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Leer antes de dormir: estos son sus principales beneficios

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Hubo una época -entre los siglos XVII y XIX- en que leer antes de dormir estaba desaconsejado, por razones de seguridad física y “espiritual”. Por un lado estaba el riesgo de incendios: en tiempos en que leer en la cama exigía tener una vela encendida en la mesa de noche, y dormirse sin haberla apagado podía derivar en una tragedia.

Por el otro, porque se temía la “corrupción moral” (es decir, sexual) que pudiera surgir de la lectura solitaria en un espacio privado. Así lo explica Thomar W. Laqueur en su libro Solitary Sex, una historia cultural de la masturbación, publicado en 2003.

Los tiempos, por fortuna, han cambiado. Hoy por hoy nadie duda de que los efectos positivos de la lectura son numerosos, sean cuales fueren el tiempo y el lugar en que se desarrolle esta actividad.

Y se sabe, además, que leer antes de dormir proporciona algunos beneficios específicos que merece la pena destacar. Los principales son los siguientes:

1. Relajarse y reducir el estrés al terminar el día

A menudo, lo ajetreado de la vida moderna nos hace llegar al final del día con altos niveles de estrés, lo cual perjudica a la salud en general y puede provocar dificultades para conciliar el sueño o para que este sea realmente reparador. Un rato de lectura puede ser un antídoto contra este problema.

Son muchos los estudios que han corroborado la capacidad relajante de la lectura. Uno de ellos comprobó que una intervención pequeña (leer media hora antes de dormir, solo un día a la semana) produjo una significativa reducción en los niveles de estrés de estudiantes universitarios y de posgrado.

Esa capacidad relajante es, según esa investigación, similar a la de practicar yoga o la de ver programas humorísticos en la televisión o en internet. De hecho, otro estudio comprobó que la lectura antes de dormir es efectiva para disminuir las preocupaciones previas al sueño y, en consecuencia, para combatir el insomnio.

2. Crear rutinas que favorecen el sueño

La lectura puede ser una pieza clave de la rutina nocturna que anteceda al sueño. Como parte de ese ritual, también se pueden incluir la música tranquila, una ducha o un baño relajante y ejercicios de respiración o meditación.

Por lo general, las ventajas de estas rutinas se tienen muy presentes en la crianza de los niños (y en las rutinas de los pequeños, por cierto, la lectura o la narración de un cuento es un clásico universal), pero en los adultos también son efectivas, como explica en su web la Fundación Nacional del Sueño, organización con sede en Estados Unidos.

Además de la relajación que proporcionan -y del modo en que esto prepara al organismo para “entrar” en el sueño- las rutinas contribuyen con la creación de ciertos reflejos condicionados. De ese modo, quedarse dormido sería una especie de respuesta a esos estímulos previos.

3. Mantenerse alejado de las pantallas

La lectura de libros u otras publicaciones en papel también ayuda a mantenerse lejos de las pantallas de teléfonos móviles, tabletas, ordenadores y otros dispositivos a los que -lo sabemos- les dedicamos demasiado tiempo.

Es cierto que las afirmaciones acerca de los perjuicios causados por la luz azul de esos aparatos son en su mayoría mitos o verdades a medias. Pero también lo es que todos los listados de recomendaciones para dormir bien incluyen la de desconectarse de las pantallas al menos media hora antes de irse a la cama.

Los libros electrónicos o e-readers, que utilizan la llamada tinta electrónica, no cuentan con retroiluminación, y por lo tanto necesitan una fuente externa de luz: una lámpara que permita leer, tal como las publicaciones en papel. Por ese motivo, pese a tratarse también de pantallas, su efecto en este sentido es similar al de leer un libro tradicional.

4. Dormir mejor

Esto es, de algún modo, una consecuencia de los beneficios citados antes. Lo comprobaron científicos de distintas universidades de Irlanda, que pidieron a dos grupos de casi 500 personas cada uno que respetaran durante una semana unas mismas rutinas de sueño.

Esas rutinas consistían en acostarse siempre a la misma hora, evitar el consumo de cafeína en las últimas horas del día y el uso de dispositivos electrónicos en la cama, y dormir en su propia casa. La única diferencia entre ambos grupos fue la lectura.

A los miembros de uno de ellos se les pidió que leyeran entre 15 y 30 minutos antes de intentar dormir; a los del otro grupo, que no lo hicieran. Terminado el experimento, les preguntaron a todos cómo se había modificado su sueño.

El 42% de las personas que habían leído antes de dormir expresaron que su sueño había mejorado. Entre quienes no leyeron, en tanto, la cifra fue del 28%. Las conclusiones del estudio -publicado a finales del año pasado- señalan que las rutinas previas en general ayudan a mejorar el sueño, pero sobre todo cuando incluyen unos minutos de lectura.

Por su parte, una encuesta realizada por la revista especializada Sleep Junkie, de Estados Unidos, apuntó que en ese país solo el 15% de las personas leen antes de dormir al menos cinco días a la semana. Pero quienes lo hacen destacan sus beneficios: se relajan, reducen el estrés, concilian el sueño con mayor facilidad y duermen mejor.

