¿Necesitas electrolitos? ¿El té refresca? ¿Es seguro beber cerveza? Cómo hidratarse durante una ola de calor

La hidratación es importante. Con temperaturas como las que vemos cada vez más a menudo en gran parte del mundo, la sudoración puede ser la única forma que tiene nuestro cuerpo de refrescarse, y la sed no siempre es el mejor indicador de cuánta agua hemos perdido o necesitamos. Las consecuencias de no estar suficientemente hidratado cuando las temperaturas se acercan a los 40 grados pueden ser graves y pueden aparecer mucho más rápido de lo que la mayoría de la gente cree. La buena noticia es que, para la mayor parte de las personas, basta con acordarse de beber mucha agua a intervalos regulares a lo largo del día para evitar lo peor. Pero si quieres entender por qué la deshidratación es tan peligrosa, si realmente necesitas electrolitos adicionales o si una taza de té realmente puede refrescarte, sigue leyendo.

Para empezar, conviene entender que nuestro cuerpo produce calor —y, por lo tanto, pierde agua— todo el tiempo. “Todas las células de nuestro cuerpo consumen constantemente combustible para obtener energía destinada a diversos procesos, ya sea el movimiento o simplemente el hecho de seguir con vida”, afirma el Dr. Lewis James, profesor de Ciencias del Deporte, el Ejercicio y la Salud en la Universidad de Loughborough. “Entre el 75% y el 80% de la energía que consumimos se manifiesta en forma de calor”. Si no tuviéramos ninguna forma de disipar este calor, incluso estando tumbados en el sofá la temperatura corporal aumentaría unos 1,3°C en una sola hora (lo que ya es suficiente para que se note claramente que se tiene fiebre), pero, por supuesto, sí que la tenemos.

Normalmente, perdemos una cantidad considerable de calor mediante una combinación de convección y radiación: los vasos sanguíneos de nuestra piel se dilatan, lo que permite que la sangre se enfríe con el aire exterior. El problema es que, cuando la temperatura exterior aumenta, este proceso se vuelve menos eficaz y, finalmente, deja de funcionar por completo. En ese momento, nuestra principal forma de perder calor es a través de la sudoración: nuestro cuerpo produce diminutas gotas de agua caliente mezcladas con oligoelementos, que (por lo general) se evaporan al entrar en contacto con el aire, arrastrando calor de la piel en el proceso. Y, a medida que dependemos más de la sudoración, resulta cada vez más importante reponer los líquidos que nuestro cuerpo está perdiendo.

“En un día normal, una persona normal que no hace ejercicio pierde muy poca agua a través del sudor, probablemente menos de 500 ml al día”, afirma James. “Pero si la temperatura del aire exterior es más alta que la de nuestra piel, la sudoración es una de las únicas formas que tenemos de eliminar ese calor”.

A corto plazo, incluso una deshidratación leve puede afectar al funcionamiento del cuerpo y del cerebro. “Los síntomas típicos incluyen dolores de cabeza, fatiga, disminución de la concentración y un menor rendimiento físico”, dice Bridget Benelam, científica especializada en nutrición de la British Nutrition Foundation.

“El cuerpo responde [a la deshidratación] conservando el agua: procesos como la regulación de la temperatura y la circulación pierden eficacia. Durante períodos más prolongados o en niveles más graves, la deshidratación supone una verdadera carga para el organismo”. Esto puede, según explica, provocar un deterioro del rendimiento cognitivo y físico, “aumentar el riesgo de problemas como el estreñimiento, las infecciones urinarias y las caídas, y, en casos extremos, poner en peligro la vida”. En los casos más graves, la deshidratación es mortal, pero los problemas empiezan a agravarse antes de llegar a ese extremo: pensarás con tanta lentitud que no podrás cuidar de ti mismo.

Entonces, ¿cómo puedes saber cuándo estás deshidratado? No esperes a tener sed, ya que esto suele ocurrir cuando ya has perdido entre el 1 y el 2% de tu masa corporal en forma de líquido, lo que significa que ya sufres una deshidratación leve. La forma más sencilla —y, para la mayoría de la gente, la mejor— sigue siendo la prueba de la orina, afirma James. Los cambios sutiles de color pueden alertarte antes de que aparezca la sed. “Si produces cantidades muy pequeñas de orina y esta es de un color muy oscuro —desde amarillo oscuro hasta marrón—, eso puede indicar deshidratación”, explica. “No es, como se puede leer en algunos sitios, un indicio absoluto —los riñones son maravillosos a la hora de concentrar el agua cuando el cuerpo cree que es necesario, por lo que a veces tendrás orina concentrada aunque en realidad no estés deshidratado—, pero es una señal bastante fiable. Y lo contrario también es cierto: si produces orina de color claro, probablemente estés bien hidratado”.

