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Listo para los raids

Orientación, BTT, escalada, patines, kayak, espeleología, carrera... ¿es posible hacer todo esto a la vez, durante horas y horas, y no desmayarse? A tu ritmo y con una preparación adecuada podrás completar y disfrutar de un raid de aventura

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Listo para los raids

Sin entrar en la filosofía ni en las diferentes ideologías que impulsan este tipo de prueba podemos decir que la base sobre la que se sustentan los raids de aventura es unir varios puntos geográficos a través de distintos tipos de desplazamientos, ya sea corriendo, en bicicleta, en piragua, haciendo rápel o tirolina, escalando, a caballo, en hidroespeed, etc. La mayoría de las distancias se recorren andando o corriendo, por lo que la preparación física es eminentemente aeróbica y mental, ya que este factor en pruebas tan largas y en equipo resulta determinante.

Lo de los raids es como una competición de decatlón en atletismo, un conjunto de pruebas que poseen parte de la esencia de diferentes disciplinas deportivas. Un raid es algo parecido a una suma de pruebas combinadas en el medio natural que suele tener una duración de dos días y un máximo a veces casi ilimitado.

Trabajo en equipo

Pero a todo esto tenemos que añadirle un factor muy importante también. Nos encontramos que, al igual que en otras actividades en el medio natural, en ésta tenemos que ir con más gente, en equipos de entre 3 y hasta 7 personas en algunos casos. El individuo tiene cierta importancia pero es el equipo el que trabaja. Hay que afrontar las pruebas en conjunto, hay que llegar juntos, hay que plantear estrategias comunes... Dice una regla de oro de los raids que "el ritmo que tenemos que llevar todos es el del que menor nivel físico tiene".

La preparación física

Como hemos comentado, la base de la preparación física es aeróbica. Se tienen que cubrir distancias en montaña de cinco a dieciocho kilómetros corriendo, andando, en bici u otras modalidades deportivas de fondo por jornada.

Es una actitud muy imprudente apuntarse a una categoría avanzado de experto cuando nuestra preparación no ha sido exigente o por lo menos la adecuada. Por lo que lo primero que recomendamos es que probemos en pruebas ‘populares’ o de iniciación, o si es en una categoría de competición, que no pensemos en ganar sino en participar. Ya tendremos oportunidad para competir a tope.

Por tanto nuestro plan de entrenamiento requiere que trabajemos la carrera continua de una forma progresiva, procurando incrementar su intensidad según las distancias que queramos superar. Comenzaremos por un nivel poco exigente del 60% de la intensidad máxima durante 30 minutos, corriendo de manera que nos permita mantener una conversación.

Poco a poco y cada semana incrementaremos el tiempo y algo, muy poco, la intensidad. Es muy conveniente realizar alguno de estos entrenamientos con el material y el peso que se tiene que llevar en las propias competiciones. Por lo menos dos días por semana realizaremos carrera con la mochila y el peso mencionado.

Este aspecto es importante porque:

- Permite adaptarnos al material que usamos en esas situaciones: la mochila (pesos bien repartidos entre las cintas de los hombros y la cadera, rozamientos, adaptación a la espalda, etc.), los bastones (correr con ellos y practicar es muy aconsejable tanto en ascensos como en descensos muy pronunciados y largos), el calzado, etc.

- Desarrolla una mejor ejecución de la carrera ya que nuestro cuerpo (centro de gravedad, peso corporal, estabilidad pedestre, equilibrio, tranmisibilidad, apoyos, etc.) modifica su biomecánica a la hora de correr con más kilos a la espalda o con elementos adicionales.

Los fines de semana es importante realizar entrenamientos específicos de carrera de montaña con simulación de situaciones de competición con material y sin él. Combinaremos trabajo de fuerza-resistencia y de tonificación con el trabajo aeróbico. Para ello podemos realizar ejercicios como los presentados en las tablas de los números anteriores: split, split en banco, con cargas, abdominales, flexiones, etc. Es importante que nunca perdamos la perspectiva del trabajo en equipo, por lo que algún día por semana es muy conveniente entrenar con los compañeros, si no con todos los miembros del equipo, al menos con la mayoría. Esta preparación, para poder terminar en buenas condiciones y con garantías un raid, tiene que tener una duración de al menos 3 o 4 meses, dependiendo de cual sea nuestra condición física y teniendo claro cuáles son nuestros objetivos.

La preparación mental

El esfuerzo que tenemos que desarrollar para una actividad de este calibre es muy grande ya que son actividades que, como hemos comentado, pueden llevarnos de 2 a 7 días con un nivel de exigencia grande.

Por eso es imprescindible:

Un buen desarrollo de la concentración, teniendo claro cuáles son las pruebas que tenemos que hacer en ese día o etapa. Con ello nos anticipamos a las sensaciones que vamos a tener o padecer a lo largo de la jornada. De esta manera se evitan las sorpresas ante reacciones bloqueantes a la hora de hacerle frente a un barranco, a una pared de escalada, a una tirolina de más de 150 metros, etc.


