De la ensaladera al puchero: cinco guisos de legumbres para volver a los platos de cuchara este otoño

Lentejas, alubias o judías, habas y soja, pero también altramuces, guisantes o cacahuetes se agrupan dentro de la familia de las legumbres: semillas limpias, secas y separadas de la vaina de sus plantas. Ricas en proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra, y con un buen aporte de vitaminas y minerales como el hierro, el potasio, el magnesio, el fósforo o el zinc, son un auténtico comodín para completar nuestros menús semanales de forma saludable.

Las legumbres, además, son una opción muy interesante en las distintas etapas de la vida. Durante el embarazo, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) apunta que su contenido en folatos las hace “especialmente importantes”; mientras que en la infancia, son “un alimento idóneo”. En las personas mayores, también son una buena opción para aportar proteínas de origen vegetal y fibra, y para los deportistas por su contenido en hidratos de carbono complejos. En términos generales, la FEN recomienda recuperar su presencia habitual en la dieta, con unas tres o cuatro raciones semanales.

Si te echan para atrás las horas de remojo que necesitan algunas legumbres, no descartes la opción de las legumbres cocidas en conserva, una alternativa muy válida para consumir este tipo de alimentos saltándonos el paso más largo de la receta. Según el informe de la FEN, el valor nutricional de las legumbres en conserva no difiere significativamente de las secas y cocidas en casa. Eso sí, pueden contener más sal, por lo que es recomendable escoger versiones que sean bajas en sodio y enjuagarlas antes de incorporarlas a la olla.

Durante el verano, las legumbres encuentran su lugar protagonista en ensaladas frescas o templadas, pero con el otoño pisándonos los talones y temperaturas más frescas en algunas regiones, ya empieza a apetecer volver de nuevo a la cazuela. Acompañadas de verduras, pescado, marisco, carne, huevos o tofu, las legumbres son una de las mejores opciones para un guiso reconfortante. Anota estos cinco platos para estrenar las recetas de cuchara.

Lentejas viudas con arroz, un clásico que nunca falla

Las lentejas viudas son un clásico casi en cualquier casa. Este plato es la muestra perfecta de que unas legumbres no necesitan añadir necesariamente una ración de carne para obtener un resultado sabroso y muy reconfortante. Acompañadas de un poco de arroz o unos tacos de tofu salteado, conseguimos además un guiso muy completo nutricionalmente. Estos son los ingredientes necesarios para dos raciones:

Con las verduras picadas, vamos a sofreírlas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Cuando estén pochadas, añadimos el tomate y el pimentón, rehogamos bien e incorporamos también el laurel y las lentejas, removemos para que se absorban los aromas y sabores y cubrimos con agua. Dejamos cocinar una media hora y cuando estén tiernas añadimos el arroz, que necesitará otros quince minutos. Si optas por el tofu, saltéalo con tus especias favoritas y añade la porción recomendada en cada plato de lentejas a la hora de servir.

Garbanzos con espinacas y huevo

Muy vinculado con la semana santa, aunque de origen andalusí, el potaje de vigilia recibe su nombre de la costumbre religiosa de no consumir carne los viernes de cuaresma. Estamos ante una receta muy económica, y muy completa nutricionalmente al incorporar legumbres, verduras y la proteína del huevo. Anota los ingredientes para dos comensales:

Para ahorrar tiempo, vamos a utilizar garbanzos en conserva. Lo primero que haremos será sofreír la cebolla y los ajos picados, una vez dorados incorporamos el tomate y cocinamos unos minutos. Retiramos un momento del fuego para añadir el pimentón evitando que se queme y ya vertemos los garbanzos y cubrimos con agua o caldo.

Transcurridos diez minutos, podemos añadir las espinacas. Esperaremos a que reduzcan y echamos los huevos que ya tendremos cocidos previamente en trozos.

Alubias blancas con gambas y almejas, un potaje marinero

La combinación de ingredientes de este guiso marinero funciona muy bien. Además, es muy sencillo de preparar. Anota los ingredientes para dos raciones:

Mientras preparamos algunos ingredientes, vamos a aprovechar para limpiar las almejas. Para ello, las ponemos en un bol con abundante agua y sal y las dejamos al menos quince minutos. En una olla, sofreímos la cebolla, el puerro y el ajo, y cuando estén dorados añadimos el vino. Dejamos que se evapore e incorporamos las almejas y el caldo. Transcurridos quince minutos añadimos las gambas y las almejas bien escurridas. Una vez se hayan abierto las almejas y cocinado las gambas añadimos las alubias. Al servir el guiso podemos decorar los platos con perejil picado.

Guisantes con patatas, mucho más que una guarnición

Los guisantes suelen funcionar muy bien como guarnición, pero también pueden convertirse en el ingrediente principal de un plato como este guiso con patatas y tacos de jamón. Necesitarás los siguientes ingredientes para dos personas:

Picamos las verduras y las sofreímos en una cazuela con aceite de oliva virgen extra. Cuando estén blandas, añadimos las patatas y rehogamos, y seguidamente, los tacos de jamón. Retiramos del fuego para echar el pimentón sin que se queme. Vertemos el caldo, dejamos cocinar unos quince minutos y añadimos los guisantes, que cocinaremos entre cinco y siete minutos. Antes de echar más sal, prueba el caldo porque el jamón ya aporta bastante.

Alubias pintas con chorizo

Para este último guiso es aconsejable esperar a los días frescos del otoño. Más contundente que los anteriores, es igualmente muy sabroso y completo. Anota los ingredientes para dos personas:

Pica bien todas las verduras y las sofríes durante unos diez minutos en una olla con un chorrito de aceite de oliva virgen. Luego, añade el tomate rallado y cocina hasta que pierda parte del agua. Retira del fuego, añade el pimentón para que no se queme, remueve bien y vuelve a poner la cazuela en el fuego. En este punto, añadimos el chorizo en rodajas, el laurel y el caldo y dejamos que se integren bien los sabores otros diez minutos. Por último, añadimos las alubias pintas y dejamos cocinar otros diez minutos. Evita remover continuamente para que no se rompan.

Si en lugar de usar legumbres en conserva, prefieres utilizar los garbanzos o las alubias secas, recuerda dejarlas a remojo toda la noche. Si las cocinas a fuego lento, necesitarás calcular una media hora aproximadamente en olla rápida y entre hora y media o dos horas a fuego lento.