Azúcar oculto: 10 alimentos que seguramente no sospechas que lo tienen
El azúcar oculto es ese ingrediente que no puedes ver de un producto alimentario, pero que tiene una presencia muchas veces desproporcionada. Se puede comparar con el azúcar añadido, pero muchas veces no es lo mismo, porque el azúcar oculto a veces pertenece intrínsecamente a la naturaleza del alimento y por tanto no necesita ser añadido.
Otras veces sí se trata de azúcar que se ha introducido en busca de ensalzar la apetencia por el sabor dulce o bien tapar determinados malos olores, texturas o carencias.
En todos los casos es un azúcar que no sospechamos que está ahí y que muchas veces no somos capaces de identificar claramente al probar el alimento.
La OMS recomienda que el azúcar sea inferior al 10% del valor calórico total de tu dieta: “tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud”.
Pero la realidad es que estamos lejos de cumplir con estos objetivos. Según la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, “en base a varios estudios recientes, podríamos decir que el consumo de azúcar añadido y oculto en Europa se sitúa en el 7-12% de la energía total diaria (ETD) en adultos y en el 11-18% en niños”.
La Asociación añade que gran parte del azúcar oculto en los menores procede de las bebidas azucaradas: “según datos del periodo 2011-2014, la media del consumo de estas bebidas en niños y adolescentes se situó en el 7,3% de la ETD, una proporción que aumentaba con la edad, llegando casi al 10% en los adolescentes”.
Más allá de las bebidas azucaradas
Es notable y conocida la presencia de azúcar en todo tipo de bebidas carbonatadas de refresco, así como en la mayoría de tipos de pasteles y bizcochos, en dulces de toda índole, cereales del desayuno, etc.
Tenemos conciencia de su cantidad de azúcar y en base a ello podemos evitar o moderar su consumo, nocivo para nuestra salud cardiovascular. Sin embargo, en el caso del azúcar oculto, por propia definición, desconocemos su existencia en productos que nos parecen perfectamente normales y que comemos sin conciencia de su potencial dañino.
Es por ello que conviene conocerlos, con el fin de moderar su consumo o bien optar por otros más saludables. A continuación te explicamos diez de estos alimentos con azúcar oculto que seguramente no sospechas.
Los dirty ten del azúcar oculto
1. Pan de molde
El consumo de pan de molde o pan inglés ya representaba hace menos de una década un 10,7% del total de pan ingerido en los hogares españoles, según datos de la consultora IRI World Wide. Actualmente, la Confederación Española de Panaderías (Ceoppan) lo fija en “la mitad de lo facturado anualmente en España” solo en pan de panadería, sin contar versiones industriales.
En su día hicimos un artículo sobre las razones para dejar el pan de molde fuera de nuestra dieta y exponíamos que la principal de ellas era su cantidad desproporcionada de azúcar. En parte porque se utiliza este ingrediente para que lo fermente la levadura produciendo gas, que hace que la masa se levante.
Pero también para hacer un producto más apetecible y que por tanto puede hacernos comer más de la cuenta. Un pan de molde medio contiene aproximadamente de 8 a 10 gramos de azúcar por cada dos rebanadas, lo cual quiere decir que en un par de sándwiches hay entre 16 y 20 gramos, el equivalente a tres terrones.
2. Salsas industriales
Desde el omnipresente ketchup a las salsas de tomate de bote, pasando por todo tipo de mostazas y vinagretas para ensaladas, la presencia del azúcar es muy importante, llegando de media a los 21 gramos por cada 100 gramos de salsa.
Por ejemplo, según la organización Sinazúcar.org, una dosis de 55 gramos de salsa ketchup Heinz contiene 12 gramos de azúcar, unos tres terrones. Estamos hablando de lo que cabe en un cuenquito para aderezar una hamburguesa.
