Reorganizar los horarios de entrenamiento en primavera: las ventajas de hacer ejercicio con luz
Los amantes del deporte al aire libre esperan la primavera con la ilusión que los niños tienen por llegada de las vacaciones de verano. El sol gana a los anocheceres tempranos, hay más horas de luz en el día, mejor temperatura, pero todavía no mucho calor. Todo invita a ponerse las zapatillas y salir a mover el cuerpo, un cambio que la ciencia respalda y nuestra salud agradece.
La luz y la temperatura cambian la respuesta del cuerpo
Las ganas de ejercitarse en primavera no son solo una cuestión psicológica. Cuando hay más luz y el termómetro sube, nos volvemos más activos y nos movemos más. Un estudio que analizó la actividad física de más de mil personas a lo largo de un año descubrió que los meses más cálidos, de abril a octubre, registraban un nivel de actividad física media aproximadamente un 10% más alto que en invierno. Nada espectacular, pero significativo. En concreto, por cada grado que subía el termómetro, la actividad aumentaba varios puntos.
Nuestro organismo experimenta, en efecto, cambios fisiológicos con la llegada de la luz y el aumento de las temperaturas. Las investigaciones realizadas con esquiadores de fondo mostraron que la capacidad aeróbica máxima, medida como consumo máximo de oxígeno o VO2 max, aumentaba casi el doble en primavera comparando con las mejoras conseguidas en el invierno.
A medida que la primavera avanza y los días se hacen más largos, nuestra temperatura central alcanza su punto máximo en las horas centrales de la tarde, y esto tiene una gran influencia en cómo funcionan nuestros músculos. A mayor temperatura, hay menor viscosidad sanguínea, mejor circulación y mayor elasticidad. Todo esto hace que haya una menor percepción del esfuerzo, es decir, que cuando el cuerpo está 'caliente', sentimos que nos cansamos menos, aunque gastemos la misma energía total.
La exposición a la luz natural durante las horas centrales del día también regula la producción de melatonina y serotonina, mejorando el estado de ánimo y la calidad del sueño por la noche. Esto ayuda a que mejore la capacidad de recuperarse del esfuerzo y de las lesiones. Al revés, cuando dormimos menos y peor, aumenta el riesgo de lesionarse haciendo ejercicio.
Además, entrenar en horas de luz mejora la seguridad y la visibilidad, sobre todo para quienes entrenan en ciudades con tráfico, y la luz permite una mayor conexión con el entorno, especialmente en entornos naturales, lo que tiene beneficios para el estado de ánimo.
Cómo adaptar el entrenamiento al cambio de hora
La llegada del horario de verano supone un pequeño jet lag, con consecuencias negativas. Perder una hora de sueño de golpe puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesión si no se gestiona adecuadamente. Como suele producirse en fin de semana, una buena estrategia es aclimatarse progresivamente. Los expertos recomiendan ir adelantando el despertador 10 o 15 minutos cada día durante los días previos al cambio.
Para el entrenamiento de fuerza, la primavera es el momento idóneo para centrarse en la hipertrofia y la construcción de músculo. Tradicionalmente, en invierno se entrena la fuerza, con cargas máximas, pero los ciclos de primavera suelen orientarse hacia series más largas y menos peso, que permiten ganar masa muscular funcional. Es el momento de aumentar el número de repeticiones, reducir ligeramente los pesos y prestar atención a la técnica, aprovechando que la temperatura facilita la movilidad articular.
Para el entrenamiento cardiovascular, como el de ciclistas o corredores, las horas centrales de la tarde presentan una buena oportunidad. En este momento la temperatura corporal alcanza su pico del día. Los estudios con ciclistas han comprobado que el rendimiento en pruebas de resistencia mejora entre un 5 y un 11% por la tarde en comparación con la mañana, debido a una mayor capacidad de disipación del calor y una mejor respuesta muscular. Es una buena idea programar las sesiones de mayor intensidad, como series, cambios de ritmo o preparación de competiciones, en la segunda mitad del día, reservando las mañanas para rodajes suaves o trabajo de fuerza.
Cómo ajustar la nutrición
Modificar los horarios de entrenamiento también nos lleva a tener que realizar pequeños ajustes en nuestra alimentación. La sincronización de las comidas alrededor del ejercicio, lo que los nutricionistas llaman nutrient timing, puede no tener una gran influencia en la población general, pero sí ayuda en la transición al verano para los deportistas más avanzados.
Para quienes entrenan en las primeras horas de la mañana, el reto es evitar el ayuno prolongado, sobre todo en deportes más intensos, como intervalos o trabajo de fuerza, así como en carreras largas. Tras el descanso nocturno, las reservas de glucógeno del hígado están bajas, y eso puede afectar a la glucosa que llega al cerebro. Un pequeño tentempié rico en carbohidratos de fácil digestión, como un plátano, avena o fruta, media hora antes de empezar, puede marcar una diferencia en el rendimiento. Las proteínas y grasas se pueden dejar para después de entrenar, de modo que su digestión más lenta no produzca malestar.
Si el entrenamiento es por la tarde, hay que poner la atención en la comida principal del mediodía. Lo ideal es una comida que combine carbohidratos de calidad y absorción lenta, como pasta integral o legumbres, y proteínas magras y verduras, consumida al menos dos horas antes del ejercicio. De este modo tendremos reserva de energía, pero sin sensación de pesadez. Tras el entrenamiento, en las horas siguientes hay que reponer proteínas y glucógeno, y aquí una cena ligera, un batido de proteínas o u yogur con fruta pueden ayudar.
Nuestro organismo reacciona a los cambios en el clima, como el resto de los seres vivos del planeta. Entender cómo nos afecta, y cómo aprovecharlos mejor, puede convertir nuestras sesiones de ejercicio en un rato mucho más agradable.