No hagas propósitos de año nuevo, haz planes
Según una encuesta realizada en EEUU, el 80% de los propósitos de año nuevo se abandona a mediados de febrero. Año tras año, las estadísticas en este y otros países lo corroboran. A los humanos se nos da mal cumplir con nuestros buenos propósitos.
En general, los propósitos de año nuevo fallan porque somos terribles a la hora de estimar nuestras propias capacidades. Es decir, porque no son realistas, y no se corresponden con nuestras circunstancias personales. Si decidimos ir al gimnasio tres veces por semana, pero no cambiamos nuestro entorno, ni tienes un plan sobre cómo hacerlo, el fracaso es inminente.
El otro motivos identificado por los psicólogos es la ausencia de recompensas inmediatas. Cuando hay resultados inmediatos, es mucho más probable que se mantenga el propósito en el futuro, hacer ejercicio, perder peso o aprender un idioma.
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De hecho, varios estudios han comprobado que planificar es más efectivo que establecer objetivos, y que los planes más importantes, tanto para personas como para organizaciones, tienen lugar sin objetivos claros.
Así puedes planificar de forma realista:
Revisa el año anterior
Hacer una revisión del año que acaba es extremadamente útil para identificar tanto los obstáculos como los elementos que favorecen el cambio. Si tu objetivo el año anterior era perder peso, lo conseguiste durante un tiempo y después lo recuperaste, merece la pena preguntarse cuándo ocurrió, qué resultados obtuviste, qué hiciste en cada caso y qué circunstancias externas y personas te ayudaron o frenaron. No te castigues, solo observa y anota.
Lo pequeño también suma
A la hora de planificar es imprescindible poder medir el proceso y los resultados, ya que estas medidas aumentan la motivación para seguir. Esto se aplica sobre todo a los pequeños pasos. Por ejemplo, si quieres aprender un idioma, dos clases particulares por semana son más efectivas que una, pero también debes sumar los efectos de ver un vídeo, leer noticias o tener conversaciones en ese idioma. Llevar la cuenta de todos los avances, por pequeños que sean, aumenta el valor percibido del objetivo y ayuda a seguir el plan.
Planifica el fracaso
Todos los planes fallan de un modo u otro, y es muy útil contar con un plan de contingencia para cuando esto ocurra, y seguir adelante. Por ejemplo, si tienes niños, es altamente probable que interfieran con tus planes de hacer deporte. Evita el efecto “qué demonios” en el que abandonas todo el proceso por un fallo. Si no puedes ir al gimnasio, cambia automáticamente al plan B que ya tenías previsto haciendo flexiones en casa.
Mide tus energías
La fatiga mental es real, y por lo general no somos conscientes de ella. Las personas que se enfrentan a una tarea que requiere concentración o emocionalmente intensa, después tienen menor rendimiento en una prueba física. Esto no tiene que ver con el consumo de calorías, que en el cerebro es el mismo hagas un problema de matemáticas o estés viendo vídeos de gatos en facebook. Aunque los mecanismos no están claros, hay que contar con que el descanso mental es tan importante como el físico.
Planifica el premio
La mayoría de los propósitos fallan porque se basan en la fuerza de voluntad (la fuerza más débil en el cerebro). En su lugar el autor de 'El poder de los hábitos', Charles Duhigg, propone usar hábitos reforzados con recompensas inmediatas. Por ejemplo, en lugar de arrastrarse al gimnasio al final del día, adquirir la costumbre de hacer deporte antes de una deliciosa comida, con lo que el hábito se refuerza solo.
¿En qué se basa todo esto?
A Contingency Approach to Planning: Planning with Goals and Planning without Goals
Una aproximación contingente a la planificación: Planificación con y sin objetivos
En algunas situaciones donde la planificación es importante es difícil o imposible establecer objetivos, y las descripciones convencionales de la planificación no sirven. De hecho, muchos gestores se dan cuenta de que la parte más importante de la planificación tiene lugar sin considerar explícitamente planes concretos.
Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals
Las recompensas inmediatas predicen el cumplimiento de los objetivos a largo plazo
En general, mientras que las recompensas retrasadas pueden motivar el establecimiento de objetivos y las intenciones de perseguir objetivos a largo plazo, un metaanálisis de nuestros estudios revela que las recompensas inmediatas están más fuertemente asociadas con la persistencia real en un objetivo a largo plazo.
To plan or not to plan? Goal achievement or interrupting the performance of mundane behaviors
¿Planificar o no planificar? Logro de objetivos o interrupción del desempeño de comportamientos mundanos
Los resultados mostraron que los participantes que formaron intenciones de implementación fueron más eficientes en la búsqueda de objetivos que el grupo de control. Es importante destacar que los datos sugieren que los efectos de la planificación sobre el cumplimiento de la meta están mediados por una mayor accesibilidad mental de las señales ambientales relacionadas con la tarea de cumplimiento de la meta.
Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes
Intenciones de implementación y logro de objetivos: un metaanálisis de efectos y procesos
Esta revisión analiza si la realización de las intenciones de la meta se facilita al formar una intención de implementación que detalla cuándo, dónde y cómo alcanzar la meta por adelantado ("¡Si se encuentra la situación Y, entonces iniciaré la conducta X dirigida a la meta!") . Los resultados de 94 pruebas independientes mostraron que las intenciones de implementación tuvieron un efecto positivo de magnitud media a grande (d = .65) en el logro de la meta.
Mental fatigue impairs physical performance in humans
La fatiga mental perjudica el rendimiento físico en humanos.
Nuestro estudio proporciona evidencia experimental de que la fatiga mental limita la tolerancia al ejercicio en humanos a través de una mayor percepción del esfuerzo en lugar de mecanismos cardiorrespiratorios y musculoenergéticos.
