Cómo cansarte menos al hacer ejercicio: la clave de la respiración
No tienes costumbre, empiezas a correr, y a cabo del rato notas que estás llegando a tu límite, pero lo primero que suele fallar no son las piernas, sino que te quedas sin aliento. El pecho parece que va a reventar, y tienes sensación de ahogo antes de que los músculos estén realmente agotados.
Lo mismo ocurre en el gimnasio, donde mucha gente contiene la respiración durante los ejercicios más exigentes, o en la bicicleta cuesta arriba. En todos estos casos, una respiración adecuada puede ayudarnos a superar el trance, y una incorrecta nos dejará en la cuneta.
La respiración importa más de lo que parece
El sistema respiratorio tiene dos funciones críticas durante el ejercicio: suministrar oxígeno a los músculos y eliminar el dióxido de carbono producido por el metabolismo. Cuando la intensidad aumenta, no solo nos hace falta más 'aire', sino que también tenemos que eliminar más CO2 y otras sustancias de desecho.
Una revisión de estudios sobre estrategias de respiración para corredores encontró que hasta el 40% de los corredores puede experimentar disnea inducida por el ejercicio, es decir, sensación de falta de aire que no se explica por la capacidad pulmonar sino por no respirar adecuadamente. Otra revisión y metaanálisis de 27 estudios sobre la efectividad del entrenamiento respiratorio en atletas confirmó que había mejoras en el rendimiento en deportes de resistencia, incluyendo natación, ciclismo y fútbol.
La respiración también influye la postura y la estabilidad del tronco y la espalda. El diafragma no es solo un músculo respiratorio, sino que es parte del llamado sistema de estabilización lumbo-pélvica. Una respiración superficial, en la que el diafragma no se contrae lo suficiente, reduce la presión intraabdominal y deja la columna lumbar menos protegida ante el esfuerzo, algo que puede llevar a lesiones al levantar pesas, por ejemplo.
Las consecuencias de respirar mal
La respiración torácica superficial, sin usar el diafragma, es ineficiente porque no conseguimos llenar completamente los pulmones, y obliga a respirar más veces para obtener el mismo oxígeno. Por otro lado, contener el aire en el momento equivocado puede provocar mareos por la subida brusca de presión arterial. Durante una carrera, por ejemplo, espirar siempre en el mismo pie de apoyo se asocia a mayor riesgo de dolor en el costado y lesiones asimétricas.
El primer paso es hacer consciente la respiración. Si nos concentramos en el ritmo respiratorio se aumenta la percepción del esfuerzo y nos facilita el control del ritmo al correr. Practicar la respiración diafragmática (expandiendo el abdomen al inspirar, sin elevar los hombros) mejora la eficiencia ventilatoria y la estabilidad lumbar, y es algo que podemos practicar fuera del ejercicio, tumbados boca arriba con una mano en el abdomen.
La respiración en el gimnasio
En los ejercicios de fuerza, la regla básica es espirar en la fase concéntrica (el esfuerzo, cuando el músculo se acorta) e inspirar en la fase excéntrica (al soltar el peso lentamente, cuando el músculo se alarga). En una sentadilla, por ejemplo, hay que inspirar al bajar, espirar al subir. En un press de banca, inspirar al bajar la barra, espirar al levantarla.
Esta regla tiene una excepción importante. Con las cargas muy elevadas, por encima del 80% de nuestro máximo, la investigación recomienda la maniobra de Valsalva. Esto consiste en contener brevemente la respiración justo en el punto de mayor esfuerzo, por ejemplo, en la parte más baja de la sentadilla o el press de banca. Así aumenta la presión intraabdominal, se estabiliza la columna y eso permite generar más fuerza. Esta técnica es muy usada en powerlifting y halterofilia, aunque no está recomendada para personas con la tensión alta o alguna patología cardiovascular.
La respiración durante la carrera
Al correr, el objetivo es establecer un patrón rítmico que coordine la respiración con las zancadas. El patrón más estudiado y recomendado para ritmos moderados es el 3:2 (tres pasos inspirando, dos espirando) o el 2:2 (dos pasos por cada fase). Lo importante es que la espiración no coincida siempre con el mismo pie de apoyo, para repartir el impacto de forma simétrica.
A velocidades más altas, el patrón convierte en 2:1 o incluso el 1:1, ya que el ritmo de la respiración aumenta. Lo que no debe hacerse es forzarse a respirar más lentamente cuando, en realidad, la intensidad no lo permite. Respirar menos veces de las necesarias eleva el CO2 en sangre y acelera la fatiga. Además, en los tramos más intensos es más eficiente respirar por la boca y la nariz simultáneamente.
La respiración en el ciclismo
La posición encogida sobre la bicicleta puede limitar la expansión del diafragma, y favorece la respiración torácica. Para contrarrestarlo, conviene mantener el core activo, pero sin tensarlo en exceso. Esto deja espacio para que el abdomen se expanda en la inspiración. En subidas largas, conviene sincronizar la espiración con las pedaladas más potentes
La respiración en la natación
La natación es el único deporte donde la respiración está completamente subordinada a la técnica. No se puede respirar cuando se quiere, sino cuando el movimiento lo permite. En crol, la espiración se produce de forma continua bajo el agua (por nariz o boca), y la inspiración ocurre en el giro lateral de la cabeza. Lo más recomendable es alternar el lado de respiración (cada tres brazadas en lugar de cada dos) para que el nado sea más simétrico y se reduzca la fatiga en el cuello.
Aprender a respirar en cada ejercicio puede marcar una gran diferencia no solo en el rendimiento, sino también en lo que podemos disfrutar del ejercicio, lo que a su vez nos ayudará a practicarlo con más asiduidad.