Los beneficios de los dátiles y todo lo que pueden aportar a nuestra dieta

El dátil es el fruto de la palmera datilera (Phoenix dactylifera), uno de los cultivos más antiguos que se conocen, domesticado hace entre 6.000 y 7.000 años en la región del golfo Pérsico y llevado después al norte de África. En España su referencia más conocida es el Palmeral de Elche, declarado Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO en 2000, aunque casi todos los dátiles que se consumen en el país son importados, principalmente de Túnez, Argelia, Israel y Francia.

Aunque su consumo se ha concentrado tradicionalmente en Navidad, las importaciones españolas de dátiles han pasado de unos siete a 19 millones de kilos en la última década, según datos de Aduanas recogidos en DataComex.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el dátil no debe considerarse una fruta desecada, aunque su textura y aspecto puedan llevar a pensarlo. La diferencia está en el proceso, ya que en lugar de secarse una vez recolectado, el fruto pierde humedad al sol mientras sigue en la palmera, y solo después se cosecha.

Si tenemos en cuenta las tablas de composición de alimentos que recoge la FEN, cada 100 gramos de parte comestible de dátil seco aportan 314 kilocalorías y 71 gramos de hidratos de carbono. Apenas contienen proteína (2,2 gramos) ni grasa (0,4 gramos), pero ofrecen 8,7 gramos de fibra, 750 miligramos de potasio y 59 de magnesio, además de niacina, una vitamina del grupo B.

Como nadie come 100 gramos de una vez, la FEN calcula también los valores para una ración de 30 gramos, algo más de lo que pesa un dátil Medjool, uno de los más grandes, o el equivalente a unos cuatro Deglet Nour, una variedad norteafricana de menor tamaño. Esa ración aporta 94 kilocalorías, 21 gramos de hidratos de carbono, 2,6 de fibra y 225 miligramos de potasio.

Fibra y potasio, sus puntos fuertes

El argumento más sólido a favor del dátil es la fibra, y la FEN lo califica como fuente de este nutriente. Con 2,6 gramos por ración, dos raciones al día cubren una quinta parte de los 25 gramos que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria fija como objetivo mínimo para las mujeres adultas; en el caso de los hombres, el objetivo es de 35. La fibra favorece el tránsito intestinal, sacia y ayuda a que los azúcares de la fruta se absorban más despacio.

El otro aporte destacado es el potasio, un mineral que interviene en la función de músculos y nervios y en el control de la presión arterial. Cada ración proporciona 225 miligramos, en torno al 6% de los 3.500 diarios que toma como referencia la FEN, mientras que 100 gramos de dátiles cubren algo más que la quinta parte. Las personas con enfermedad renal que deban limitar el potasio tienen que consultarlo con su médico.

Además del potasio, la fundación destaca el magnesio y la niacina, y señala que los tres nutrientes contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Mucho azúcar, pero no un caramelo

Con 71 gramos de hidratos de carbono por cada 100, en su mayoría azúcares, cabría esperar que el dátil disparara la glucosa como una golosina, pero la investigación disponible matiza esa idea. Varios estudios han comprobado que muchas variedades tienen un índice glucémico bajo, inferior al del azúcar de mesa, lo que significa que elevan la glucosa en sangre de forma más moderada que otros alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono.

Esto no significa que puedan comerse sin límite porque el índice glucémico cambia bastante de una variedad a otra y compara siempre la misma cantidad de hidratos, sin tener en cuenta lo que realmente se come.

El efecto sobre la glucosa depende sobre todo de la ración, y un puñado generoso de dátiles suma muchos hidratos de carbono. Las personas con diabetes pueden incluirlos en su alimentación, pero dentro de un plan pautado y sin perder de vista las cantidades.

Combustible para deportistas

En el deporte, su utilidad es sobre todo práctica porque son una fuente de hidratos de carbono de absorción relativamente rápida, fácil de llevar y sin procesar. Por eso, muchos corredores y ciclistas los usan en esfuerzos largos como alternativa a geles y barritas.

Las guías de nutrición deportiva recomiendan tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora en esfuerzos de entre una y dos horas y media, y hasta 90 gramos en pruebas más largas, como un maratón popular o una etapa ciclista de montaña.

Como cada ración de 30 gramos de dátiles aporta 21 gramos de hidratos, cubrir el tramo habitual exige entre una ración y media y tres por hora, una cantidad que se transporta con facilidad en el bolsillo, aunque en las pruebas más exigentes los dátiles por sí solos se quedan cortos y suelen combinarse con otras fuentes.

Su fibra, además, puede provocar molestias digestivas durante el ejercicio intenso, por lo que conviene probarlos antes de los entrenamientos y no estrenarlos el día de una competición.

Cómo comerlos con cabeza

Para un adulto sano, una cantidad razonable es una o dos raciones de 30 gramos al día, mejor si sustituyen a otro dulce en lugar de sumarse a lo que ya se come. Tomarlos con yogur natural, frutos secos o queso fresco ayuda a que el azúcar se absorba de forma más gradual.

Triturados con un poco de agua sirven para endulzar bizcochos, gachas o batidos sin recurrir al azúcar de mesa, aunque su dulzor procede igualmente de los azúcares de la fruta.

Al comprarlos conviene leer la etiqueta porque algunos dátiles envasados llevan jarabe de glucosa añadido, además de humectantes como el sorbitol y conservantes.