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Vitamina D, ¿de verdad necesitas el sol?

La deficiencia de vitamina D es muy común, afecta a mil millones de personas en el mundo.
El sol es la forma en la que los seres humanos consiguen la mayor parte de la vitamina D.
Sin embargo ponerse al sol en exceso tiene muchos riesgos bien conocidos. ¿Merece la pena?

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Vitamina D y sol

Vitamina D y sol

Hoy en día las deficiencias de vitaminas son raras, afortunadamente. Por ejemplo, solo se oye hablar del escorbuto (por falta de vitamina C) en zonas afectadas por hambrunas. Sin embargo, una de cada siete personas en el mundo, unos 1.000 millones, tienen deficiencia o insuficiencia de vitamina D, especialmente las personas mayores.

La vitamina D es la única que, además de a través de la comida, podemos sintetizar mediante la luz solar, o lo que es lo mismo, fotosintetizar. La mayoría de las personas pueden cubrir hasta en un 90% sus necesidades por la exposición al sol.

No obstante, incluso en España, donde disfrutamos de más horas de sol que otros países, los estudios han podido comprobar que la deficiencia es igual o más grave incluso que en Europa central o Escandinavia. No todo el mundo responde igual, ni puede estar al sol todo el año. El sol no es bastante, hay que comer vitamina D.

Cómo saber si te falta vitamina D

La vitamina D se comporta como una hormona, y eso quiere decir que todas las células del cuerpo tienen receptores para ella. Es tan importante que influye en más de 200 genes.

La falta de vitamina D en niños causa raquitismo, una terrible enfermedad en la que los huesos no se calcifican adecuadamente y provocan deformidades de por vida. La incidencia del raquitismo es parecida EEUU y en Europa, y aunque pequeña, está en aumento, probablemente por la deficiencia de vitamina D en las madres

La cantidad de vitamina D que las autoridades recomiendan se calculó para prevenir el raquitismo. Sin embargo incluso las deficiencias más leves también tienen graves efectos en la salud. Estos son los síntomas que pueden indicar que te falta tu D:

Después de este desfile de horrores te estarán entrando ganas de ponerte al sol durante horas para hacer acopio de vitamina D, y eso es un error. En realidad deberías estar a la sombra en el chiringuito comiendo sardinas.

Cuando el sol no es la solución

La vitamina D se sintetiza en tu propia piel a partir del colesterol, mediante una reacción química que necesita rayos ultravioleta de tipo B, de onda corta, o UVB. El 95% de la radiación que llega del sol son rayos UVA (los que te broncean), pero son los rayos UBV los que hacen que sintetices la vitamina D.

El que los rayos del sol tengan que ser tan específicos es parte de la razón por la que mucha gente tiene deficiencia de vitamina D. La síntesis falla en estos casos:

  • Si te has puesto protector solar (incluso una protección baja SPF 15 bloquea el 93% de los rayos UVB)
  • Si tomas el sol en invierno (no hay suficiente radiación UVB) o fuera de las horas centrales del día
  • Si vives en países fríos, grises y lluviosos
  • Si tienes la piel oscura (la pigmentación de la piel bloquea los rayos UVB)

No es de extrañar que en EEUU, las personas de raza negra que viven en ciudades sean las más afectadas por la deficiencia de vitamina D. Su piel está protegida de fábrica, pero precisamente eso les impide conseguir vitamina D en un país donde, además, la dieta habitual es deficitaria.

Ponerse al sol para conseguir vitamina D simplemente no compensa. Los beneficios que obtienes de la vitamina quedan anulados por el aumento riesgo de cáncer, como se comprobó en un estudio con personas que volvían de sus vacaciones al sol. Los rayos UVB atacan al ADN de la células de tu piel. La piel enrojecida y quemada al sol es una reacción de tu sistema inmunitario para intentar eliminar las células con el ADN dañado. Si te pelas después del sol, es porque tu cuerpo ha dado por perdidas esas células mutantes.

Son los rayos UVB en última instancia la principal causa del cáncer de piel, provocando entre el 65 y el 90% de los casos*. Según datos de la AECC en España estamos por encima de la media en incidencia de melanoma, y los casos se han multiplicado desde los años 90.

Consigue tu vitamina D

La vitamina D no está presente más que en unos pocos alimentos pescado azul, leche, huevos, hígado y algunas setas. El aceite de hígado de bacalao es una fuente concentrada, y una cucharada te proporciona la dosis diaria recomendada, además de un buen montón de ácidos grasos omega-3 de regalo.

Ahora bien, no todas las vitaminas D son iguales. La vitamina D se presenta en dos formas llamadas D3 (calciferol) que se obtiene de fuentes animales, y D2 (ergocalciferol) que se obtiene artificialmente de fuentes vegetales.

Para resumir, la buena es la D3. Es la misma que fabrica tu piel.

La vitamina D es inactiva. Para que tu cuerpo la pueda usar tiene que transformarla en 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Esta hormona activa es la que se encarga de aumentar la concentración de calcio y fósforo en tu sangre, preservar tu masa ósea y regular tu sistema inmunitario, entre otras cosas.

