Ponle freno al ‘brain rot’: 12 formas de mantenerte lúcido en un mundo mentalmente agotador

¿Alguna vez has tenido uno de esos días en los que no consigues hacer nada, pero aun así te sientes agotado? Claro que sí: “brain rot” (degeneración cerebral), la palabra del año de Oxford para 2024, todavía no aparece en ningún diccionario médico, pero probablemente se entienda mejor como el deterioro de las capacidades cognitivas que se deriva de la exposición constante a información de fácil asimilación. Y, gracias a la omnipresencia de los vídeos cortos y las redes sociales, es casi seguro que esté en aumento.

“Cuando interactuamos con este tipo de contenidos, nuestro cerebro está a la vez infrautilizado —porque la información es fácil de entender— y sobrecargado, porque hay muchísima información que asimilar”, afirma la Dra. Wendy Ross, profesora titular de Psicología en la London Metropolitan University. “Por eso acabas cansado aunque solo estés desplazándote por la pantalla en el sofá”. ¿Quieres invertir el proceso y recuperar tu capacidad de atención? Te explicamos cómo.

Aprende a resolver crucigramas crípticos

“No temas que algunas cosas te resulten difíciles”, afirma Ross. “Las actividades que requieren un esfuerzo mental considerable, como los crucigramas crípticos, pueden restablecer el equilibrio entre el esfuerzo y la recompensa, y las pruebas demuestran que quedarse atascado y esforzarse por resolverlo genera una sensación de dominio y éxito que perdura y aumenta con el tiempo. Introducir momentos de fricción cognitiva en tu vida, en lugar de encontrar la información al instante, es una buena protección”.

[Aunque en España no hay mucha tradición de este tipo de crucigramas, más comunes en el mundo anglosajón puesto que el inglés se presta más a juegos de palabras compactos, los crucigramas clásicos o los autodefinidos también son un buen punto de partida].

Deja de recurrir a la IA para obtener respuestas fáciles

“En la era de la IA, la mayor trampa cognitiva es delegar el pensamiento antes incluso de que el cerebro tenga la oportunidad de ponerse manos a la obra. Mucha gente ha oído la frase ”úsalo o piérdelo“ en lo que respecta al cerebro, pero si no practicas una destreza, o no desafías a tu cerebro desde el principio, no crearás esas conexiones en absoluto”, afirma la Dra. Lila Landowski, neurocientífica y profesora titular de ciencias biomédicas en la Universidad de Tasmania. “Depender excesivamente de la IA es como tener a un entrenador personal que levante pesas por ti: puede que el trabajo se haga, pero tú no obtienes ninguno de los beneficios. Resiste la tentación de usarla, especialmente como primer paso. Genera borradores e ideas por ti mismo. Permítete cometer errores. Dar con tus propias respuestas (aunque sean erróneas) y luego comprobar si son correctas mejora el aprendizaje. A través de la educación, el trabajo complejo, la socialización y la variedad —básicamente cualquier cosa que te suponga un reto de forma productiva— se construye una reserva cognitiva. Y cuanta más reserva cognitiva se construya, más se puede retrasar el deterioro cognitivo”.

Haz ejercicio a diferentes intensidades

Casi cualquier tipo de ejercicio físico puede mejorar el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria, e incluso aumentar el volumen cerebral, pero se obtienen mayores beneficios si se combina, afirma Landowski. “El ejercicio aeróbico favorece la formación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro, al aumentar la producción de proteínas como el factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF. Al mismo tiempo, el ejercicio de resistencia promueve la producción de hormonas como la osteocalcina, un regulador endocrino crucial para el desarrollo y la función del cerebro. Juntos, estos factores actúan un poco como un fertilizante cerebral, ayudando a las células cerebrales a crecer y conectarse”.

