La diferencia entre las dietas de limpieza y el ayuno

Tras varios atracones navideños en cascada, y el peso de alguna resolución de año nuevo sobre la conciencia, es el momento en el que mucha gente decide hacer una de esas limpiezas o dietas “detox”, consistentes en matarse de hambre durante una semana tomando solamente agua con jarabe de arce, o batidos verdes. Sin embargo se está poniendo de moda una solución aún más drástica: el ayuno total, bebiendo solo agua. ¿Hay diferencias? Y sobre todo, ¿funcionan?

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Los estudios indican que sí hay diferencias entre dejar de comer del todo y simplemente reducir las calorías dando a tu cuerpo agua con azúcar a intervalos regulares. Ambas cosas tienen efectos sobre tu cuerpo, pero seguramente no los que tú crees.

Antes de empezar, ni el ayuno ni las limpiezas sirven para librar a tu cuerpo de toxinas, en concreto a tu hígado, por la sencilla razón de que tu hígado no acumula toxinas. Tampoco son métodos efectivos para perder peso. Al cabo de unos días habrás perdido kilos, pero ese peso proviene sobre todo de la pérdida de agua, de masa muscular, y quizá un poco de grasa. En cuanto vuelvas a tu dieta normal de macarrones en el menú del día y pizza congelada para cenar, los kilos volverán con propina.

Entonces ¿tiene sentido dejar de comer? La respuesta es sí, y la clave está en el delicado equilibrio entre hacer crecer las células de tu cuerpo o reciclarlas.

El cuerpo como planta de reciclaje

Cuando nos alimentamos, el organismo utiliza la energía de los nutrientes para su funcionamiento normal, pero también para reconstruirse: las células de tu piel, pelo, pulmones, hígado y el resto de tu cuerpo se regeneran a diario usando las proteínas que tomamos con la comida.

Por el contrario, cuando faltan nutrientes, nuestro cuerpo entra en catabolismo: en lugar de construir tejidos, se dedica a descomponerlos. Los músculos son los tejidos que primero se desmantelan para utilizar esas proteínas allí donde hagan falta. Pero a la hora de reciclar el cuerpo no es tonto, y selecciona las células que ya estaban envejecidas o dañadas. Está utilizando piezas de desguace.

Este proceso se denomina autofagia, y ya está presente en organismos vivos tan simples como las levaduras. La molécula que regula el equilibrio entre la reconstrucción o el reciclaje de las células se llama mTOR, siglas en inglés de diana de rapamicina en mamíferos. Es un descubrimiento relativamente nuevo, publicado en 1993.

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El sistema es bastante complejo, pero en resumen, si se inhibe mTOR aumenta la autofagia y la apoptosis (suicidio celular). Por el contrario, si mTOR aumenta descontroladamente, tenemos una especie de burbuja inmobiliaria de construcción de células o, en otras palabras, cáncer. Se ha comprobado la implicación de mTOR en el cáncer de mama, próstata, riñón, melanoma, vejiga y tumores cerebrales. También se sospecha que cuando mTOR no funciona bien, la acumulación de células defectuosas produce envejecimiento y enfermedades neurodegenerativas.

¿Cómo estimular entonces el reciclaje en el cuerpo? Una buena forma es dejando de comer de vez en cuando. El ayuno de corta duración (entre 24 y 72 horas) produce una inhibición de mTOR y activa la autofagia, la verdadera limpieza. El ayuno ha mostrado efectos muy positivos en laboratorio:

Algunos de estos experimentos han obtenido resultados parecidos reduciendo las calorías, sin llegar al ayuno completo. Pero en otros aspectos, comer menos no es lo mismo que dejar de comer totalmente. Para empezar, te va a costar mucho más.

Comer poco o no comer nada

Ancel Keys, el doctor que durante cuarenta años nos hizo pensar que las grasas eran malas (seleccionando los datos que le dio la gana), fue el autor de un estudio menos conocido y bastante más cruel llamado Minnesota Starvation Experiment o el experimento de la inanición, en 1944. Utilizando a objetores de conciencia como voluntarios, Keys los sometió a una dieta restrictiva dándoles la mitad de las calorías que les correspondían durante seis meses, sobre todo carbohidratos: patatas, pan y nabos.

Los voluntarios llegaron a perder una cuarta parte de su peso, pero al mismo tiempo sufrieron de depresión, pérdida de deseo sexual, comportamiento antisocial y pérdida de habilidades cognitivas. Su metabolismo basal descendió y, lo que es peor, durante el experimento estaban hambrientos todo el tiempo, totalmente obsesionados con la comida.

Comer poco da mucha hambre. Por el contrario, se ha comprobado que cuando el ayuno es total, la sensación de hambre desaparece en el segundo día. Esto se debe a la grelina, la hormona responsable de despertar el apetito, y que es la opuesta a la leptina, la que nos avisa (siempre tarde) de que hemos comido bastante. Durante el ayuno la grelina disminuye, y con ella la sensación de hambre.

Por si fuera poco, el ayuno no produce un descenso del metabolismo basal, sino que lo aumenta durante los primeros cuatro días. Es decir, el cuerpo consume más energía en reposo.

También tiene efecto sobre la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre y la insulina. En un experimento con mujeres obesas se vio que al comparar el ayuno intermitente de dos días por semana con una dieta restrictiva en calorías, en ambos casos se redujeron los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial. Sin embargo, la sensibilidad a la insulina aumentó mucho más con el ayuno.

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Precisamente en la insulina parece estar la clave. Cada vez que comemos carbohidratos o proteína la insulina se dispara. Sin embargo en el caso del ayuno completo (tomando solo agua) los niveles de insulina bajan al cabo de unas 24 horas y el organismo comienza a usar la grasa como combustible. Esto no es nuevo. Hace un siglo, antes del descubrimiento de la insulina, el ayuno ya se utilizaba para el tratamiento de la diabetes.

