Tu peso está predefinido (pero puedes cambiarlo)
Las vacaciones de verano son la época del año en la que tenemos más ocasiones de mirar a nuestro cuerpo, especialmente con poca ropa. Aunque las encuestas sobre la apariencia física en general indican que los españoles están más satisfechos que otros países con su aspecto, cuando se les pregunta específicamente por su peso y figura solo hay un 26% contento.
Dentro de unas semanas, muchas personas tomarán la decisión de cambiar su cuerpo para mejor. Habrá una avalancha de artículos con dietas en las revistas, un pico de matriculaciones en gimnasios y los parques se volverán a llenar de corredores.
Por desgracia, pasadas unas semanas, muchas de estas personas se encontrarán con que su cuerpo se resiste a cambiar. Aunque no la conozcan, están bajo los efectos de la teoría del valor de referencia metabólico.
Tu peso, predefinido
Piensa en el horno de casa. Pones el termostato a 180 grados y esperas a que se caliente antes de meter el pollo. Cuando abres la puerta del horno, la temperatura baja, pero si la cierras de nuevo, el horno volverá a calentarse hasta llegar a esos mismos 180 grados.
Lo mismo ocurre con tu cuerpo a la hora de ganar y perder peso. Según la teoría del valor de referencia o set point, tu cuerpo tiende a mantener un peso determinado. Esto se denomina homeostasis, o la tendencia natural a quedarte como estás. Este valor de tu peso lo fija el hipotálamo, el centro de control del sistema endocrino en el cerebro.
Pensarás que no tiene sentido, si comes menos calorías, perderás peso sí o sí, y si te atiborras, engordarás. Pero no es tan sencillo. Si la teoría de las calorías fuera cierta, nuestro peso estaría determinado solo por la diferencia entre la energía que gastamos y la que comemos. Sin embargo esto no explica por qué tu prima está siempre delgada y come el doble que tú, o por qué tu amigo apenas come y no puede perder peso. Las calorías solo no pueden explicarlo todo, entran en juego los genes, las hormonas, los neurotransmisores, el tipo de comida y el tipo de actividad, entre otras cosas.
Tu peso está definido por una combinación de tres factores: genéticos, epigenéticos y los factores ambientales. No puedes cambiar tu genética, pero sí los otros dos. Los factores epigenéticos corresponden a genes que ya tienes, pero que pueden estar encendidos o apagados, y pueden activarse haciendo cambios en tu vida: lo que comes, lo que te mueves y lo que ocurre en tu cerebro.
Cuando hay alguna variación circunstancial, porque por ejemplo has hecho la absurda dieta del jarabe de arce durante una semana, tu hipotálamo hace bajar tu metabolismo para que tu cuerpo gaste menos. En cuanto comes de nuevo, recuperas el mismo peso que tenías, con propina. Por eso las dietas hipocalóricas no funcionan.
El problema es que para recuperar el peso perdido, tu cuerpo te provoca un voraz apetito. La hormona que te avisa de que has comido bastante, la leptina, se va de vacaciones. Además el cuerpo reduce el gasto energético en reposo, con lo que necesitas menos comida, justo cuando estás comiendo más, y te quita las ganas de hacer ejercicio. Todo tu cuerpo se rebela contra el cambio en el punto de referencia.
Tu cuerpo no solo tiende a agarrarse al peso que tiene, sino también a su composición corporal e incluso a su forma. Al eliminar la grasa quirúrgicamente a ratas de laboratorio, la recuperaron al poco tiempo, incluso sin comer de más . Lo mismo ocurrió con mujeres operadas con liposucción: al cabo de un año, la grasa volvió, si bien es cierto que a otras partes del cuerpo. Parece que los sitios del cuerpo donde se acumula la grasa están también programados, como se ha podido ver estudiando a gemelos idénticos.
Por si fuera poco, a la hora de recuperar lo perdido, tu cuerpo se pasa de frenada. En un experimento clásico en Minnesota* publicado el año 51, imposible de replicar hoy, se mantuvo a 32 objetores de conciencia en un estado de semidesnutrición durante seis meses (con la mitad de las calorías que les correspondían). Los sujetos perdieron el 66% de su grasa. Pero cuando volvieron a comer sin que les pusieran restricciones, ganaron un 145% de la grasa que tenían al principio.
