Cada año, uno de cada cuatro españoles que acude a su médico de cabecera lo hace por síntomas relacionados con la ansiedad o la depresión. Los ansiolíticos se cuentan entre los medicamentos más prescritos del país, y el gasto en psicofármacos no ha dejado de crecer desde la pandemia. Sin embargo, existe una forma de intervención eficaz con evidencia científica, sin receta y sin efectos secundarios. La respuesta es tan sencilla como mover el cuerpo de forma regular.
El estudio de Carga Global de Enfermedad 2019 cifraba en cerca de 284 millones las personas afectadas por trastornos de ansiedad en todo el mundo, lo que los convierte en el trastorno mental más extendido del planeta, incluso antes de la pandemia. En España, los datos del Ministerio de Sanidad estiman que el 6,6 % de la población adulta sufre algún trastorno de ansiedad. Entre las mujeres, la prevalencia casi duplica a la de los hombres. El trastorno de ansiedad generalizada, el pánico, la fobia social y el trastorno obsesivo-compulsivo son las formas más frecuentes en las que se manifiesta.
Los trastornos de ansiedad tienden a cronificarse si no se tratan, generan una discapacidad considerable y coexisten con la depresión en más de la mitad de los casos, lo que complica tanto el diagnóstico como el tratamiento.
Un cerebro en estado de alarma permanente
La ansiedad tiene un origen neurológico, es decir, es un trastorno que afecta al funcionamiento de los circuitos del cerebro. En el origen del problema está la amígdala, una pequeña estructura cerebral que actúa como sistema de alarma ante las amenazas. Es la que nos ha permitido sobrevivir a lo largo de nuestra evolución detectando peligros. Pero en las personas con trastornos de ansiedad, esta alarma se dispara de forma excesiva ante estímulos que no representan ningún peligro real. Los estudios con imagen funcional muestran una amígdala hiperactivada que libera cortisol y adrenalina para preparar al organismo para luchar o huir. Lo malo es que no hay enemigos a la vista.
Esta activación exagerada también tiene síntomas físicos bien reconocibles, como la taquicardia, tensión muscular y dificultad para respirar. En paralelo producen los síntomas cognitivos, como los pensamientos intrusivos, la llamada anticipación catastrófica (pensar que todo va a salir mal) o la dificultad para dormir. En el trastorno de ansiedad generalizada, este estado de alerta se mantiene casi constante durante meses.
Los fármacos alivian, pero con riesgos importantes
El tratamiento habitual combina psicoterapia cognitivo-conductual con medicación. Los antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina son la primera línea farmacológica. Pero estos medicamentos pueden tardar semanas en tener efecto. Para los episodios agudos, se recurre a las benzodiacepinas, los conocidos ansiolíticos como el diazepam o el lorazepam.
Esta activación exagerada tiene síntomas físicos bien reconocibles, como la taquicardia, tensión muscular y dificultad para respirar
El problema de las benzodiacepinas es que su uso continuado más allá de unas pocas semanas tiene efectos secundarios graves, generan dependencia física (adicción) y tolerancia. Según una revisión publicada en Neurology International, su retirada puede provocar síndrome de abstinencia, y el uso prolongado se asocia a deterioro cognitivo, mayor riesgo de demencia y un mayor riesgo de caídas en personas mayores. Aun así, millones de personas en España las toman durante años.
La ansiedad se enmarca dentro los llamados trastornos psiquiátricos de tipo adaptativo. “Son problemas de personas que no tienen patologías previas, que suelen tener una base más genética o del desarrollo”, explica el doctor Luis Caballero, jefe de servicio de Psiquiatría y Psicología Clínica de HM Hospitales. “Son la mayor parte de los problemas de la vida cotidiana, de ansiedad, de depresión, de alteraciones de conducta que se derivan de situaciones externas”.
Para el especialista, los elementos básicos del bienestar en la vida cotidiana, como el ejercicio físico, el sueño, una alimentación saludable o mantener relaciones sociales positivas, que proporcionan un colchón que amortigua el estrés, “son más importantes aquí, a veces, que los propios tratamientos más complejos, farmacológicos o psicoterapéuticos”. De todos ellos, el ejercicio merece una mención especial.