5. Leer más

Según el último barómetro de ‘Hábitos de lectura en España, la falta de tiempo es la principal causa de no leer libros, o de no leerlos con mayor frecuencia’: es la razón que esgrimen la mitad de los encuestados. Pero hacerlo antes de dormir puede ser una forma de “garantizar” que se leerá algo cada día, aunque sea unas pocas páginas.

Para quienes aman la lectura esto puede parecer poco, pero es mejor que nada. Además, si se crea esta rutina, y si es posible, en algunos casos puede ocurrir que se empiece a leer cada vez a una hora más temprana. Por lo tanto, será un modo de dedicar más tiempo a esta actividad.

Leer antes de dormir no siempre es leer en la cama

Leer antes de dormir no significa necesariamente leer en la cama. De hecho, hay algunos motivos para evitar hacerlo allí, o al menos para tomar algunas medidas preventivas y no hacerlo durante demasiado tiempo.

Las medidas preventivas están relacionadas con la postura corporal. Si para leer en la cama el cuerpo está tumbado pero el cuello demasiado inclinado hacia arriba, existe el riesgo de que se produzca una hiperflexión cervical. Las consecuencias de esta mala postura son dolor y posibles lesiones.

Una forma de evitarlo consiste en el uso de almohadones, como explica el fisioterapeuta Carlos López Cubas en un artículo. Con suficientes cojines colocados entre la espalda y el respaldo de la cama, el torso estará en una posición mucho más erguida, sin forzar la columna vertebral y “sin una posición de doble papada o flexión suboccipital marcada”.

Por su parte, otros especialistas -como los de la Fundación del Sueño de la empresa OneCare Media- aconsejan usar la cama exclusivamente para dormir y para tener relaciones sexuales. Según su hipótesis, si el cuerpo se acostumbra a pasar largos ratos allí realizando toda clase de actividades, luego le resultará más difícil conciliar el sueño.

No obstante, este consejo se refiere sobre todo a evitar pasar largas horas tumbado en la cama mirando televisión, usando el ordenador o comiendo. En cambio, dedicar algunos minutos para leer en la cama al final del día no entraña un riesgo importante de que se produzca ese “condicionamiento negativo”.

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Hubo una época -entre los siglos XVII y XIX- en que leer antes de dormir estaba desaconsejado, por razones de seguridad física y “espiritual”. Por un lado estaba el riesgo de incendios: en tiempos en que leer en la cama exigía tener una vela encendida en la mesa de noche, y dormirse sin haberla apagado podía derivar en una tragedia.

Por el otro, porque se temía la “corrupción moral” (es decir, sexual) que pudiera surgir de la lectura solitaria en un espacio privado. Así lo explica Thomar W. Laqueur en su libro Solitary Sex, una historia cultural de la masturbación, publicado en 2003.

Los tiempos, por fortuna, han cambiado. Hoy por hoy nadie duda de que los efectos positivos de la lectura son numerosos, sean cuales fueren el tiempo y el lugar en que se desarrolle esta actividad.

Y se sabe, además, que leer antes de dormir proporciona algunos beneficios específicos que merece la pena destacar. Los principales son los siguientes:

1. Relajarse y reducir el estrés al terminar el día

A menudo, lo ajetreado de la vida moderna nos hace llegar al final del día con altos niveles de estrés, lo cual perjudica a la salud en general y puede provocar dificultades para conciliar el sueño o para que este sea realmente reparador. Un rato de lectura puede ser un antídoto contra este problema.

Son muchos los estudios que han corroborado la capacidad relajante de la lectura. Uno de ellos comprobó que una intervención pequeña (leer media hora antes de dormir, solo un día a la semana) produjo una significativa reducción en los niveles de estrés de estudiantes universitarios y de posgrado.

Esa capacidad relajante es, según esa investigación, similar a la de practicar yoga o la de ver programas humorísticos en la televisión o en internet. De hecho, otro estudio comprobó que la lectura antes de dormir es efectiva para disminuir las preocupaciones previas al sueño y, en consecuencia, para combatir el insomnio.

2. Crear rutinas que favorecen el sueño

La lectura puede ser una pieza clave de la rutina nocturna que anteceda al sueño. Como parte de ese ritual, también se pueden incluir la música tranquila, una ducha o un baño relajante y ejercicios de respiración o meditación.

Por lo general, las ventajas de estas rutinas se tienen muy presentes en la crianza de los niños (y en las rutinas de los pequeños, por cierto, la lectura o la narración de un cuento es un clásico universal), pero en los adultos también son efectivas, como explica en su web la Fundación Nacional del Sueño, organización con sede en Estados Unidos.

Además de la relajación que proporcionan -y del modo en que esto prepara al organismo para “entrar” en el sueño- las rutinas contribuyen con la creación de ciertos reflejos condicionados. De ese modo, quedarse dormido sería una especie de respuesta a esos estímulos previos.

