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¿Cuánta fruta y verdura debemos ingerir al día para vivir más?

Frutas y verduras, una fuente de salud

Los expertos en alimentación y nutrición llevan años insistiendo en la necesidad de aumentar el consumo de frutas y verduras cada día para llevar una vida más saludable. Desde promover la pérdida de peso hasta fortalecer la inmunidad, las frutas y verduras cuentan con el sello de una gran cantidad de beneficios.

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Pero, ¿cuál es la cantidad adecuada? ¿Todos los alimentos funcionan igual y tienen los mismos beneficios?

Cinco porciones al día: dos de fruta y tres de verdura para una mayor longevidad

Dos porciones de verdura y tres de fruta; dos de fruta y también de verdura, etc. Parece un baile de cifras para acercarse a la fórmula de la longevidad. La última de ellas, propuesta por investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y cuyos resultados ha publicado la American Heart Association en su revista Circulation, apuesta por tres de verdura y dos de frutas.

Para los expertos, que han trabajado con datos de casi dos millones de adultos en todo el mundo durante 30 años, esta es la cantidad que ha demostrado que ofrece mayores beneficios en términos de prevención de enfermedades crónicas y que se asocia a un riesgo de mortalidad menor.

 Pero, como reconocen, no todas las frutas y verduras ofrecen los mismos beneficios. Apuestan, sobre todo, por:

  • Verduras de hoja verde: incluyen espinacas, col rizada y lechuga.
  • Verduras ricas en betacaroteno como zanahorias.
  • Frutas cítricas 
  • Bayas

Las personas que han consumido cinco porciones de frutas y verduras al día "tienen un 13% menos de riesgo de muerte en general; un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la EPOC", según el informe de la American Hearth Association.

En cambio, las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las patatas y los zumos de frutas no se han asociado con un menor riesgo de muerte o enfermedades crónicas. Como tampoco se ha relacionado un mayor consumo de estas cinco porciones con un beneficio adicional.

En este último punto no coincide, sin embargo, un estudio realizado por la University College London, según el cual los beneficios para la salud de las personas que comen hasta siete o más porciones de frutas y verduras al día aumentan. Sí coinciden en que el valor de estos alimentos de origen vegetal es clave en una alimentación saludable y nos recuerdan no solo la importancia de la fibra, sino también del color. Y es que muchos de los compuestos beneficios están relacionados con los pigmentos que les dan color. 

Un mayor consumo de frutas y verduras también se ha asociado con un aumento de la ingesta de potasio y la actividad antioxidante, que se relacionan con una presión arterial más baja y una mejor función pulmonar.

Frutas y verduras, necesarias para una mejor salud

Ya lo reconocía la Organización Mundial de la Salud (OMS) hace unos años, cuando ofrecía datos que decían que "cada año podrían salvarse 1,7millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras en todo el mundo".

En concreto, admitía que el consumo de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.

En España, la demanda de frutas y hortalizas frescas durante el año 2020 creció un 10% más que en el mismo periodo de 2019, según datos de la Federación Española de Asociaciones de Productores, Exportadores de Frutas, Hortalizas, Flores y Plantas Vivas (FEPEX).

A pesar de esto, el consumo de este tipo de alimentos en Europa no está alcanzando la cantidad media recomendada; muchos de los países no llegan a los 350 gramos por día.

Ideas para añadir más fruta y verdura a nuestra alimentación

A muchas personas les cuesta cumplir con las recomendaciones diarias de fruta y verdura. Algunas ideas para conseguirlo son:

  • Tener una taza de frutas frescas en la mesa, a mano, para que cuando nos apetezca picar algo las tengamos cerca.
  • Guardar en la nevera fruta pelada y cortada, en un recipiente cerrado, para no tener que prepararla cada vez que nos apetezca tomar algo.
  • Priorizar la fruta y verdura de temporada porque, además de ser más económicas, son mucho más gustosas.
  • Añadir fruta en el desayuno, mezclada a trozos pequeños con yogur o cereales.
  • También se puede añadir fruta en las ensaladas, que no solo son lechuga y tomate. Podemos darle vida añadiendo manzana, kiwi o uvas. Los segundos platos también pueden ir acompañados de fruta (pato con peras, melocotón con carne picada, etc.)

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Publicado el
27 de abril de 2021 - 23:07 h

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