Siendo realistas, por supuesto, lo mejor es adelantarse a esto, por lo que es sensato hacer un esfuerzo consciente por beber más agua a intervalos regulares. “A menudo, la gente se despierta ya deshidratada porque nuestro cuerpo pierde una cantidad significativa de agua durante la noche a través de la respiración y la sudoración en dormitorios calurosos”, afirma el Dr. Neil Maxwell, de la Universidad de Brighton, especialista en fisiología ambiental aplicada. “Me imagino que entre el 70% y el 80% de la población empezará el día con desventaja al estar deshidratada tras una noche calurosa durante una ola de calor. Empezar la mañana con 300-500 ml de agua establece una base estable antes de que se produzcan los picos de calor durante el día”.

Sin embargo, por si acaso te lo estás planteando, no hay ninguna ventaja real en beber de un trago toda el agua que necesitas al día a primera hora de la mañana: simplemente expulsarás todo lo que tus tejidos no puedan utilizar de inmediato o que tus riñones no puedan procesar. En general, es mejor beber cantidades moderadas con una frecuencia razonable. “Si haces tres comidas al día, intenta beber un vaso grande de agua con cada una de ellas”, aconseja James. “Si bebes medio litro de agua con cada comida y, además, tomas algún trago de vez en cuando entre comidas, lo más probable es que ingieras una cantidad adecuada de agua cada día. Beber con las comidas también ralentiza la velocidad a la que el agua pasa por tu organismo y podría ayudarte a absorberla mejor”. Si haces ejercicio, tendrás que aumentar un poco esta cantidad: el consejo habitual es intentar beber entre 500 y 750 ml de agua por cada hora de entrenamiento intenso, dependiendo de cuánto sudes. Pero también ayuda ir por delante: si vas al gimnasio o sales a correr, bebe unos 500 ml de agua un par de horas antes, para que tus riñones tengan tiempo de procesar el líquido, equilibrar tu volumen sanguíneo y excretar todo lo que no puedan procesar, de modo que no te sientas hinchado innecesariamente.

¿Importa lo que bebas? Siempre y cuando sea una bebida sin alcohol (y relativamente baja en calorías); algunas bebidas podrían alterar las señales de tu cuerpo. “El agua con gas y los refrescos light pueden proporcionar una hidratación eficaz, pero el gas puede provocar una sensación de saciedad o hinchazón que puede enviar una señal prematura a los centros de saciedad del cerebro, lo que hace que la persona deje de beber antes de estar completamente rehidratada”, dice Maxwell. “El consumo habitual de refrescos light muy ácidos o de aguas aromatizadas que contengan ácido cítrico puede contribuir a la erosión dental, un factor que hay que sopesar frente a sus beneficios hidratantes, aunque no es motivo para evitarlos por completo. El agua del grifo o el agua filtrada siguen siendo la mejor opción para la hidratación diaria durante una ola de calor, pero, en última instancia, la mejor bebida es aquella que realmente te vas a tomar”.

Los zumos de fruta y la leche (o las alternativas vegetales a la leche) están bien para hidratarse, pero hay que tener en cuenta que es fácil consumir demasiadas calorías si son tu opción habitual. “La leche es hidratante y aporta algunos nutrientes, como proteínas, calcio y vitaminas”, afirma Benelam. “Los zumos de fruta y los batidos hidratan y contienen vitaminas, pero también azúcares libres. El límite recomendado es de 150 ml al día, es decir, un vaso pequeño”. Si preparas tus propios batidos caseros, por supuesto, siempre puedes reducir el azúcar utilizando más verduras que fruta: el apio, las espinacas y el pepino ayudan a hidratarse y, además, aportan minerales importantes.

En lo que respecta al té y al café, es posible que hayas oído que la cafeína actúa como diurético, lo que hace que produzcas y excretes más orina. En realidad, esto no es cierto en un grado que deba preocupar a la mayoría de la gente: el efecto es tan insignificante que tendrías que tomarte unas cinco dosis de café expreso de una sola vez para notar un efecto diurético real. “Cualquier efecto diurético que se produzca queda ampliamente compensado por la ingesta positiva de agua que aporta la bebida, sobre todo si eres de esas personas que, por lo general, no beben mucha agua”, afirma James. La cafeína puede enmascarar ligeramente los síntomas de la sed, por lo que —una vez más— no puedes fiarte de la sensación de saciedad que sientes después de tomarla. Por lo demás, no hay ningún problema.

El alcohol es un tema un poco más complicado. Técnicamente, una bebida con bajo contenido alcohólico, de alrededor del 4%, puede tener un efecto hidratante neto: aunque el alcohol es un diurético mucho más potente que la cafeína, una pinta de cerveza rubia o un cóctel de frutas pueden contener suficiente agua como para contrarrestar ese efecto. Sin embargo, este efecto no dura mucho: a medida que pasas a beber dos o tres, la mayor concentración de alcohol en sangre empieza a inhibir la vasopresina, la hormona antidiurética del cuerpo, lo que lleva a lo que algunas personas llaman “romper el sello”. Una cerveza puede ser deliciosa y refrescante, pero nada más.