Depender excesivamente de la IA es como tener a un entrenador personal que levante pesas por ti: puede que el trabajo se haga, pero tú no obtienes ninguno de los beneficios. Resiste la tentación de usarla, especialmente como primer paso

Lo ideal sería realizar cada semana un poco de ejercicio cardiovascular de baja intensidad —como caminar, correr a ritmo lento o montar en bicicleta— combinado con algo de entrenamiento con pesas o flexiones y sentadillas. Pero si te sientes con ganas, el entrenamiento más eficaz para prevenir el deterioro cognitivo podría ser también el más intenso. “Practicar entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) tres veces por semana es una de las únicas formas de ejercicio que ha demostrado no solo retrasar el deterioro cognitivo, sino mejorar realmente la cognición”, afirma Landowski. “Y hay una ventaja adicional: las personas que practicaron HIIT durante seis meses y luego lo dejaron seguían mostrando beneficios cognitivos cinco años después”. No te lances a ello demasiado rápido: un 'Tabata inverso' —10 segundos de esfuerzo máximo y 20 segundos de descanso, repetidos ocho veces— es un buen punto de partida.

'Lava' tu cerebro con el sueño

Nadie se siente bien tras una noche de sueño interrumpido, pero un descanso adecuado también es esencial a largo plazo: es durante las fases de sueño profundo cuando el sistema glinfático del cerebro se pone en marcha, actuando como un reinicio suave. “A lo largo del día, los residuos metabólicos se acumulan en el cerebro, y solo se eliminan cuando el sistema glinfático está activo”, afirma Landowski. “El sueño, y especialmente el sueño sin movimientos oculares rápidos, duplica la eliminación de residuos a través del sistema glinfático”. La posición del cuerpo puede marcar la diferencia: estudios en ratones sugieren que dormir de lado es lo que más mejora la eliminación. Pero la mejor medida es establecer un horario de sueño constante y ceñirse a él.

Programa descansos de pantalla

Está bien proponerte pasar menos tiempo con tus dispositivos, pero sin un plan es poco probable que lo consigas. “Considera los descansos sin pantallas como compromisos innegociables, igual que lo harías con una reunión de trabajo o una obligación familiar”, afirma Alison Campbell, coach de bienestar y fundadora de la empresa de bienestar corporativo unBurnt. “Deja el teléfono en otra habitación para que no te distraigan las notificaciones, e intenta comprometerte a hacer una desintoxicación digital de 30 minutos al día para darte un respiro y resetearte mentalmente de todo el ruido”. El verdadero truco está en convertir el tiempo sin pantallas en un placer, en lugar de una obligación. “Elige algunas actividades que te gusten para incluir en tu kit de herramientas”, sugiere Campbell. “Puede ser leer un libro en papel, hacer jardinería —¡las plantas de interior también cuentan!— o alguna expresión creativa como escribir un diario, pintar o dibujar. Incluso unos breves ratos ayudan a romper el ciclo de fatiga mental que conduce al deterioro cerebral”.

Lee (un poco) más rápido

¿Te cuesta concentrarte leyendo un libro? Una posible explicación podría ser que no te resulta lo suficientemente estimulante. “Las estimaciones varían ligeramente, pero se cree que nuestro cerebro procesa la información a un ritmo de unas 1400 palabras por minuto”, afirma Oscar de Bos, autor de Focus On-Off. “La velocidad media de lectura, por ejemplo, es de unas 250 palabras por minuto, lo cual es significativamente más lento, por lo que quizá no sea de extrañar que nuestro cerebro empiece a pensar en otras cosas cuando los textos son un poco áridos. Mi solución para esto es que, cuando noto que mi mente empieza a divagar, muevo los ojos por las líneas un poco más rápido. Al aumentar mi velocidad de lectura, la tarea se vuelve más desafiante. Esto me sumerge más profundamente en las historias al tiempo que potencia mi concentración, lo que hace mucho más fácil asimilar y recordar la información. Este método funciona igual de bien para las personas con dislexia que para cualquiera que tenga dificultades con las tareas habituales que nos encontramos en el trabajo. Es un principio que denomino 'llenar el vacío”.

