Embarazo y ejercicio: los tres deportes más indicados
En general, sí es recomendable practicar ejercicio físico durante el embarazo. El deporte y la actividad durante estos meses rara vez es perjudicial, excepto en el caso de los embarazos de alto riesgo, en los que es necesario consultar a un experto antes de practicar ningún tipo de ejercicio. En el resto de los casos, cuanto más activa y en forma se esté durante el embarazo, más fácil será la adaptación a la nueva situación y a lidiar después con el parto.
El ejercicio, por tanto, no es peligroso para el bebé, de hecho, existe cierta evidencia de que las mujeres activas durante el embarazo tienen menos probabilidades de experimentar problemas durante esta etapa y el parto. Sin embargo, y aunque sí es mejor practicar ejercicio físico durante el embarazo, es recomendable también consultar siempre con un especialista, que nos dará consejos para evitar accidentes o lesiones.
Tal como reconoce la Fundación Española del Corazón, lo más adecuado es comenzar a hacer ejercicio mucho antes de quedarse embarazada; pero si esto no es así, el embarazo puede ser un buen momento para hacerlo y no dejarlo. Un aspecto que debe tenerse en cuenta porque, si antes no estaba activa, no deben hacerse ejercicios bruscos de repente.
Los 3 ejercicios más indicados
Las actividades físicas más indicadas son las que incluyen una importante parte aeróbica, en la que se incluyen grandes grupos musculares. Hablamos de:
Caminar a paso ligero. Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran bajos, puede empezarse por un rápido paseo. Esto ayudará a prepararse desde el punto de vista cardiovascular sin demasiado impacto en las rodillas. A medida que el embarazo avanza, el centro de gravedad cambio y puede perderse el sentido del equilibrio y la coordinación, por tanto, es aconsejable ir por terrenos planos, sin baches ni rocas.
Nadar. La natación aporta uno de los mayores beneficios porque permite realizar movimiento sin necesidad de ejercer presión sobre las articulaciones. Además, la flotabilidad puede aliviar el peso extra y los movimientos en el agua armonizan todo el sistema muscular. Debe elegirse un estilo de nado que resulte cómodo y que no cause tensión en la nuca ni en los hombros. Puede usarse el borde o, en el caso de que haya, una barandilla para mantener el equilibrio al entrar en el agua. Es mejor no bucear o saltar al agua porque esto podría impactar en el abdomen. Deben evitarse los jacuzzis y las saunas.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Excluyen los saltos, patadas o carreras rápidas. Incluyen el yoga, pilates o estiramientos. La opción de bajo impacto ayuda a mantener el equilibrio. Es importante, si se acude a clases de aeróbicos, informar al monitor para que modifiquen los ejercicios y aconsejen sobre los movimientos más adecuados.
En todos los casos, se recomienda que se haga ejercicio de 20 a 30 minutos cada día, todos los días si es posible. Si se hacen con precaución, la mayoría de ejercicios son seguros. Si no es posible cada día, también es recomendable una práctica regular de dos a tres días a la semana durante 30-40 minutos.
Cómo hacer ejercicio para evitar lesiones
Si se practica deporte durante la gestación debe hacerse con seguridad, la de la madre y la del bebé. Por ello, es importante hacerlo de manera que no se ponga en riesgo a nadie. Por tanto, deberá prestarse atención a:
Antes de empezar a hacer ejercicio es importante calentar durante cinco minutos, y terminar de forma gradual en los últimos 5-10 minutos con un estiramiento suave.
Usar ropa cómoda y zapatos adecuados. La ropa debe permitir mantener la piel seca y el zapato debe permitir una buena distribución del pie en la suela.
Controlar la frecuencia cardiaca en los momentos en los que se realiza actividad de máxima intensidad (no debería sobrepasarse las 140 pulsaciones por minuto).
No hacer ejercicios en los que se tenga que contener la respiración.
A partir de los cuatro meses no es recomendable tumbarse sobre la espalda cuando se hace yoga o pilates para evitar mareos.
Es importante no llegar al límite, es decir, no cansarse en exceso porque la liberación de demasiado ácido láctico (que liberan los músculos que se someten a esfuerzos) puede perjudicar el bebé. Lo importante es no tener la sensación de acabar muy cansada.
Evitar hacer ejercicio si hace mucho calor y humedad.
Beber agua para mantenerse hidratada.
Beneficios del ejercicio durante la gestación
Durante el embarazo, y siempre que el médico no lo desaconseje, es recomendable hacer ejercicio moderado porque:
Estimula la circulación de la sangre y mejora la presión arterial.
Contribuye a la sensación de bienestar físico y emocional.
Evita que se aumente de manera excesiva de peso.
Reduce el riesgo de diabetes gestacional.
Fortalece la musculatura.
Facilita la preparación al parto y la recuperación posterior.