Pues bien, la vitamina D3 se convierte con mucha más eficacia en la forma activa, es decir, hace aumentar los niveles de vitamina D en sangre casi el doble que la D2. Tanto es así que la suplementación con vitamina D2 no ha conseguido reducir la incidencia de fracturas.

Pero  la vitamina D2 es barata. Se produce irradiando vegetales con rayos UVB, y durante muchos años se asumió que era equivalente a la D3. Hoy sabemos que no es así. Sin embargo, a día de hoy la D2 es la vitamina que se añade a tus lácteos desnatados, a los cereales de desayuno, la leche de soja o de almendras, a los multivitamínicos, y a casi todo lo que venga etiquetado "reforzado con vitamina D".

¿Por qué se necesita reforzar todos estos alimentos? La vitamina D es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa. En la leche está presente en forma D3. Si eliminas la grasa del alimento, como en ese yogur 0%, también estás eliminando la vitamina D y el resto de las liposolubles: A, E y K. Entonces el fabricante añade vitamina D2 para cubrir esa deficiencia. Te han dado el cambiazo.

Para conseguir tu vitamina D3 tendrías que exponerte al sol unos 30 minutos dos o tres veces por semana, siempre sin quemarte, y además incluir en tu dieta de los lácteos con toda su nata, queso, yemas de huevo y pescado azul. Sin sol, ni lácteos, ni pescado, puede que tu vitamina D esté de capa caída y necesites un suplemento. Eso sí, asegúrate que en el bote ponga vitamina D3.

Cuánta vitamina D necesitas tomar

Suplemento vitamina D

Suplemento vitamina D

La dosis recomendada de vitamina D por la EFSA de la UE es la siguiente:

  • 15 microgramos (600 IU) al día para niños y adultos
  • 10 microgramos (400 IU) para bebés entre 7 y 11 meses

No olvidemos que esos son los valores mínimos recomendados para evitar el raquitismo. Pero si quieres que tu cuerpo funcione de forma óptima las cantidades son mucho mayores. La cantidad considerada saludable de vitamina D en tu sangre es de entre 20 y 50 ng/ml. Los estudios indican que, suponiendo que te de poco el sol, deberías estar tomando entre 3.800 y 5.000 IU al día para alcanzar esos niveles. 

Un momento, dirás. Las vitaminas liposolubles se acumulan en la grasa corporal (no las eliminas por la orina como las hidrosolubles B o C) y por tanto tienen una dosis tóxica. En el caso de la vitamina D se produce una acumulación de calcio en la sangre y problemas renales. ¿Cómo saber que no nos estamos pasando con la vitamina D?

Aquí de nuevo hay diferencias. Una ingesta de vitamina D3 de 4.000 IU, que está por encima del límite oficial, resultó perfectamente segura. En otros experimentos se considera que hasta 10.000 IU al día no van a causar problemas. Los casos de toxicidad son extremadamente raros, y se dan en personas que tomaban cantidades muy superiores de suplementos.

Por desgracia, hay que tener cuidado con la vitamina D2. Es menos estable que la D3, y se degrada durante el almacenamiento. También suele contener más impurezas y se elimina peor de tu organismo, con lo que hay más posibilidades de que se acumule y resulte tóxica.

En resumen:

  • No intentes conseguir tu vitamina D poniéndote más tiempo al sol. En cuanto se enrojezca tu piel, el riesgo de cáncer será mucho mayor.
  • Puedes tomar lácteos enteros, huevos y pescado azul para conseguir vitamina D en tu dieta. Las sardinas, caballas o anchoas son excelentes opciones sostenibles. 
  • Si descubres una deficiencia, toma suplementos de vitamina D3 y evita los de D2.


*Los rayos UVA de los centros de bronceado también aumentan el riesgo de cáncer de piel, aunque en menor medida que los UVB.

¿En qué se basa todo esto?

Deficiencia de vitamina D en España. ¿Realidad o mito?
La variación interlaboratorio de los diferentes métodos empleados hace difícil una comparación rigurosa, pero la tabla ilustra claramente que, pese a una teórica facilidad climatológica para la síntesis de vitamina D en España, los niveles son semejantes, o incluso inferiores, a los descritos para Europa central o Escandinavia, como ya se había descrito en trabajos previos.

Understanding vitamin D deficiency
La deficiencia de vitamina D es un problema de salud global causado sobre todo por la insuficiente exposición a la luz solar. Se estima que 1.000 millones de personas tienen deficiencia o insuficiencia de vitamina D en todo el mundo, y es particularmente prevalente entre las personas mayores.

High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health
La insuficiencia de vitamina D se ha establecido en aproximadamente el 36% de los adolescentes sanos y en el 57% de los pacientes de medicina general en los Estados Unidos, y en porcentajes aún mayores en Europa.

