Una nutricionista aclara por qué beber solo agua no siempre es la mejor opción tras el ejercicio: “También sudamos ciertos electrolitos”

Beber dos litros de agua al día es una recomendación universal de salud pública que ha motivado la aparición de apps para recordar la importancia de beber o incluso ha llevado a la fama los enormes vasos de Stanley y otras marcas que convierten la hidratación en una especie de reto autoimpuesto. Pero, ¿hay bebidas que hidraten más que el agua después de hacer ejercicio?

“Como respuesta simple, no. Nuestro cuerpo tiene entre un 50% y 70% de agua, según la edad que tengamos, y la utilizamos para procesos del organismo, para mantener nuestra temperatura corporal y, por lo tanto, hay que reponerla para mantener ese estado de hidratación óptimo”, resume la nutricionista deportiva Beatriz Quiroga, que define el proceso de hidratación como “reponer el agua que perdemos”.

“Es cierto que no solo sudamos agua, sino también ciertos electrolitos como el sodio, cloruro, calcio, el potasio y el magnesio, por lo que también hay que reponerlos para llegar a una osmolaridad correcta, es decir, ese estado óptimo y de equilibrio en nuestra sangre”, detalla la especialista, que destaca que “todo en nutrición depende del contexto”.

“En una persona que entrena alrededor de una hora, los pocos minerales que se pierden por sudor se reponen de manera muy fácil con la comida del día a día, por lo que no hace falta añadir nada al agua. Es incluso recomendable, ya que por ejemplo la fruta, además de aportar el potasio, también va a aportar fibra, vitaminas, más minerales, polifenoles, saciedad y es más barato que tomar una bebida específica”, recomienda Quiroga, en lugar de recurrir a preparados comerciales. 

Cuando el ejercicio físico es intenso

El escenario cambia cuando la actividad física se prolonga más allá de la hora y media o si nos enfrentamos a temperaturas extremas sin aclimatación o a situaciones de deshidratación provocadas por vómitos o diarrea. En estas circunstancias, “es posible que se necesite reponer ese agua junto con minerales para evitar que haya un desequilibrio en la sangre”, señala la nutricionista, porque al beber agua sin reponer electrolitos el riesgo es extremo. 

En ese caso, explica Quiroga, “habría demasiada agua en sangre y el organismo va a provocar que orines para eliminar ese agua; si llegas a pasarte y bebes solamente agua durante horas mientras haces ejercicio, puedes tener el riesgo de sufrir una hiponatremia, es decir, sodio bajo en sangre, y provocar muerte por encefalopatía”, advierte.

Para que el agua ingerida se absorba y se retenga de manera eficaz, el organismo necesita de ciertos solutos, siendo el sodio el electrolito más determinante en la regulación hídrica. Cuando consumimos sal, el aumento de sodio en sangre despierta la señal de la sed, explica Quiraga. Sin embargo, si no bebemos lo suficiente, los riñones detienen la excreción de orina y se extrae agua de las propias células para compensar la concentración sanguínea. 

“Si tomas carbohidratos, van a favorecer la absorción del sodio, porque se absorben a la vez a partir del transportador SGLT1, y por ende, de agua, por lo que hay mayor retención de líquido y mayor hidratación”, apunta la especialista, que comenta que las proteínas carecen de un papel decisivo en este proceso.

Mitos de la hidratación

La necesidad de reponer estos solutos ha alimentado mitos muy arraigados socialmente, entre los que la nutricionista destaca “el famoso Aquarius, que a veces es incluso pautado como si fuera un suero de rehidratación oral de farmacia, no contiene ni la sal, ni potasio, ni el resto de electrolitos necesarios para rehidratar al organismo si de verdad es importante reponer agua y electrolitos”. 

Los sueros de farmacia son insustituibles en casos de pérdidas severas de líquidos en contextos médicos, mientras que para el rendimiento deportivo prolongado la nutricionista aconseja las bebidas isotónicas, diseñadas con la osmolaridad exacta de la sangre.

“Una opción muy conocida ahora es el agua de mar, que es básicamente agua con sodio”, indica Quiroga. “En un deportista puede ser interesante, pero conozco a gente que no realiza ejercicio que cree que es mejor que el agua natural y lo único que hacen es aumentar el consumo de sal diario, elevando el riesgo de hipertensión”, matiza.

En la recuperación posterior al entrenamiento físico intenso, también se ha investigado como opciones interesantes la leche y la leche con chocolate, debido a su carácter hipertónico, “que favorece la retención de líquidos para que el cuerpo pueda ir recuperándose, y además es un bebida rehidratante junto con minerales, proteínas y carbohidratos”, valora la nutricionista. Quiroga concluye sin embargo que la rehidratación requiere entender las necesidades de nuestro cuerpo y huir de las opciones que son “puro marketing”.