En las dietas detox, ese jarabe de arce, miel o zumo de fruta hace subir de nuevo los niveles de insulina y evita que nuestro cuerpo pueda quemar grasa durante varias horas. Además, los picos de insulina pueden causar la llamada hipoglucemia reactiva. A las pocas horas de comer bajan los niveles de azúcar en sangre de golpe y aparece la sensación de hambre, junto con nerviosismo, irritabilidad y dificultad para concentrarse.

Tampoco es una buena idea hacer estas dietas para perder peso. En un experimento se estudiaron los efectos de una de estas purgas con agua de limón y miel durante cuatro días. Los resultados fueron una reducción del peso corporal y los triglicéridos. Sin embargo ocurrió algo curioso: aunque bajó el peso de los participantes, el porcentaje de grasa corporal se mantuvo igual, ya que la pérdida de grasa estaba acompañada de una pérdida de masa muscular. Perder músculo es siempre una mala idea.

Hacer un ayuno completo durante uno o dos días puede tener efectos beneficiosos, pero como en todo, también hay riesgos. El ayuno prolongado durante más de 72 horas nunca debe hacerse sin supervisión médica. El riesgo aumenta aún más cuando hay enfermedades como la gota, reflujo gástrico, enfermedad renal crónica, diabetes tipo 1 o trastornos alimentarios.

También hay que tener en cuenta que un 30% del agua la obtenemos de la comida, así que durante el ayuno hace falta beber más de lo normal para evitar complicaciones por deshidratación. Volver a comer mucho de golpe tras un ayuno puede ser incómodo en el mejor de los casos y peligroso en el peor. Es mejor empezar comiendo zumos o frutas, y poco a poco introducir otros alimentos.

Por último, recuerda que muchos de los beneficios del ayuno se pueden obtener haciendo ayuno intermitente, que solo dura 24 horas.

¿En qué se basa todo esto?

mTOR signaling in tumorigenesis

La desregulación de la vía de señalización de mTOR es una de las alteraciones patológicas observadas con mayor frecuencia en los cánceres humanos. Con este fin, la activación oncogénica de la vía de señalización de mTOR contribuye al crecimiento, proliferación y supervivencia de las células cancerosas, destacando el potencial para apuntar a los miembros de la vía oncogénica de mTOR como una estrategia eficaz contra el cáncer.

Autophagy and aging: the importance of maintaining “clean” cells.Se ha comprobado que la restricción calórica dietética y los agentes antilipolíticos estimulan eficientemente la autofagia en roedores viejos.

The mammalian target of rapamycin at the crossroad between cognitive aging and Alzheimer’s diseaseLa supresión del objetivo de rapamicina en los mamíferos (mTOR) aumenta la vida útil y la esperanza de vida en varios organismos. Numerosos informes han relacionado las alteraciones en la señalización de mTOR con el deterioro cognitivo dependiente de la edad y la patogénesis de la enfermedad de Alzheimer.

Calorie restriction: decelerating mTOR-driven aging from cells to organisms (including humans).Sugiere que el envejecimiento se debe en parte a la red TOR (objetivo de la rapamicina) que detecta los nutrientes. CR desactiva la ruta TOR, lo que retrasa el envejecimiento y retrasa las enfermedades del envejecimiento. Los seres humanos no son una excepción y la RC debe aumentar la vida útil máxima y saludable en los seres humanos en la misma medida que lo hace en otros mamíferos.

Alternate-day fasting protects the rat heart against age-induced inflammation and fibrosis by inhibiting oxidative damage and NF-kB activation.Estos datos apoyan la hipótesis de que este tipo de restricción dietética protege contra la fibrosis relacionada con la edad, al menos en parte al reducir la inflamación y el daño oxidativo, y esta protección puede considerarse un factor en la prevención de enfermedades relacionadas con la edad con evolución esclerótica.

Short-term fasting induces profound neuronal autophagyNuestros datos nos llevan a especular que el ayuno esporádico podría representar un medio simple, seguro y económico para promover esta respuesta neuronal potencialmente terapéutica.

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.Las reducciones en la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina fueron modestas en ambos grupos, pero mayores con la restricción de energía intermitente que con la restricción de energía continua

Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.En roedores, el ayuno periódico o intermitente protege contra la diabetes, los cánceres, las enfermedades del corazón y la neurodegeneración, mientras que en los humanos ayuda a reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide.

Fasting unmasks a strong inverse association between ghrelin and cortisol in serum: studies in obese and normal-weight subjects.La media de los niveles de grelina en 24 horas exhibió una disminución pequeña pero significativa durante el ayuno.

Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.El gasto de energía en reposo aumenta en la inanición temprana, acompañado por un aumento de la norepinefrina en plasma. Este aumento de la norepinefrina parece deberse a una disminución de la glucosa sérica y puede ser la señal inicial de cambios metabólicos en el ayuno.

The Treatment of Diabetes MellitusEl que los periodos de subnutrición son de ayuda en el tratamiento de la diabetes será probablemente reconocido después de estos dos años de experiencia con el ayuno.

Reactive hypoglycemia.Los pacientes con este trastorno alimentario relacionado con las comidas se caracterizan por ingerir cantidades excesivas de carbohidratos refinados.

Does short-term lemon honey juice fasting have effect on lipid profile and body composition in healthy individuals?Nuestro estudio mostró una reducción significativa en el peso, el índice de masa corporal (IMC), la masa grasa (FM), la FM libre (FMM) y los triglicéridos séricos totales (TSTG) pero con una reducción insignificante en el porcentaje de grasa y el colesterol sérico total en comparación con el nivel basal.