3. Pizzas
No hay que olvidar que las pizzas están hechas con masa de harina refinada, que no es otra cosa que almidón puro y duro, que se descompone en el intestino en glucosa. Por tanto la base de la pizza libera grandes cantidades de azúcar oculto que puede ser evitado si la pizza está hecha con harina integral, algo muy infrecuente.
4. Barritas dietéticas
Mucha gente consume este tipo de barritas como suplemento después o antes de hacer deporte, o bien como sustituto de un comida normal. Lo que estas persona desconocen es que este tipo de producto pueden llevar hasta 36 gramos de azúcar por cada 100 de producto.
En la composición suele especificarse de manera elusiva los azúcares que contienen. Según el equipo de endocrinología de la Clinica Teknon de Barcelona, “en la lista de ingredientes el azúcar añadido se puede identificar como azúcar, y también con muchos otros nombres, como glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, oligofructosa, jarabe de fructosa, caramelo, miel, zumo de fruta concentrado, dextrina, malto dextrina, almidón modificado de maíz, tapioca, etc.
5. Zumo de frutas
Los zumos de fruta naturales ya tienen de por sí un cantidad notable de azúcar intrínseco, pero si nos vamos a los zumos industriales envasados y concentrados, veremos que estas cantidades de glucosa se disparan muchas veces.
Según un estudio publicado en 2016 en la revista Journal of Nutrition y basado en personas con riesgo cardiovascular, beber más de cinco vasos por semana de bebidas azucaradas o edulcoradas, incluyendo bebidas light y los zumos de fruta, aumenta la obesidad abdominal, la hipertensión arterial, los niveles de triglicéridos en sangre y reduce el colesterol bueno.
Además, un estudio realizado por el Servicio de Pediatría del Hospital Universitario Rey Juan Carlos en 2014 demostraba que el 70% de los niños toman para merendar un zumo de frutas envasado, algo que las sociedades científicas han consensuado que se debería limitar por ser alimentos ricos en azúcares y por su escaso valor nutritivo.
6. Yogures de desayuno
Otro caso es el de los mitos sobre los alimentos light, como es el caso de yogurt. Uno de ellos es que adelgazan porque aportan menos calorías. Es falso, ya que el método para medir las mismas se basa en las grasas de la leche, cuando lo verdaderamente pernicioso son los azúcares añadidos que muchas veces presentan.
Según Sinazúcar.org, “un Yogurt Carrefour Kids contiene 18 gramos de azúcar, de los que 5 corresponden a la lactosa natural del azúcar y los otros 13 a azúcares ocultos y añadidos”.
7. Algunas bebidas vegetales
Dentro de la gama de las bebidas vegetales conocidas como leches vegetales debemos tener cuidado con la selección para nuestro consumo, pues algunas de ellas contemplan no pocos azúcares añadidos, tal como se puede leer en su composición nutricional. La nutricionista Júlia Farré recomienda moderar las bebidas de avena y arroz.
8. Sushi
Llegamos al sushi y por tanto al gran problema del arroz refinado, es decir sin fibra alimentaria. Sucede lo mismo que con la pizza, que el arroz al igual que el trigo es un cereal, y los cereales acumulan almidón en su semilla, o sea largas cadenas de azúcares. La recomendación es no abusar de este tipo de platos.
9. Chocolate
El chocolate negro es una masa de pasta de cacao con azúcar y el porcentaje de este ingrediente puede variar desde un 50% hasta un 1% en el caso de chocolates con 99% de cacao, que vendrían a ser los únicos recomendables.
Si hablamos de un chocolate con leche, en este producto el azúcar se dispara, pues resulta de la mezcla de la manteca del cacao, rica de por sí en azúcares, con leche condensada. Un producto por tanto realmente nocivo.
10. Crema de vinagre de Módena
La crema de vinagre de Módena que se vende como producto de lujo y que tan bien queda en las ensaladas por su toque caramelizado, es en realidad un añadido de jarabe de glucosa con vinagre de mala calidad, que puede escalar hasta los 43 gramos de azúcar por 100 ml, tal como se puede leer en el contador de calorías Fatsecret.
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