La Semana de Concienciación sobre el Azúcar llega este año con un mensaje rotundo: endulzar no es el problema, el problema es cómo lo hacemos. Con un consumo de azúcar añadido que sigue superando las recomendaciones de la OMS, cada vez más personas buscan alternativas que permitan disfrutar del sabor dulce sin arrastrar los efectos negativos asociados al azúcar tradicional: picos de glucosa, mayor riesgo de diabetes, aumento de peso o caries.
Al mismo tiempo, la industria alimentaria y la investigación científica han impulsado una expansión de edulcorantes naturales, fermentados y compuestos de origen vegetal que, aunque no son una varita mágica, sí pueden ser herramientas útiles dentro de una alimentación equilibrada. Estas son algunas de las opciones más extendidas y por qué se han ganado su sitio.
La estevia, la planta sudamericana que endulza sin calorías
La estevia es quizá el ejemplo más claro de cómo una planta tradicional puede convertirse en un fenómeno global. Su extracto —procedente de la Stevia rebaudiana— endulza sin aportar calorías y, según múltiples estudios, no provoca picos de glucosa ni efectos adversos para la salud.
Los compuestos responsables de su dulzor, el esteviósido y el rebaudiósido A, no solo son seguros: también se han estudiado por su potencial para reducir la presión arterial y mejorar la respuesta de insulina, algo relevante en personas con diabetes o prediabetes. Su sabor varía ligeramente según la mezcla, por eso en el supermercado encontrarás desde versiones más herbales hasta otras más neutras.
Para quienes buscan un sustitutivo cotidiano del azúcar sin calorías ni impacto glucémico, sigue siendo una de las alternativas más sólidas.
Xilitol, el edulcorante que protege los dientes
Otro habitual es el xilitol, un polialcohol presente en frutas y verduras y extraído del maíz o del abedul. Tiene un sabor casi idéntico al azúcar, pero con 40% menos calorías y sin elevar la glucosa ni la insulina.
A diferencia del azúcar tradicional, rico en fructosa —la parte más problemática a nivel metabólico—, el xilitol no genera efectos dañinos en el hígado, y además suma un beneficio inesperado: protege frente a la caries. Por eso los dentistas lo recomiendan en chicles o caramelos sin azúcar.
También se relaciona con una mejor absorción de calcio, algo que repercute positivamente tanto en la salud dental como en la densidad ósea. Solo tiene una contraindicación clara: es muy tóxico para los perros, así que si convives con uno, mejor mantenerlo fuera de casa. En humanos, solo causa molestias digestivas si se consume en exceso.
Eritritol, el más parecido al azúcar… pero casi sin calorías
Si hay un edulcorante que convence por sabor, es el eritritol. Otro polialcohol, pero con una particularidad que lo diferencia de todos: aporta solo un 6% de las calorías del azúcar y su sabor y textura son prácticamente idénticos.
Nuestro cuerpo lo absorbe, pero no lo metaboliza: viaja por el torrente sanguíneo y se elimina por la orina, de modo que no altera la glucosa, ni la insulina, ni los triglicéridos. Su tolerancia es muy buena y solo cantidades muy altas pueden generar molestias digestivas leves.
Por eso es uno de los edulcorantes favoritos de personas con diabetes, deportistas o quienes buscan reducir calorías sin renunciar al sabor dulce.
Jarabe de yacón, el dulce sudamericano que alimenta a tu microbiota
Menos conocido pero cada vez más presente es el jarabe de yacón, extraído de una raíz andina. Su textura recuerda a la melaza y su dulzor es suave, pero lo más destacado es su contenido en fructooligosacáridos, un tipo de fibra que nuestro cuerpo no puede digerir y que actúa como prebiótico.
Eso lo convierte en una opción con un tercio de las calorías del azúcar y, además, capaz de alimentar a las bacterias buenas del intestino, favoreciendo una microbiota más saludable. Algunos estudios han observado incluso una reducción del apetito gracias a la disminución de la hormona grelina, aunque sus efectos a largo plazo aún requieren más investigación.
El jarabe de yacón no sirve para cocinar a altas temperaturas —el calor descompone sus fibras—, pero funciona muy bien en yogures, cafés, ensaladas o desayunos.
Endulzar con cabeza: una transición necesaria
Todas estas alternativas tienen sus ventajas, pero ninguna es una licencia para abusar del dulzor. Funcionan como herramientas para quienes buscan reducir la dependencia del azúcar, regular la glucosa o mejorar su alimentación sin renunciar del todo al sabor.
La Semana de Concienciación sobre el Azúcar recuerda precisamente eso: endulzar mejor es posible, pero la clave sigue estando en reducir la cantidad total de productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y azúcares añadidos.