Ensalada de lentejas con hinojo y naranja: así puedes preparar esta receta nutritiva, rápida y fácil
Las lentejas siguen asociadas en muchas casas a un plato concreto que es el guiso de la abuela, con chorizo, patata y un buen rato de fuego lento. Es un clásico imprescindible, pero que deja en segundo plano otra forma de comerlas, en frío y en ensalada, que resulta muy práctica para el día a día, para llevar contigo en un táper o para las semanas de calor que no terminan de irse.
La ensalada de lentejas con hinojo y naranja reúne tres ingredientes que funcionan muy bien juntos. La legumbre aporta la base y la saciedad, mientras que el hinojo añade textura crujiente y un aroma que recuerda al anís. La naranja, por su parte, pone el dulzor y la acidez que equilibran el conjunto. Y, además, hay una razón nutricional para esta combinación.
Por qué merece la pena comer más legumbres
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda tomar al menos cuatro raciones de legumbres a la semana. Estamos lejos de esa cifra, ya que en España se consumen de media algo más de tres kilos por persona al año, según datos del Ministerio de Agricultura, cuando la recomendación equivale a unos 11 kilos.
Las lentejas son baratas, se conservan bien y alimentan mucho. Cien gramos de lentejas cocidas aportan unas 116 kilocalorías, nueve gramos de proteína y casi ocho de fibra, además de hierro, potasio y ácido fólico. Apenas tienen grasa y liberan su energía poco a poco.
También cuidan el suelo. Gracias a unas bacterias que viven en sus raíces, las legumbres fijan nitrógeno del aire y reducen la necesidad de fertilizantes.
El truco del hierro y la naranja
Esta receta tiene una ventaja menos conocida. El hierro de las lentejas es de tipo no hemo, el único presente en los alimentos vegetales, y el organismo lo absorbe peor que el hierro de la carne. Sin embargo, la vitamina C mejora de forma notable esa absorción cuando se toma en la misma comida.
Aquí entra la naranja, ya que una pieza mediana aporta cerca de 70 miligramos de vitamina C, casi toda la cantidad diaria de referencia. Y como en esta ensalada va en crudo, la conserva intacta. El calor de la cocción destruye buena parte de esta vitamina. Añadir unos gajos a las lentejas no es solo una cuestión de sabor, sino una forma sencilla de aprovechar mejor lo que se come.
Ingredientes para cuatro personas
- 400 gramos de lentejas cocidas (o unos 160 gramos de lentejas secas)
- Un bulbo de hinojo mediano
- Dos naranjas
- Media cebolla morada
- Un puñado de nueces o almendras tostadas (unos 30 gramos)
- Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Una cucharada de vinagre de Jerez
- Una cucharadita de mostaza
- Sal y pimienta negra
Paso a paso
- Las lentejas. Si usas lentejas de bote, que ya vienen cocidas, lávalas bien bajo el grifo en un colador, ya que así se elimina el líquido de conserva y buena parte del sodio. Si prefieres cocerlas tú, elige una variedad que mantenga la forma, como la pardina o la beluga. No necesitan remojo y suelen estar listas en 20 o 25 minutos, aunque lo mejor es probarlas. Deben quedar tiernas, pero enteras y firmes. Escúrrelas, sálalas y déjalas enfriar. La lenteja roja, que se deshace con facilidad, se reserva mejor para cremas.
- El hinojo. Corta la base y los tallos, retira las capas exteriores si están estropeadas y reserva las hojas. Si el bulbo es grande, quítale también el corazón, que es más duro. Lamínalo lo más fino posible, con un buen cuchillo o una mandolina. Si los dejas unos minutos en agua muy fría, quedará todavía más crujiente.
- Las naranjas. Pela una de ellas a lo vivo, es decir, retirando con el cuchillo la piel y la parte blanca, y separa los gajos. Hazlo sobre un bol para recoger el zumo que suelte. Exprime la segunda naranja.
- La vinagreta. Mezcla cuatro o cinco cucharadas de aceite con el vinagre, la mostaza, dos cucharadas del zumo de naranja, sal y pimienta. Bate hasta que emulsione y prueba. Si la quieres más fresca, añade un poco más de zumo.
- El montaje. Corta la cebolla en juliana fina. En una fuente, combina las lentejas, el hinojo, la cebolla y los gajos de naranja. Aliña, remueve con cuidado y termina con los frutos secos troceados, el perejil o la hierbabuena y las hojas de hinojo.
Con lentejas de bote, todo el proceso lleva unos 15 minutos. Si las cueces tú, calcula alrededor de 45 minutos. Si cambias el aceite en la vinagreta, recuerda actualizar también la lista de ingredientes, ya que pasaría de tres a cuatro o cinco cucharadas.
Variaciones para esta ensalada
La receta admite muchos cambios. Un poco de queso feta o de cabra desmenuzado aporta cremosidad y contrapunto salado. Unas aceitunas negras refuerzan el perfil mediterráneo. Quien quiera más proteína puede añadir un huevo cocido o unas lascas de bacalao desalado, en la línea del remojón granadino, que ya une naranja y bacalao.
La ensalada aguanta bien en la nevera durante uno o dos días en un recipiente cerrado, lo que la convierte en una buena opción para cocinar por adelantado. Eso sí, conviene guardar la vinagreta aparte y añadirla, junto con los frutos secos y las hierbas, justo antes de comer. Así, el hinojo se mantiene crujiente y nada se reblandece.
Para quien quiera producto nacional, en Castilla y León se cultivan dos lentejas con Indicación Geográfica Protegida: la Lenteja de La Armuña, en esa comarca del norte de Salamanca, y la Lenteja de Tierra de Campos, que además es de variedad pardina, la más indicada para esta ensalada.
En definitiva, un plato barato, completo y con sabor, que demuestra que comer legumbres con frecuencia puede ser mucho más fácil y variado de lo que parece.
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