Podrías pensar que beber tazas de té caliente a más de 30°C es contraproducente, pero la realidad es un poco más matizada. “Lo primero que hay que decir es que las preferencias personales influyen”, afirma James. “A la mayoría de la gente, si no bebe té, le gustan más las bebidas que están más frías que la temperatura ambiente; así que, en ese sentido, es probable que se beba más [bebidas frías] y, por lo tanto, se evite mejor la deshidratación. Pero cuando hablamos de la temperatura corporal, hay algo de verdad en la idea de que el té puede, de hecho, refrescarte en determinadas situaciones”.

Si te tomas una taza de té cuando ya hace bastante calor fuera, los receptores de calor de tu cuerpo detectan un aumento de la temperatura interna y envían señales al cerebro para que te refresques. Como resultado, los vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel se dilatan y aumenta la sudoración: una respuesta de enfriamiento que suele ser desproporcionada respecto a la cantidad de calor que has absorbido. Por el contrario, si te tomas una bebida fría, ocurre lo contrario: el líquido frío en el estómago aleja la sangre de la piel, lo que significa que la bebida no te refresca tanto como crees. “El efecto de calentamiento de una bebida caliente se ve contrarrestado por el aumento de la pérdida de calor, mientras que el efecto refrescante de una bebida fría se ve contrarrestado por la reducción de la pérdida de calor, salvo en situaciones muy concretas que suelen depender del entorno”, explica James. “Si te encuentras en condiciones de mucha humedad o estás haciendo ejercicio, no puedes perder mucho calor en el ambiente porque el sudor que produces no se evapora lo suficientemente rápido”. Una buena regla general, por tanto, es que si ya te está goteando el sudor, probablemente hace demasiado calor como para confiar en el té para hidratarte.

¿Y qué hay de los electrolitos? En los últimos años, se ha producido una enorme campaña de marketing en torno a ellos, con multitud de empresas de suplementos y bebidas deportivas que sugieren que reponer los niveles de potasio, magnesio y (sobre todo) sodio es una parte necesaria de la hidratación para todo el mundo, no solo para los deportistas o las personas que sudan mucho. Pero las pruebas que lo respaldan son, en el mejor de los casos, contradictorias, sobre todo teniendo en cuenta que la mayoría de la población ya ingiere demasiada sal. “La mayoría de las personas obtienen suficientes electrolitos de la comida”, afirma el profesor José González-Alonso, de la Universidad de Brunel. “Si te comes un plátano o una manzana durante el día, ya estás ingiriendo electrolitos; las bebidas deportivas no tienen nada de mágico”. Si haces ejercicio de forma intensa o durante un tiempo considerable (más de 60 minutos, cuando hace calor), sudas mucho más de lo normal o, simplemente, no puedes picar algo con regularidad, entonces puede ser útil reponer tus niveles. Beber mucha agua ayuda a evitar que los riñones la eliminen de inmediato.

También contribuye a contrarrestar el riesgo de hiponatremia, es decir, la dilución de los niveles de sodio en sangre hasta niveles peligrosamente bajos (la clave está en el nombre: “hipo” significa bajo, “natrium” es la palabra latina para sodio y “emia” significa “en la sangre”). “Incluso quienes hacen ejercicio de forma ocasional y los jardineros empedernidos corren el riesgo de sufrir hiponatremia si beben agua en exceso por miedo a la deshidratación”, afirma Maxwell. “Cuando se pierde sal a través del sudor y se inunda el organismo con grandes cantidades de agua, se diluyen los niveles de sodio en la sangre, lo que puede provocar que las células se hinchen y se convierta en algo peligroso”.

Esto puede dar miedo, pero solo es probable que ocurra si bebes grandes cantidades de agua muy rápidamente, sin añadir sal entre sorbo y sorbo. Vale la pena repetir que, si no realizas mucha actividad física y comes y bebes con normalidad, no deberías tener ningún problema. Si realizas alguna actividad más intensa —lo suficiente como para hacerte sudar mucho—, toma un par de aperitivos salados y plantéate tomar un suplemento de electrolitos. Otras buenas fuentes alimenticias son los aguacates, las batatas y las espinacas, mientras que hay muchos alimentos con un contenido de agua lo suficientemente alto como para reponer tus niveles: el pepino, la sandía, las fresas y el mango contienen más del 80% de agua en peso.

Así que, aunque los fabricantes de bebidas hagan que la hidratación parezca algo muy técnico, lo mejor es bastante sencillo: bebe un vaso grande de agua cada dos horas, preferiblemente con la comida, y aumenta la cantidad si hace calor, si realizas actividad física o si tienes pensado hacerla. “Lo bueno del agua es que, si bebes un poco de más, no pasa nada”, afirma James. “Si piensas en la ingesta de energía, por ejemplo, el simple hecho de consumir un poco más de carbohidratos de lo habitual de forma regular puede acarrear problemas a largo plazo, como el aumento de grasa o la resistencia a la insulina. En cambio, si bebes un poco más de agua de la cuenta, lo único que harás es eliminarla al orinar. Por lo tanto, es bastante fácil asegurarse de beber una cantidad de agua que te proteja, en general, de la deshidratación en la mayoría de las situaciones de tu vida, sin ningún inconveniente”.