Razones por las que comer más fibra (y en qué alimentos encontrarla)
Mucho se habla de las vitaminas, los minerales y las proteínas, nutrientes esenciales en nuestra alimentación. Pero ¿y la fibra? ¿Qué hay de este nutriente con fama de ayudar a aliviar el estreñimiento? ¿Solo nos ayuda a ir al baño o tiene otros beneficios? ¿Dónde podemos encontrarla y cómo debemos tomarla?
Qué es la fibra alimentaria
Cuando hablamos de fibra asociada a la alimentación lo hacemos de un tipo de hidrato de carbono que solo encontramos en los alimentos de origen vegetal. Se le atribuyen dos rasgos muy específicos. Uno está relacionado con el hecho de que nuestro organismo casi no puede digerirla, es decir, no puede absorber y por tanto pasa a través del intestino delgado al grueso casi intacta, y el otro es que no aporta mucha energía.
Otra particularidad de la fibra es que no toda es igual ni ejecuta la misma función. La fibra soluble es la que fermenta en el intestino, un proceso durante el cual absorbe mucha agua y forma una materia gelatinosa que nos sacia y, por tanto, reduce la absorción de grasas y azúcares, lo que retrasa la evacuación. La fibra insoluble, en cambio, retiene poco agua y apenas fermenta; es la que fomenta el movimiento del material a través del sistema digestivo y promueve el tránsito intestinal.
Tanto la soluble como la insoluble suelen encontrarse en los mismos alimentos, especialmente en la pulpa, la piel y las pepitas de la fruta. Y es que estos dulces de la naturaleza no solo están llenos de antioxidantes, minerales y otros nutrientes esenciales, sino que son también una excelente fuente natural de fibra dietética, pero no son los únicos ni los que más aportan.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta de fibra en 25-35 gramos al día. Pero parece que los españoles no llegamos a esta cantidad y nuestra ingesta está muy por debajo de esta cifra, con una media de 5,6 y 12,7 gramos al día, según el estudio Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES, coordinado por la Fundación Española de la Nutricion (FEN).
Qué beneficios nos aporta la fibra
Como hemos visto, la fibra se conoce sobre todo por sus efectos en el buen funcionamiento del tránsito intestinal, porque nos ayuda a combatir el estreñimiento. Sin embargo, no es el único beneficio ya que tiene otras funciones clave para nuestro organismo:
- Reduce la absorción del colesterol: gracias a la fibra soluble se disminuye la absorción de colesterol por parte del cuerpo y aumenta su excreción. En una revisión de un metanálisis, los expertos concluyen que se dan reducciones significativas en las enfermedades coronarias y en los accidentes cerebrovasculares al comparar la ingesta más alta de fibra dietética con la más baja.
- Previene la obesidad: la fibra nos ayuda a sentirnos llenos después de comer y la fibra soluble en particular, al ralentizar la digestión, nos ayuda a sentirnos llenos durante más tiempo. Es más, según una investigación publicada en The Journal of Nutrition, las dietas relacionadas con un peso corporal saludable, como la mediterránea, son ricas en alimentos de alto contenido en fibra como verduras, frutas, legumbres y frutos secos.
- Mejora los niveles de glucemia y, por tanto, previene la diabetes tipo 2: pese a que es un carbohidrato, tiene un índice glucémico bajo y hace que la absorción de la glucosa en el intestino sea más lenta, de ahí que el azúcar presente en la sangre se absorba más lentamente.
De acuerdo con esta investigación publicada en la revista JAMA, la fibra nos ayuda a reducir el riesgo de sufrir de problemas cardiovasculares o diversos tipos de cáncer. De ahí que aconseje el consumo de más carbohidratos buenos presentes en frutas, legumbres, frutos secos y verduras, y menos alimentos ricos en azúcar y que apenas aportan fibra. Los expertos hablan aquí de carbohidratos malos y buenos, y estos últimos son los que tienen un alto contenido de fibra.
Los alimentos más ricos en fibra
Seguramente cuando pensamos en cuáles son los alimentos más ricos en fibra nos vienen a la cabeza la fruta y la verdura. Aunque no vamos muy equivocados, antes tendríamos que hablar de otros como las especias y hierbas aromáticas como el orégano o las legumbres como guisantes y lentejas
Y ahora sí ya podríamos hablar de frutas como los arándanos, las moras, la pera, el kiwi, el pomelo, la manzana o la naranja, o de verduras como la alcachofa, calabaza, coles de Bruselas, brócoli o aguacate.
En concreto, la fibra soluble está presente sobre todo en alimentos como la avena, los guisantes, las zanahorias, los cítricos y las manzanas, entre otros. La fibra insoluble la podemos encontrar en alimentos como las judías verdes, frutos secos, la coliflor o los cereales integrales.
Como ya vimos en este artículo, existe una diferencia entre cereales integrales y refinados. Los primeros contienen el grano entero, con el salvado y el germen, y son una excelente fuente de fibra. Un error habitual que solemos cometer es elegir cereales blancos en lugar de integrales, pero nos aportan la mitad de fibra o menos.
Es posible que, si no estamos acostumbrados, nuestro cuerpo tarde algún tiempo en adaptarse a una dieta rica en fibra, sobre todo si es muy distinta a la forma en la que comíamos antes. Por tanto, al introducir y aumentar la ingesta diaria de fibra debemos tener cuidado con hacerlo de golpe para no sufrir efectos, más que peligrosos, desagradables, ya que puede provocar efectos digestivos secundarios como hinchazón, estreñimiento, calambre o malestar digestivo.
A medida que vaya aumentando nuestra tolerancia a la fibra, podemos subir de manera gradual la ingesta de productos integrales, y beber mucha agua, hasta que estos alimentos sean parte importante de nuestra alimentación y nuestro cuerpo se adapte.
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