¿Cuántos años crees que vas a vivir? España tiene una de las esperanzas de vida más altas del mundo, 81,1 años para los hombres y 86,3 para las mujeres, según datos del INE, y se espera que aumente aún más. Pero la preocupación para muchas personas no es tanto el número de años que pueden llegar a vivir, sino la calidad de vida que tendrán cuando lleguen a la vejez.
Lo deseable sería vivir toda nuestra vida con salud física y mental, de forma independiente y morir, a ser posible, de repente y sin dolor. Pero las estadísticas dicen que por desgracia esto no es así. La esperanza de vida con buena salud a los 65 años es de unos 10 años más, y a partir de esa edad la salud cae en picado, según los datos del CSIC. Más de la mitad de los mayores de 85 años padece enfermedades crónicas, mientras que un 11% de los mayores de 65 años está en situación de dependencia con limitaciones graves en su capacidad para realizar actividades cotidianas.
“Creo que llegamos a la enfermedad tarde”, dice la geriatra Macarena Díaz de Bustamante Ussia a elDiario.es. “Vivimos con mucho estrés, sin pensar lo que hacemos y con el piloto automático. No nos da tiempo ni a pararnos a cocinar ni a hacer deporte. Entonces, de repente tenemos sobrepeso, hipertensión y más riesgo de infartos”, aclara.
Pero igual que ahorramos para la jubilación, podemos prepararnos con antelación para la vejez. “Si hacemos una inversión de jóvenes, luego de mayores vamos a tener un envejecimiento más saludable”, afirma la doctora Díaz de Bustamante.
Se ha venido comprobando consistentemente que el ejercicio y la dieta contribuyen a un envejecimiento saludable, pero estos son comportamientos individuales que necesitan de un contexto favorable para producirse
No siempre es tan fácil. “Se ha venido comprobando consistentemente que el ejercicio y la dieta contribuyen a un envejecimiento saludable, pero estos son comportamientos individuales que necesitan de un contexto favorable para producirse”, explica la doctora Carmen Rodríguez Blazquez, investigadora del área de Enfermedades Neurodegenerativas del CIBER (CIBERNED) y autora de un amplio estudio sobre el envejecimiento activo en España. “Es necesario considerar la influencia de los determinantes sociales de la salud, como el nivel educativo y económico, la situación laboral, los roles de género, el apoyo y la participación social y los determinantes estructurales como los servicios sociosanitarios”, añade.
El origen de las olimpiadas centenarias
Si nos dijeran que vamos a vivir hasta los 100 años, ¿qué nos gustaría poder hacer? Sin duda, seremos ancianos, pero querremos ser capaces de caminar, viajar, jugar con los bisnietos, cultivar un huerto o simplemente levantarnos de la silla sin ayuda.
El doctor Peter Attia, un médico estadounidense especializado en antienvejecimiento y autor del libro Sin límites: la ciencia y el arte de la longevidad llegó a este concepto durante un funeral. Mientras despedía a la madre de un amigo, Attia reflexionó sobre los últimos años de esa persona, marcados por la incapacidad para hacer lo que más disfrutaba, como jugar al golf o trabajar en el jardín, debido al declive físico. Su salud y su independencia habían acabado mucho antes que su vida.
Attia hizo el cálculo. Con las cifras en la mano, sabiendo cuánta capacidad perdemos cada década debido al envejecimiento, dio marcha atrás y llegó a una conclusión: para poder hacer esas cosas en la vejez, aunque no lleguemos a los 100 años, es necesario estar en forma muchos años antes.
No se trata de vivir más años a cualquier precio, sino de vivir los años que tengamos con plenitud
No se trata de vivir más años a cualquier precio, sino de vivir los años que tengamos con plenitud. Era un entrenamiento personal para el evento más importante de nuestra vida: llegar a ser ancianos autónomos, activos y felices. Con esto compiló una lista personal de las 18 pruebas de la “olimpiada centenaria” o el “decathlon centenario”: cosas tan simples como cargar las bolsas de la compra o poder levantarse del suelo sin ayuda.
La duración de la vida y de la salud
Detrás de las ideas del doctor Attia hay una distinción fundamental. Se habla de “lifespan” (duración de la vida) a la edad cronológica que alcanzamos al morir, y se enfrenta a “healthspan”, la duración de la salud, que es el período de nuestra vida que vivimos libres de enfermedades graves o discapacidad. Podemos vivir hasta los 90 años, pero si estamos postrados o en una silla de ruedas sufriendo dolor intenso desde los 80, nuestra salud habrá terminado mucho antes de morir.
A pesar de lo que pudiera parecer, el envejecimiento en sí mismo no es el principal factor de riesgo para esa duración de la salud. Hacerse mayor es un proceso biológico que afecta a todo el mundo, pero la velocidad a la que se produce depende sobre todo del estilo de vida. Un estudio con datos de cientos de miles de personas enumeró estos riesgos y encontró que fumar, una dieta poco saludable, el sobrepeso y la obesidad, la falta de actividad física y el alcohol eran los responsables de la 'muerte' prematura de la salud.
En los últimos años, las enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes, se han convertido en las principales causas de mortalidad a nivel mundial, representando el 71% de todas las muertes anuales, según una reciente revisión. Los autores indican que la medicina actual se centra en prolongar la vida, pero no cura las enfermedades subyacentes y, por lo general, se usa para controlar los síntomas o ralentizar la progresión de la enfermedad, en lugar de restaurar completamente la capacidad funcional. Esto conduce a períodos prolongados de fragilidad, discapacidad y dependencia.
