¿Puede la alimentación desencadenar la migraña?
La migraña es mucho más que un dolor de cabeza. Está considerado un desorden neurológico crónico que, además de manifestarse como un dolor intenso de cabeza, puede ir acompañado de vómitos, intolerancia a la luz y al sonido, etc. y suele durar desde horas hasta tres días.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) la clasifica como la octava enfermedad más discapacitante y, según datos de la Asociación Española de Migraña y Cefalea (AEMICE), afecta al 12-15% de la población, sobre todo mujeres y en edades de entre 18 y 44 años.
Estrés, malos patrones de sueño o cambios hormonales son algunos de los factores que pueden influir en la aparición de migraña. También se sabe que suele ser hereditaria: se considera que el 90% de las personas que padecen migraña tienen antecedentes familiares. Pero los genes y los factores descritos no son los únicos.
La relación entre migraña y nutrición
Aunque no se ha demostrado que ciertos alimentos desencadenen migraña, sí se ha podido comprobar que efectuar ciertos cambios dietéticos puede ayudar a gestionar los síntomas de la migraña.
Se cree que las bacterias intestinales desempeñan su papel: el cerebro y el tracto gastrointestinal están vinculados a través de varias vías cerebrales, endocrinas e inmunes. Alteraciones en la microbiota intestinal pueden derivar en una respuesta inflamatoria que, a su vez, puede resultar en la aparición de migraña.
Algunos desencadenantes comunes de los alimentos son:
- Deficiencia de la enzima DAO: Esta enzima es la encargada de metabolizar la histamina, presente en alimentos como lácteos y cítricos que se elimina por la orina. Las personas con deficiencia de diamino oxidasa (DAO) no la pueden eliminar, esta pasa al torrente sanguíneo y se acumula en el plasma, provocando efectos como migrañas y trastornos gastrointestinales. Se calcula que el 90% de las personas con déficit de DAO sufre migraña. En este caso es importante vigilar la dieta y eliminar alimentos con alto contenido en histamina, como procesados como embutidos, lácteos, cítricos y bebidas alcohólicas.
- Comidas con nitritos o nitratos: Carnes procesadas como jamón, vino tinto o remolacha.
- Glutamato monosódico: Algunas personas pueden tener sensibilidad a este aditivo usado como conservante y potenciador del sabor, presente en alimentos como sopas de sobre y algunos caldos de tetrabrik, en concreto al ácido glutámico en su forma libre.
- Alimentos con alto contenido de tiramina: Este aminoácido se encuentra de forma natural en ciertos alimentos, sobre todo fermentados. En el cuerpo tenemos la enzima monoamino oxidasa (MOA), que descompone la tiramina. Si no hay suficiente de esta enzima en el cuerpo, puede aparecer migraña tras tomar alimentos ricos en tiramina como carnes curadas, chocolate, queso curado, frutos secos y salsas.
- Sal: La mayor parte de la sal procede de alimentos procesados, por ello, optar por la cocina de toda la vida, desde cero, siempre que sea posible, o elegir alimentos etiquetados como “bajos en sodio” siempre que sea posible.
- El consumo de grasas saturadas y grasas trans
- La cafeína en exceso.
- Alimentos en mal estado, ya que la histamina es un subproducto en conservas o pescados azules en mal estado.
¿Cómo podemos saber cuál es el alimento desencadenante de migraña?
Una forma sencilla de ver los factores desencadenantes es llevar un registro diario detallado de todo lo que comemos y observar cuándo aparece migraña. Mirar de cerca los alimentos ingeridos las últimas 24 horas (algunos desencadenantes causan síntomas de inmediato, otros lo hacen unas horas más tarde).
Una vez identificados, debemos tener cuidado en eliminarlos de nuestra alimentación porque la dieta que quedaría podría ser muy limitada. Es importante consultar con el médico especialista para que nos ayude a planificar la opción óptima.
Hábitos alimentarios que pueden ayudarnos
La migraña no se cura, pero un tratamiento adecuado puede aligerar el dolor y prevenir su aparición. La prevención es, por tanto, clave y los alimentos que pueden ayudarnos a llevar una vida más saludable son, según las recomendaciones de las Guías Alimentarias estadounidenses (DGA):
- Priorizar el consumo de cereales integrales: tienen más fibra y vitaminas. Cambia alimentos como el pan o el arroz blanco por granos integrales.
- Introducir nueces, semillas, verduras, granos sin gluten como la quinoa, el trigo sarraceno, las lentejas, etc. puede ayudar a “desplazar” los carbohidratos refinados ricos en gluten de la dieta.
- Incrementar el consumo de frutas y verduras: la mitad de nuestro plato debe estar formado por este tipo de alimentos.
Otras consideraciones alimentarias que pueden ayudarnos a reducir las migrañas
- No saltarse las comidas, ni ayunar, evitar las comidas copiosas y llevar un control nutricional adecuado.
- Considerar el consumo de cinco comidas pequeñas al día, siempre a la misma hora.
- No beber alcohol, especialmente por las noches
- Beber agua durante el día en lugar de bebidas azucaradas como refrescos.
- Dormir bastante, así como cualquier técnica de relajación que disminuya el grado de estrés y practicar ejercicio con regularidad también nos ayudará a evitar las migrañas.
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