No cambies de tarea

“Cada vez que cambiamos, una parte de nuestro cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que hace más difícil seguir trabajando”, dice De Bos. “La profesora de gestión Sophie Leroy llama a esto 'residuo de atención': parte de nuestra atención permanece en la actividad anterior, lo que nos ralentiza y nos lleva a cometer más errores. Este fenómeno se produce incluso tras los cambios de atención más sutiles: después de echar un vistazo rápido a tu bandeja de entrada o al teléfono, tu cerebro tarda un rato en volver a la tarea anterior”. Una forma práctica de evitarlo, sugiere De Bos, es desactivar todas las notificaciones “no humanas”, ya sean de una aplicación de redes sociales o de una empresa de reparto de pizzas. Otra es programar las tareas más importantes a primera hora del día, para que no haya residuos de atención persistentes de otras tareas que te distraigan mientras las realizas.

Cada vez que cambiamos [de tarea], una parte de nuestro cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que hace más difícil seguir trabajando

Entrena tu atención

Si sientes que todo es un caos, escucha lo que ocurre a tu alrededor y, a continuación, elige un sonido concreto —el canto de los pájaros, el tictac de un reloj, el tráfico lejano— y concéntrate en él durante unos instantes. “Este entrenamiento para mejorar la atención se basa en una técnica utilizada para el tratamiento de la ansiedad y la depresión”, explica el hipnoterapeuta clínico Paul Levrant. “Desarrolla de forma natural el ”músculo de la atención“. Lo mejor es empezar con una banda sonora artificial —hay muchas en YouTube—, pero cuanto más practiques, mejor lo harás. Para ir más allá, aplica el mismo enfoque a tus otros sentidos —por ejemplo, concentrándote en cómo se siente la ropa sobre tu piel o en los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla—; esto puede acelerar mucho el progreso”.

Haz un “escaneo del estrés”

“Tómate 10 minutos para hacer una pausa y pensar en las cosas que te ponen nervioso o te parecen más pesadas”, sugiere Campbell. “Cuando identificamos nuestros factores estresantes, esto ayuda a restaurar la función ejecutiva cognitiva y disminuye la intensidad de la respuesta emocional. Podemos volver más fácilmente al pensamiento racional y crear un plan sobre cómo vamos a afrontar las circunstancias, en lugar de buscar una vía de escape como ver series sin parar o el doomscrolling”.

Camina con atención plena

¿Vas a dar un paseo a la hora del almuerzo? Si no tienes que ir más allá de a por la comida, ¿por qué no te lo tomas con más calma? “Toma conciencia de cada movimiento que hace el cuerpo al caminar: siente tus pies sobre el suelo, el desplazamiento del peso, el uso de cada músculo y tendón, y así sucesivamente”, dice Levrant. “Una vez que el hábito de concentrarse de esta manera se vuelve más natural, no cuesta mucho disfrutar de una mayor atención en todas las demás áreas”.

Retoma un antiguo pasatiempo

“Hay pruebas sólidas de que retomar antiguos pasatiempos, como seguir aprendiendo ese idioma que siempre quisiste dominar, aprender a tocar un instrumento musical, o cantar, bailar o hacer fotografía, estimula múltiples áreas del cerebro a la vez, al tiempo que crea nuevos circuitos”, afirma Roxi Carare, profesora de neuroanatomía clínica en la Universidad de Southampton. “Esto ayuda mucho a ralentizar o prevenir el deterioro cognitivo”.

Asegúrate de que tus revisiones médicas estén al día

Si te encuentras en la mediana edad o eres mayor, cuidar tu salud es una preocupación fundamental. “La hipertensión arterial o los niveles anormales de colesterol son factores de riesgo muy importantes para la demencia”, afirma Carare. “Una combinación de dieta saludable, algo de ejercicio físico y vida social te ayudará, pero si te encuentras en un grupo de alto riesgo, deberías informarte primero”.