Congenital rickets due to vitamin D deficiency in the mothers.
Estos estudios proporcionan un respaldo sólido a la teoría de que la deficiencia en la madre provoca afecciones óseas desde antes del nacimiento.

Vitamin D deficiency and lower respiratory tract infections in children: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
En los niños con infecciones del tracto respiratorio inferior se encontraron niveles medios de vitamina D menores que en los controles. Había asimismo una correlación entre los niveles bajos de vitamina D y la incidencia y gravedad de la infección.

Quality of life is impaired not only in vitamin D deficient but also in vitamin D-insufficient pre-menopausal women.
Algunos componentes de la calidad de vida se ven afectados no solo en las mujeres premenopáusicas con deficiencia, sino también con insuficiencia en vitamina D, y la afección está relacionada con 25-OHD más que con los niveles de hormona paratiroidea.

Association of back pain with hypovitaminosis D in postmenopausal women with low bone mass
La hipovitaminosis D se relaciona con el dolor de espalda, con su gravedad, y con la dificultad para realizar actividades cotidianas.

The impact of vitamin D status on periodontal surgery outcomes.
El análisis de estos datos sugiere que el estado de la vitamina D puede ser crítico para la cicatrización tras la cirugía.

Low vitamin D, and bone mineral density with depressive symptoms burden in menopausal and postmenopausal women.
Este estudio reveló que hay una fuerte asociación entre los niveles de vitamina D y la densidad de la masa ósea en mujeres árabes en el periodo de menopausia y post menopausia.

Vitamin D deficiency promotes skeletal muscle hypersensitivity and sensory hyperinnervation.
Estos datos indican que la deficiencia de vitamina D puede llevar a alteraciones selectivas en la innervación, lo que resulta en una presunta hiperinnervación de nociceptores en el músculo esquelético, que a su vez puede contribuir a la hipersensibilidad muscular y al dolor.

Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine?
La exposición al sol supone más del 90% de los requisitos de vitamina D para la mayoría de las personas. La cantidad de exposición a la radiación ultravioleta B está afectada por la latitud, estación del año y horas del día. Se conoce que la exposición al sol es mayor desde primavera hasta principios de otoño durante las horas del día.

Vitamin D deficiency may play a role in depression.
Hay varios estudios que han sugerido el papel de la vitamina D en la suplementación para el tratamiento de la depresión. La dosis puede ser un asunto crítico, ya que la exposición al sol y la ingesta en la dieta pueden ser bajas y se pueden necesitar dosis elevadas.

The “Sunshine Deficit” and Cardiovascular Disease
Los resultados sugieren que una deficiencia de vitamina D crónica y en ocasiones a lo largo de décadas, y un hiperparatiroidismo secundario, son importantes en la patofisiología de la enfermedad isquémica del corazón, la hipertensión, hipertrofia del miocardio, insuficiencia cardíaca diastólica y el síndrome metabólico.

The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis.
La insuficiencia de vitamina D y calcio puede influir negativamente la glucemia, mientras que la suplementación combinada con ambos nutrientes puede ser beneficiosa para optimizar el metabolismo de la glucosa.

How sun exposure causes skin cancer: an epidemiological perspective
La exposición a niveles elevados de radiación ultravioleta hace aumentar el riesgo de los tres tipos más comunes de cáncer de piel, y aproximadamente el 65%-90% de los melanomas están causados por exposición a la radiación UV.

Tanning bed exposure increases the risk of malignant melanoma
La exposición a lámparas de bronceado incrementa el riesgo de melanoma maligno, especialmente en mujeres de 45 años o más jóvenes.

Sun and ski holidays improve vitamin D status, but are associated with high levels of DNA damage.
Concluimos que la síntesis de vitamina D inducida por UVB está asociada a un daño considerable del ADN en la piel.

The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement
La ineficiencia de la vitamina D2 comparada con la vitamina D3, mol por mol, para aumentar 25(OH)D está ahora bien documentada, y no hay ningún ensayo clínico hasta la fecha que haya conseguido mostrar que la vitamina D2 previene las fracturas. [...] El resultado es que la vitamina D3 ha demostrado ser la forma más potente de vitamina D en todas las especies de primates, incluidos los humanos. [...] La vitamina D2 o ergocalciferol no se debe considerar como un nutriente adecuado para suplementación o refuerzo.

Short and Long-Term Variations in Serum Calciotropic Hormones after a Single Very Large Dose of Ergocalciferol (Vitamin D2) or Cholecalciferol (Vitamin D3) in the Elderly
El colecalciferol es casi dos veces más potente que el ergocalciferol para aumentar 25(OH)D en sangre.

Vitamin D in health and disease.
Se puede esperar que el nivel de 25(OH)D en sangre suba 1 ng/mL (2.5 nmol/L) por cada 100 IU adicionales de vitamina D al día. Los datos recientes indican que el colecalciferol (vitamina D(3)) es sustancialmente más potente que el ergocalciferol (vitamin D(2)) y que el máximo nivel seguro de ingesta de vitamina D(3) es 10.000 IU al día.

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