3. Mantenerse alejado de las pantallas

La lectura de libros u otras publicaciones en papel también ayuda a mantenerse lejos de las pantallas de teléfonos móviles, tabletas, ordenadores y otros dispositivos a los que -lo sabemos- les dedicamos demasiado tiempo.

Es cierto que las afirmaciones acerca de los perjuicios causados por la luz azul de esos aparatos son en su mayoría mitos o verdades a medias. Pero también lo es que todos los listados de recomendaciones para dormir bien incluyen la de desconectarse de las pantallas al menos media hora antes de irse a la cama.

Los libros electrónicos o e-readers, que utilizan la llamada tinta electrónica, no cuentan con retroiluminación, y por lo tanto necesitan una fuente externa de luz: una lámpara que permita leer, tal como las publicaciones en papel. Por ese motivo, pese a tratarse también de pantallas, su efecto en este sentido es similar al de leer un libro tradicional.

4. Dormir mejor

Esto es, de algún modo, una consecuencia de los beneficios citados antes. Lo comprobaron científicos de distintas universidades de Irlanda, que pidieron a dos grupos de casi 500 personas cada uno que respetaran durante una semana unas mismas rutinas de sueño.

Esas rutinas consistían en acostarse siempre a la misma hora, evitar el consumo de cafeína en las últimas horas del día y el uso de dispositivos electrónicos en la cama, y dormir en su propia casa. La única diferencia entre ambos grupos fue la lectura.

A los miembros de uno de ellos se les pidió que leyeran entre 15 y 30 minutos antes de intentar dormir; a los del otro grupo, que no lo hicieran. Terminado el experimento, les preguntaron a todos cómo se había modificado su sueño.

El 42% de las personas que habían leído antes de dormir expresaron que su sueño había mejorado. Entre quienes no leyeron, en tanto, la cifra fue del 28%. Las conclusiones del estudio -publicado a finales del año pasado- señalan que las rutinas previas en general ayudan a mejorar el sueño, pero sobre todo cuando incluyen unos minutos de lectura.

Por su parte, una encuesta realizada por la revista especializada Sleep Junkie, de Estados Unidos, apuntó que en ese país solo el 15% de las personas leen antes de dormir al menos cinco días a la semana. Pero quienes lo hacen destacan sus beneficios: se relajan, reducen el estrés, concilian el sueño con mayor facilidad y duermen mejor.

5. Leer más

Según el último barómetro de ‘Hábitos de lectura en España, la falta de tiempo es la principal causa de no leer libros, o de no leerlos con mayor frecuencia’: es la razón que esgrimen la mitad de los encuestados. Pero hacerlo antes de dormir puede ser una forma de “garantizar” que se leerá algo cada día, aunque sea unas pocas páginas.

Para quienes aman la lectura esto puede parecer poco, pero es mejor que nada. Además, si se crea esta rutina, y si es posible, en algunos casos puede ocurrir que se empiece a leer cada vez a una hora más temprana. Por lo tanto, será un modo de dedicar más tiempo a esta actividad.

Leer antes de dormir no siempre es leer en la cama

Leer antes de dormir no significa necesariamente leer en la cama. De hecho, hay algunos motivos para evitar hacerlo allí, o al menos para tomar algunas medidas preventivas y no hacerlo durante demasiado tiempo.

Las medidas preventivas están relacionadas con la postura corporal. Si para leer en la cama el cuerpo está tumbado pero el cuello demasiado inclinado hacia arriba, existe el riesgo de que se produzca una hiperflexión cervical. Las consecuencias de esta mala postura son dolor y posibles lesiones.

Una forma de evitarlo consiste en el uso de almohadones, como explica el fisioterapeuta Carlos López Cubas en un artículo. Con suficientes cojines colocados entre la espalda y el respaldo de la cama, el torso estará en una posición mucho más erguida, sin forzar la columna vertebral y “sin una posición de doble papada o flexión suboccipital marcada”.

Por su parte, otros especialistas -como los de la Fundación del Sueño de la empresa OneCare Media- aconsejan usar la cama exclusivamente para dormir y para tener relaciones sexuales. Según su hipótesis, si el cuerpo se acostumbra a pasar largos ratos allí realizando toda clase de actividades, luego le resultará más difícil conciliar el sueño.

No obstante, este consejo se refiere sobre todo a evitar pasar largas horas tumbado en la cama mirando televisión, usando el ordenador o comiendo. En cambio, dedicar algunos minutos para leer en la cama al final del día no entraña un riesgo importante de que se produzca ese “condicionamiento negativo”.

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Hubo una época -entre los siglos XVII y XIX- en que leer antes de dormir estaba desaconsejado, por razones de seguridad física y “espiritual”. Por un lado estaba el riesgo de incendios: en tiempos en que leer en la cama exigía tener una vela encendida en la mesa de noche, y dormirse sin haberla apagado podía derivar en una tragedia.

Por el otro, porque se temía la “corrupción moral” (es decir, sexual) que pudiera surgir de la lectura solitaria en un espacio privado. Así lo explica Thomar W. Laqueur en su libro Solitary Sex, una historia cultural de la masturbación, publicado en 2003.