Por qué el ejercicio activa el cerebro y reduce la ansiedad
La evidencia sobre el ejercicio como tratamiento para la ansiedad se ha ido acumulando en los últimos años. Una revisión de 97 revisiones sistemáticas publicada en British Journal of Sports Medicine en 2023, con datos de más de 128.000 participantes, concluyó que la actividad física produce efectos de moderados a grandes sobre los síntomas de ansiedad, en muchos casos superiores a los de la medicación.
No es el único. Otro metaanálisis en red de 2025 que analizó 97 ensayos clínicos con más de 5.000 participantes con trastornos de ansiedad confirmó que el ejercicio reducía los síntomas de ansiedad de forma significativa frente al tratamiento habitual con fármacos.
Hay varias explicaciones de los mecanismos por los que el ejercicio es tan efectivo. Según una revisión de 2025 en Psychiatry Research, el ejercicio aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece la neuroplasticidad y el crecimiento de neuronas en el hipocampo, la región clave para regular el miedo y la ansiedad. Además, eleva la disponibilidad de serotonina, dopamina y endorfinas, asociados a emociones positivas, motivación y bienestar, y reduce los niveles de cortisol, la llamada hormona del estrés.
El ejercicio aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece la neuroplasticidad y el crecimiento de neuronas en el hipocampo, la región clave para regular el miedo y la ansiedad
Qué tipo de ejercicio funciona mejor para la ansiedad
Los ejercicios más efectivos para la ansiedad en los estudios son variados. Un metaanálisis de 2025 que comparó modalidades de ejercicio para la ansiedad encontró que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta, el entrenamiento de resistencia y las prácticas mente-cuerpo como el yoga o el taichí reducen los síntomas con una eficacia similar. Entre estos, no hay un tipo de ejercicio claramente superior a los demás.
El doctor Tomás F. Fernández Jaén, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte en la clínica CEMTRO, lo confirma desde su consulta: “No existen ejercicios que sirvan para todos los pacientes. Todo tipo de ejercicio produce efectos beneficiosos para el estrés y la ansiedad. El problema es saber cuál es el ejercicio más beneficioso para cada paciente”.
Fernández Jaén también desmonta la idea de que los ejercicios de larga duración, como las largas carreras, reducen la ansiedad porque inducen un estado de calma especial: “En la práctica diaria, vemos pacientes que le relaja la carrera, en otros pacientes el ejercicio de pesas, en otros la natación. Depende mucho de qué le gusta hacer al paciente, su condición física y su estilo de vida”.
Para el especialista, la práctica tiene que adaptarse a los resultados. “En determinados pacientes, solo el hecho de tener media hora para ellos, hacer ejercicio y desconectar del entorno y es suficiente. En otros casos, efectivamente, necesitan un ejercicio de larga duración al aire libre para relajarse. Otros prefieren la práctica de ejercicio en equipo por el tema de la socialización y cambiar de ambiente. Afortunadamente los seres humanos somos iguales, pero tan diferentes que no hay dos personas iguales”.
No existen ejercicios que sirvan para todos los pacientes. Todo tipo de ejercicio produce efectos beneficiosos para el estrés y la ansiedad. El problema es saber cuál es el ejercicio más beneficioso para cada paciente
Moverse para prevenir antes de que llegue la ansiedad
Más allá del tratamiento, el ejercicio funciona también como escudo preventivo. Un metaanálisis de 2025, que integró datos de 11 cohortes internacionales, encontró una relación dosis-respuesta entre actividad física y ansiedad. Es decir, cuanto más ejercicio se hacía, menos ansiedad se padecía. Las personas más activas tenían hasta un 40% menos de probabilidad de desarrollar un trastorno de ansiedad a lo largo de su vida.
Aun así, el exceso también puede volverse un problema para la ansiedad. El doctor Caballero advierte que “la mayor parte de las veces es por defecto, pero también por exceso. Algunas personas hacen del ejercicio físico una solución para todo, que también se convierte a veces en compulsiva e insuficiente”. Para el doctor Fernández Jaén se añade el riesgo de un ejercicio mal indicado que puede generar el efecto contrario: “En la vida deportiva, todo lo que está mal indicado y mal realizado produce lesiones, y una de estas lesiones son las psicológicas, como son el rechazo, el miedo al ejercicio, la ansiedad, y el que hacer ejercicio se asocie a experiencias negativas”.
La recomendación práctica es empezar despacio, elegir una actividad que resulte agradable y no esperar a sentirse del todo bien para comenzar. La evidencia respalda que el ejercicio esté en la base de cualquier plan de tratamiento de la ansiedad.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.