Sí, tu cuerpo no quiere cambiar, pero eso no quiere decir que sea imposible cambiar. Solo hay que tocar las teclas adecuadas en el panel de control de tu metabolismo.
Cómo cambiar tu peso predefinido
La buena noticia es que tu peso, y tu cantidad de grasa, no están talladas en mármol y se pueden cambiar. La mala noticia es conocida de sobra: es más fácil cambiar a peor (más peso y más grasa) que a mejor. En realidad los investigadores hablan de puntos de referencia, en plural, ya que nuestro cuerpo va pasando por varios de ellos a lo largo de la vida.
El principal mecanismo regulador del peso es el apetito, que ya sabes que está controlado por las hormonas grelina (produce hambre) y leptina (avisa al cerebro cuando estás saciado). La leptina se produce en las células de grasa, y sin embargo, en las personas con sobrepeso y obesidad, que por tanto tienen niveles altos de leptina, la señal deja de funcionar y siempre tienen hambre. Se han vuelto resistentes a la leptina.
Por otro lado, se sabe que la dieta occidental hackea tu apetito. La comida altamente sabrosa, muy densa en energía, compuesta por grasa, azúcares o almidón y aderezada con sal, inhibe la leptina y hace que quieras comer más. La pizza, los aperitivos salados, las patatas fritas, todos los pasteles, helados, galletas y donuts, son la bomba perfecta. Los investigadores la llaman dieta “de cafetería” y no falla para convertir a las ratas de laboratorio en obesas y provocarles síndrome metabólico.
Sin embargo, otras personas que no comen comida basura suben y bajan de peso, y regresan a sus puntos de referencia sin problemas. Los masa de Camerún tienen un ritual de engorde de los hombres jóvenes llamado Guru. Durante el ritual estos hombres llegan a comer once veces al día, con una dieta de gachas de sorgo, leche, carne y pescado, ganando hasta 35 kilos en tres meses. Sin embargo, al volver a sus cantidades habituales, en dos años habían recuperado espontáneamente su peso anterior, y lo que es más importante, su composición corporal.
Si tu cantidad de grasa y tu peso son demasiado altos, y te cuesta cambiarlos, esto es lo que puedes hacer:
- Haz ejercicio intenso de intervalos (HIIT): esta es la parte más importante. Los ejercicios de fuerza, en los que llegas a hacer casi el máximo esfuerzo que eres capaz, consumen el ATP en las células, consumen el glucógeno y hace que bajen los niveles de oxígeno. Todos estos factores cambian la expresión de los genes, hacen que aparezcan nuevas mitocondrias en las células musculares, y hacen aumentar el metabolismo basal, el crecimiento muscular y la oxidación de grasas. El ejercicio suave no sirve.
- Evita la dieta “de cafetería”: sabes que la alta densidad de energía, conseguida con grasa, almidón y azúcar es la que sabotea tu apetito y hace que comas de más. Evita sobre todo la combinación de grasa con almidón y azúcares, y deja ya el pan, pasta, pizza, refrescos azucarados y bollería industrial.
- Come ensalada hasta el fallo: los alimentos ricos en fibra tienen baja densidad de energía, y consiguen ralentizar la absorción de nutrientes, con lo que das tiempo a tu cerebro a que reciba la señal de la leptina.
- Come suficientes proteínas: aumentarán tu sensación de saciedad y no se acumularán en tu cintura.
Cada paso que des en esta dirección conseguirá mover tu peso predefinido, poco a poco, en la dirección correcta.
NOTAS
*El estudio, bastante sádico, lo llevó a cabo Ancel Keys, el mismo doctor que se empeñó en que las grasas causaban las enfermedades cardiovasculares, trampeando los datos.
¿En qué se basa todo esto?
Is there evidence for a set point that regulates human body weight?
Buscar las causas genéticas del exceso de peso en un mundo de abundancia es engañoso, ya que el posible control biológico está ampliamente superado por el efecto del entorno.
