Comerte el arcoíris: lo que el color de la fruta y la verdura nos dice sobre sus nutrientes
¿De qué color es tu comida? Hay algunos colores que asociamos inmediatamente a la alimentación, como el rojo, el amarillo, el marrón o el blanco. No es casualidad que estos sean los colores de la pizza, el chocolate, las patatas fritas y los perritos calientes. En cuanto introducimos frutas y verduras en la dieta, la paleta se amplía.
Los alimentos ultraprocesados, que ya representan dos tercios de las calorías que consumen los estadounidenses, están conquistando el mundo, y en España han pasado en dos décadas del 11% al 32% de presencia en nuestra dieta. Comer sano se pone cada vez más difícil y hacen falta guías sencillas. Por eso los nutricionistas y educadores han recurrido al color.
La expresión “cómete el arcoíris” es una invitación a introducir una variedad de alimentos frescos en nuestra dieta, e incluso se ha convertido en un juego para niños. Pero, ¿por qué la variedad de color es un indicador de mayor calidad nutricional? La respuesta está en la química de las plantas.
Los colores de las plantas
Los pigmentos que dan a un tomate su rojo intenso, a una zanahoria su naranja vibrante o a un arándano su azul violáceo son, en su mayoría, potentes antioxidantes y fitoquímicos que las plantas producen para protegerse. Pero, para nosotros, consumirlos los convierte en una poderosa defensa contra el envejecimiento celular y las enfermedades crónicas.
Comer antioxidantes ayuda a nuestro organismo a neutralizar los radicales libres, moléculas corrosivas que son el resultado del funcionamiento normal del cuerpo, pero que se disparan cuando hay inflamación. Los antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo y el daño celular, lo que fortalece el sistema inmunitario y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, cerebral y de la piel, como explica la Fundación Española del Corazón.
Una investigación publicada en 2019 concluyó que el color, analizado mediante visión artificial, puede usarse como una guía para seleccionar alimentos y aumentar la ingesta diaria de antioxidantes. La mayor capacidad antioxidante, según el estudio, correspondía a las frutas y verduras de tonos morados, rojos y azules, ricas en los antioxidantes llamados antocianinas.
Los carotenoides, por ejemplo, son los responsables de la gama de color que va del amarillo al rojo. El betacaroteno de la calabaza, la luteína de los pimientos amarillos o el licopeno del tomate pertenecen a esta familia. En nuestro organismo, algunos tienen funciones específicas: el betacaroteno se convierte en vitamina A, necesaria para la visión, mientras que la luteina y la zeaxantina forman parte del pigmento macular de nuestros ojos, protegiéndolos de la degeneración. Por eso tomar carotenoides está asociado a una mejor salud ocular, cognitiva y cardiovascular, y pueden prevenir algunos tipos de cáncer.
Si nos vamos al otro extremo del arcoíris, los tonos azules, morados y rojos intensos corresponden a otra familia de antioxidantes: las antocianinas. Estos compuestos son flavonoides, solubles en agua, y dan color a las moras, las uvas tintas, la col lombarda y las berenjenas, entre otros alimentos. Protegen a las plantas de la radiación ultravioleta y los animales, y en nuestro organismo tienen un gran poder antioxidante y antiinflamatorio. Por eso se han asociado a una reducción del riesgo y los síntomas de diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
No podemos olvidarnos del color verde, que como es bien sabido, se debe a la clorofila, el pigmento que produce la fotosíntesis en las plagas. El beneficio directo de la clorofila como antioxidante en humanos es menos potente que los anteriores, pero el color verde es un anuncio de la presencia de otros nutrientes que necesitamos, como vitamina K, necesaria para la coagulación y la salud ósea, vitaminas C y E, folato, minerales y también carotenoides. Las verduras de hoja verde son fuentes concentradas de todos estos compuestos beneficiosos.
Cómo comer más colores
Comer alimentos de colores variados no es solo un juego. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de las enfermedades más comunes, es decir, las cardiopatías y el cáncer. La OMS calcula que la ingesta inadecuada de estos alimentos, especialmente por el aumento de los alimentos ultraprocesados, fue responsable de 3,9 millones de muertes en el mundo en 2017.
La próxima vez que vayamos por el pasillo de los productos frescos del supermercado, en lugar de recurrir siempre a la lechuga y el tomate, podemos dejarnos llevar por el color. Estos son algunos de los que podemos incorporar a nuestra dieta:
- Rojos y rosados: tomates, sandía, pimiento rojo, fresas. Buscamos el licopeno.
- Naranjas y amarillos: zanahorias, boniato, calabaza, naranja, pimiento amarillo, para conseguir nuestra ración de carotenoides.
- Verdes: espinacas, brócoli, kiwi, berzas rizadas (kale), espárragos, que nos traen cargamentos de vitaminas y minerales.
- Azules y morados: arándanos, moras, uvas negras, berenjena, col lombarda, para que no falten las antocianinas.
- Blancos y marrones: también cuentan, como el ajo, cebolla, coliflor o champiñones, que aunque no sean tan llamativos tienen compuestos beneficiosos como la alicina.
Nuestros ojos evolucionaron para ver el color porque somos omnívoros y necesitábamos distinguir bien entre los alimentos que nos conviene comer o no. Aprovechemos esta capacidad para proteger nuestro organismo de enfermedades y comer más sano.