Tener una motivación intrínseca clara para que, ante el esfuerzo exigido, nos surjan las menos veces posibles las ganas de arrojar la toalla.


Una cohesión de equipo latente: todos somos uno y conocemos tanto lo bueno como lo menos bueno de cada uno. Esta unión tienen que estar presente en todas las acciones.

Motivación extrínseca: siempre es bueno que personas del equipo animen a sus compañeros.

Uno de los factores finales que tenemos que tener en cuenta es que la participación en un raid u otro tipo de pruebas combinadas o de multiaventura, es que lo hacemos para disfrutar y para interrelacionarnos con el medio natural. No competimos contra la naturaleza. Ella nos deja jugar en su pequeño edén, al cual podemos volver cuando nos apetezca. Y como dice un cartel a la entrada de un parque natural del sur de América: "No hay más religión que el amor ni más dios que la naturaleza". Gracias, Alfredo, por enseñárnoslo.

Tabla de entrenamiento

Semanas 1 y 2

Lunes

Resistencia aeróbica:
40´ de carrera continua al 60- 70% de la FC Máxima.
Estiramientos: 10 ´
Abdominales:
- Superiores 2 x 20
- Inferiores 2 x 20
- Oblicuos 2 x 20
- Lumbares 20

Martes
15´ carrera continua suave
Circuito de fuerza- resistencia:
Serie:
- Fondos de brazos, pectoral
- Split frontal
- Trices en banco
- Sentadillas
Repeticiones: 20
Descanso: 1´ entre ejercicios
3´ entre series
Nº de series: 3

Miércoles
Resistencia aeróbica:
50´ en bicicleta al 60-70% de la FC Máxima o 30´ de carrera
Estiramientos: 10 ´
Abdominales:
- Superiores 2 x 20
- Inferiores 2 x 20
- Oblicuos 2 x 20
- Lumbares 20

Jueves
15´ carrera continua suave
Circuito de fuerza- resistencia y potencia:
Serie:
- Skiping.
- Split con salto.
- Talones al glúteo.
- Un salto vertical y un salto con rodillas al pecho.
Repeticiones durante: 1´
Descanso: 1´entre ejercicios .
3´ entre series.
Nº de series: 3.

Viernes
Resistencia aeróbica:
40´ de carrera continua al 60-70% de la FC Máxima.
Estiramientos: 1 0 ´ .
Abdominales:
- Superiores 2 x 20
- Inferiores 2 x 20
- Oblicuos 2 x 20
- Lumbares 20

Sábado
Trabajo de técnica, coordinación intramuscular e intermuscular.
Trabajo en equipo.
Propuestas de actividades complementarias:
- Específico.
- Ascensión.
- Actividades náuticas, piragüismo, rafting, barrancos.
- Carreras de orientación.
- Marchas de una jornada.
- Carreras en BTT.

Domingo
Descanso

Semanas 3 y 4

Lunes
Resistencia aeróbica:
40´ de carrera con carga continua al 60-70% de la FC Máxima.
Estiramientos: 10 ´
Abdominales:
- Superiores 3 x 20
- Inferiores 3 x 20
- Oblicuos 3 x 20
- Lumbares 30

Martes
20´ carrera continua suave
Circuito de fuerza- resistencia:
Serie:
- Fondos de brazos, pectoral.
- Split frontal.
- Trices en banco.
- Sentadillas.
Repeticiones: 25 .
Descanso: 1´ entre ejercicios.
3´ entre series.
Nº de series: 3.

Miércoles
Resistencia aeróbica:
50´ en bicicleta al 60-70% de la FC Máxima o 35´ de carrera continua.
Estiramientos: 10 ´
Abdominales:
- Superiores 4 x 20
- Inferiores 4 x 20
- Oblicuos 4 x 20
- Lumbares 30

Jueves
20´ carrera continua suave
Circuito de Fuerza resistencia y potencia:
Serie:
- Skiping.
- Split con salto.
- Talones al glúteo.
- Un salto vertical y un salto con rodillas al pecho.
Repeticiones durante: 1´ 30’’.
Descanso: 1´ entre ejercicios.
3´ entre series.
Nº de series: 3

Viernes
Resistencia aeróbica:
40´ en bicicleta al 60-70% de la FC Máxima o 30´ de carrera continua con carga.
Pista 25´ minutos en remo en piraguas de pista, ritmo suave 50%.
Estiramientos: 10´.

Sábado
Descanso

Domingo
Trabajo de técnica, coordinación intramuscular e intermuscular.
Trabajo en equipo.
Propuestas de actividades complementarias:
- Específico.
- Ascensión.
- Actividades náuticas, piragüismo, rafting, barrancos.
- Carreras de orientación.
- Marchas de una jornada.
- Escalada.

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