Role of set-point theory in regulation of body weight.
Se concluye que la regulación del peso corporal en relación con un único parámetro relacionado con el equilibro de energía no es realista. Parece apropiado asumir que el nivel al cual se mantienen el peso corporal y la grasa corporal representa el equilibrio alcanzado por la regulación de muchos parámetros.
Set points, settling points, and the control of body weight
En este estudio describimos un modelo de control sencillo que no contiene un único punto de referencia, y sin embargo es capaz de justificar completamente los datos que se han citado para justificar la existencia de un punto de referencia del peso corporal.
The Biology of Human Starvation
Empezando a finales de 1944 los elegidos se sometieron a un regimen cuidadosamente supervisado que incluyó un periodo de control de 12 semanas, 24 semanas de semi-desnutrición en las cuales la ingesta calórica se ajustó para producir una pérdida de peso del 24%, y finalmente 12 semanas de rehabilitación.
The regulation of total body fat: lessons learned from lipectomy studies.
La reposición del déficit lípido ocurre sin necesidad de un aumento en la ingesta de comida, y generalmente a través de la expansión de la masa de tejido adiposo no extirpado, en lugar de la regeneración de la masa de grasas extirpada.
Fat redistribution following suction lipectomy: defense of body fat and patterns of restoration.
Después de 6 semanas el porcentaje de grasa corporal medido con DXA descendió un 2,1% en el grupo de lipectomía y un 0,28% en el grupo de control. Esta diferencia era menor a los 6 meses, y en un año no había diferencia significativa.
El envejecimiento suprime la secreción de leptina y el metabolismo de los ácidos grasos libres que sigue a una desnutrición de corta duración. En las ratas viejas los niveles en suero de ácidos grasos libres son refractarios a las alteraciones inducidas por el ayuno y la realimentación en las jóvenes.
Las estimaciones de heredabilidad ponen de manifiesto que la grasa corporal y su distribución, determinada con escaper DXA, están bajo un control genético extensivo.
Por primera vez mostramos que en condiciones de vida cotidiana, la restricción de calorías da como resultado una adaptación metabólica y conductual con menores niveles de actividad.
Los estudios epidemiológicos confirman que la ingesta de energía aumenta con la densidad de energía, y por tanto la pérdida de peso se puede conseguir mejor con una dieta poco densa en energía.
Regulation of body weight in humans.
Por tanto los humanos obsesos son resistentes a los efectos de la leptina endógena, a pesar de contar con receptores hipotalámicos de leptina intactos.
Un periodo corto de exposición a la dieta de cafetería en la infancia de las ratas es suficiente para perturbar la respuesta metabólica a las condiciones de ayuno y saciedad en los tejidos clave implicados en la homeostasis energética, particularmente en el tejido adiposo, y por tanto induce una acumulación exacerbada de grasa y un aumento del riesgo metabólico, sin efectos aparentes en el peso corporal.
Guru-Fattening Sessions Among the Massa
El segundo participante, B, estuvo encerrado durante dos meses y medio. Su peso corporal pasó de 75 kg el dos de agosto a 109 kg en el 15 de octubre, un aumento de 34 kg, 45% de su peso inicial.
Recovery of initial body weight and composition after long-term massive overfeeding in men.
Dos años y medio desde el cese del engorde y la vuelta a la vida cotidiana y dieta habitual, se produjo un retorno espontáneo al peso corporal y composición corporal inicial de los sujetos cebados.
Exercise with low glycogen increases PGC-1α gene expression in human skeletal muscle.
Concluimos que el ejercicio con bajos niveles de glucógeno amplifica la expresión de los marcadores genéticos principales de la biogenesis de mitocondrias en ciclistas de élite. Los resultados sugieren que el ejercicio con bajo glucógeno puede ser beneficioso para mejorar la capacidad oxidativa de los músculos.
Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate
El ejercicio extenuante de resistencia puede elevar el metabolismo post ejercicio por un periodo de tiempo prolongado y aumentar la oxidación de lípidos post ejercicio.