Los últimos diez años de vida suelen ser el escenario de una aceleración en la pérdida de capacidades, especialmente las físicas
Los últimos diez años de vida suelen ser el escenario de una aceleración en la pérdida de capacidades, especialmente las físicas. La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, puede llevar a perder hasta el 50% de la masa muscular a los 80. Esta debilidad produce un empeoramiento del metabolismo, haciendo a las personas más vulnerables a la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
“Para las mujeres, la menopausia es un punto de inflexión importante, hace que nos pongamos las pilas, pero no hay que esperar a la menopausia”, afirma la doctora Díaz de Bustamante. “La masa muscular es un escudo, es lo que digo a los pacientes para que entiendan que les protege de todo, de las enfermedades, de las caídas, si tienen un tumor. Si tienen menos músculo, se asocia con peor pronóstico”, añade,
En efecto, la debilidad muscular conduce al síndrome de fragilidad, con lentitud al caminar, poca actividad, agotamiento y pérdida de peso no intencionada. Las personas frágiles tienen un riesgo mucho mayor de caídas, lo que lleva a la hospitalización, más pérdida de masa muscular, y más discapacidad.
Mentalmente, también hay un declive, con un aumento de las enfermedades degenerativas como el Alzheimer y otros tipos de demencia. Lo que se ha podido comprobar en los últimos años es que la pérdida de músculo y capacidad física está relacionada con las enfermedades neurodegenerativas y, al mismo tiempo, mantener la fuerza y la forma física protege contra estas enfermedades. También ocurre al revés: proteger las capacidades cognitivas predice una vida más larga con salud.
“En las personas mayores recomendamos ejercicio multicomponente para que tengan fuerza, resistencia, equilibrio, potencia. Todo eso puede protegernos del deterioro cognitivo”, comenta Díaz de Bustamante.
La masa muscular es un escudo, es lo que digo a los pacientes para que entiendan que les protege de todo, de las enfermedades, de las caídas, si tienen un tumor. Si tienen menos músculo, se asocia con peor pronóstico
La reserva funcional y cómo construirla
Para poder llegar a los 80 o 90 años con salud e independencia hay que empezar antes, mucho antes. Un estudio publicado en el British Medical Journal midió la fuerza de agarre como indicador de la fuerza física, la velocidad para levantarse de una silla y el tiempo de equilibrio en pie en personas de 53 años, y las siguió durante años. Quienes tuvieron peores puntuaciones tenían un riesgo de mortalidad 3,68 veces mayor en los siguientes 13 años, en comparación con los que tenían mejores resultados.
“La condición física que tengamos en la vejez va a depender de nuestra vida anterior, ya que los factores de riesgo que provocan enfermedades crónicas y discapacidad se van acumulando”, explica la doctora Rodríguez. “Por ejemplo, con una dieta no saludable e inactividad física durante la infancia o adolescencia, es más probable desarrollar sobrepeso u obesidad e hipertensión durante la edad adulta y la vejez”, añade.
La mediana edad es la época clave para construir lo que Attia denomina “reserva funcional”. Es decir, aumentar nuestras capacidades físicas para que, cuando decaigan con la edad, todavía sean suficientes. Si con 50 años no somos capaces de subir un tramo de escaleras sin ahogarnos, ¿qué esperamos que ocurra a los 80? La idea es estar en la mejor forma posible y que el declive progresivo con los años empiece desde un punto más alto.
Pero ¿qué capacidades físicas? El doctor Attia las resume en tres pilares: cardio de zona 2, VO2 Max (capacidad aeróbica), estabilidad y fuerza. No es un programa específico, sino unas metas personales que cada persona debe establecer: cargar a un nieto, caminar dos kilómetros, levantarse sin ayuda, llevar las maletas en un viaje o subir escaleras.
A partir de ese punto se hace “ingeniería inversa”, y el doctor Attia pone algunos ejemplos, que siempre deben particularizarse paracada caso. Para poder levantarse del suelo a los 80, hay que poder hacer sentadillas con peso a los 50. Para poder cargar con una maleta a los 80, hay que poder aguantar colgados de una barra a los 50 durante 30 segundos. Para poder caminar a los 80, hay que poder correr en zona 2 a los 50. Para no caerse a los 80, hay que poder mantenerse sobre una pierna 30 segundos con los ojos cerrados a los 50. Aun así, nunca es tarde para empezar. “Las generación de los mayores, en su mayoría, no ha hecho ejercicio en su vida”, dice la doctora Díaz de Bustamante. “Te hablo de personas de 80 o 90 años, no tenían la cultura del deporte que tenemos ahora. Cuesta convencerles de que tienen que usar unas pesas, pero hay que explicarles que eso puede permitirles que, por ejemplo, se puedan poner en pie para pasar de la cama al sillón. Eso lo cambia todo. El cuidador de un paciente que es capaz de ponerse de pie tiene lo tiene mucho más fácil”, aclara.
El ejercicio y la fuerza son los pilares del proceso, pero también hay otros factores importantes. “Dieta sana, ejercicio, abandonar los hábitos no saludables (alcohol, tabaco), tener relaciones sociales satisfactorias y en general tener una vida activa y participativa”, enumera la doctora Rodríguez. “Pero para esto es importante contar con políticas públicas que protejan la salud y el bienestar de la ciudadanía, promoviendo la educación, la participación, la sanidad, la cultura y el deporte”, puntualiza.
No hay medallas ni trofeos, el premio será poder levantar en brazos a nuestros nietos. Cambiar la percepción del ejercicio de una obligación desagradable a una inversión en felicidad puede hacer que la duración de la vida y la salud se empiecen a igualar un poco más. Con una edad media de la población en España de 45 años, el mejor momento para empezar a entrenar para las olimpiadas centenarias fue hace diez años. El segundo mejor momento es hoy.
Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.