiovascular, y de morir de ella, y más riesgo de enfermedades neurodegenerativas”, añade.
Las enfermedades respiratorias no afectan solo a los pulmones, sino que provocan una inflamación crónica que daña todo el organismo. En el asma hay alteraciones metabólicas y musculoesqueléticas. En la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC), aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. La neumonía se asocia con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular que persiste hasta diez años después de la hospitalización, y con una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
En estos casos, la rehabilitación respiratoria puede salvar vidas. “Es fundamental en un programa de rehabilitación pulmonar, especialmente en pacientes con EPOC, ya que ayudan a mejorar la tolerancia al esfuerzo, la eficiencia ventilatoria y la percepción de la disnea, favoreciendo así una mejor calidad de vida”, explica la doctora Madrigal.
“La rehabilitación pulmonar sirve para muchas cosas y tiene mucha evidencia”, afirma la doctora Dorta. “Y es verdad que desgraciadamente está muy poco extendida. Aunque se prescribe muy poco, es de las intervenciones terapéuticas en la EPOC, por ejemplo, que más disminuye la mortalidad”, añade la especialista.
Los riesgos también existen para las personas con respiración disfuncional. Un estudio que evaluó a pacientes con este trastorno mientras subían escaleras reveló que, a pesar de tener una demanda metabólica y cardíaca similar a la de otras personas sanas, su frecuencia respiratoria al final del ejercicio era unas diez respiraciones por minuto más alta, con mayores niveles de disnea (dificultad al respirar). Esto significa que, con el mismo esfuerzo físico, quienes respiran mal sienten que les falta el aire de forma desproporcionada.
“No siempre somos conscientes de lo limitante que puede ser no poder respirar con normalidad y vivir con la constante sensación de ahogo ante actividades tan cotidianas como ducharse, subir escaleras o incluso comer”, comenta Mar Esteban. “Nuestras terapias se centran en mejorar la ventilación y la función respiratoria, facilitar el drenaje de secreciones, acondicionar físicamente al paciente y fortalecer o potenciar la musculatura respiratoria, siempre mediante técnicas basadas en la evidencia”, añade la fisioterapeuta.
La hiperventilación crónica, a menudo sutil, puede provocar una reducción del dióxido de carbono en sangre, lo que causa mareos, hormigueo en las extremidades, opresión en el pecho y un estado general de ansiedad. Es un círculo vicioso: la ansiedad acelera la respiración, y la respiración acelerada produce ansiedad. También aparecen síntomas como la fatiga crónica, la tensión en el cuello y los hombros por el uso excesivo de la musculatura accesoria, y los trastornos del sueño.
Aprender a respirar, mucho más que respirar hondo
Afortunadamente, estos patrones disfuncionales de respiración se pueden cambiar. La rehabilitación respiratoria está tradicionalmente dirigida a pacientes con enfermedades neumológicas, y da excelentes resultados. Un ensayo controlado en pacientes con asma comprobó que mejoraron solo con cuatro semanas de rehabilitación, y los efectos se mantuvieron durante los siguientes tres meses.
Los ejercicios de rehabilitación combinan el trabajo aeróbico y de fuerza, además de técnicas de respiración, como la respiración con labios fruncidos, la respiración diafragmática o abdominal, la tos controlada, el huffing (espiración forzada), la percusión torácica, la reeducación postural para optimizar la mecánica respiratoria y el apoyo psicológico para abordar la ansiedad y la depresión frecuentemente asociadas a estos trastornos.
Pero estos ejercicios también tienen una aplicación en personas sin enfermedad que no respiran bien. “En individuos sanos, los ejercicios de respiración funcional pueden mejorar la eficiencia ventilatoria, favorecer una mejor oxigenación y contribuir a la regulación del sistema nervioso autónomo”, explica la doctora Madrigal. “Asimismo, ayudan a reducir el estrés, mejorar la concentración, optimizar el rendimiento físico y mejorar la conciencia respiratoria”, añade.
“Existe evidencia de la utilidad de la fisioterapia respiratoria en población sana que busca mejorar o potenciar su capacidad respiratoria, como cantantes, deportistas de élite u otras personas que desean optimizar su rendimiento”, añade Mar Esteban.
Los efectos sobre el estrés y la ansiedad están bien fundamentados. Una revisión sistemática de 2024 que evaluó los efectos de los ejercicios de respiración dirigida en adultos encontró que se producían mejoras significativas en la ansiedad y en el estrés, sin efectos adversos. Otro análisis de más de 58 ensayos clínicos, concluyó que los ejercicios respiratorios voluntarios son eficaces para reducir el estrés y la ansiedad, siempre que se realicen en sesiones de al menos cinco minutos, se practiquen a largo plazo y, preferiblemente, con una guía inicial.
Aunque la mayor parte del tiempo sea automática, la respiración se puede hacer consciente, y tiende un puente entre el cuerpo y la mente, entre el sistema nervioso voluntario y el autónomo. Esta respiración regulada y consciente se encuentra detrás de los beneficios de prácticas como el yoga. Respirar lenta y profundamente, alargando la espiración, activa el sistema nervioso parasimpático, disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, e induciendo un estado de calma. Aprender a respirar no es una moda, sino una mejora potencial de nuestra salud.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.