Cuatro platos calientes y nutritivos que puedes preparar con garbanzos de bote

Muy prácticas y con una vida útil muy larga, las legumbres en conserva tienen muchas ventajas. Se preparan muy rápido, en solo unos minutos, con el simple gesto de abrir y enjuagar ya están listas para usar, y además conservan casi todas sus propiedades nutricionales: fibra, proteínas y minerales, como señala en un informe la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Aunque tienen más sodio que las legumbres frescas, al enjuagarlas pierden entre un 30 y 40 por ciento y siguen siendo una opción ideal para días en los que tenemos prisa y no disponemos de tanto tiempo para cocinar, o si se nos ha olvidado poner las legumbres a remojo el día anterior.

Las legumbres, además, destacan por su aporte en proteínas (entre un 19 y un 36 por ciento), convirtiéndose en la principal fuente de proteína vegetal, según AESAN. En este grupo de alimentos, la soja destaca por ser la que más contenido tiene en proteínas, seguida de lentejas y garbanzos. Estos últimos son fuente además de “fibra, calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6 y vitamina E”, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). De hecho, con una ración de garbanzos se pueden cubrir un 31 por ciento de las necesidades diarias de folatos. Por su cantidad de fibra, son beneficiosos para el tránsito intestinal.

Los garbanzos fueron una de las primeras legumbres en incorporarse a nuestra dieta. Encontramos referencias de hace dos mil años en escritos mesopotámicos, así como en la Historia Plantarum de Teofrasto, en el siglo IV a.C. Aunque fue en el siglo I d.C. cuando Plinio el Viejo clasifica los garbanzos en su Naturalis Historia. Las primeras recetas con garbanzos —salvando las distancias— no eran tan distintas a algunas preparaciones que se siguen repitiendo en las cocinas actuales: triturados con especias, cocidos y aderezados con aceite de oliva o con cereales o en caldos.

Como muchos platos de legumbres de hoy en día, eran recetas muy energéticas y contundentes a la vez de simples; con la ventaja de que ahora podemos disponer siempre de botes de garbanzos en conserva listos para preparar platos rápidos y muy nutritivos. Toma nota de estas cuatro recetas para tomarlos en caliente: potaje de vigilia, sopa de garbanzos con pollo y verduras, curry de garbanzos y lentejas rojas y garbanzos salteados con huevo y verduras.

Potaje de vigilia

El potaje de vigilia es tradicional en toda España como alternativa a los días en los que la iglesia católica marcaba abstinencia de carne. Al ser más económico, se solía preparar con pescado seco, mucho más fácil también de conservar. Para preparar este a base de garbanzos y bacalao, necesitas estos ingredientes para un par de raciones:

En una cazuela con aceite caliente sofreímos unos tres minutos la cebolla y el ajo, añadimos el tomate rallado y dejamos reducir otros cinco minutos, incorporamos el pimentón ahumado y los garbanzos, integramos y vertemos el caldo. Incorporamos también los lomos de bacalao y dejamos cocinar todo unos diez minutos. Por último, añadimos las espinacas y dejamos que se hagan otros dos o tres minutos.

Sopa de garbanzos con pollo y verduras

Esta sopa de garbanzos con pollo es muy completa nutricionalmente y una opción muy reconfortante para días de frío. Es además bastante suave y se prepara en pocos minutos, en un cuarto de hora aproximadamente. Estos son los ingredientes para dos personas:

Picamos todas las verduras y las sofreímos durante unos cinco minutos en una cazuela, incorporamos el pollo y doramos por ambos lados. Seguidamente, incorporamos los garbanzos, con el caldo y especiamos. Dejamos cocer todo junto unos quince minutos.

Curry de garbanzos y lentejas rojas

Este plato además de rápido y una opción caliente diferente, es perfecto para dietas veganas o para días en los que quieres descansar de la proteína animal. Estos son los ingredientes para dos personas:

Picamos bien la cebolla y la pochamos con aceite de oliva. Cuando esté dorada, añadimos las lentejas y el caldo vegetal o el agua y dejamos cocer diez minutos. Cuando estén hechas, añadimos los garbanzos con la leche de coco, las espinacas y las especias y dejamos integrar en el fuego otros cinco minutos. Servimos junto al arroz.

Garbanzos salteados con huevo y verduras

La base de este plato son unos garbanzos salteados con verduras que luego combinaremos con huevos, pero que puedes completar con cualquier otra proteína. Estos son los ingredientes para dos personas:

Con el pimiento y el calabacín cortado en pedazos pequeños, lo sofreímos todo en una sartén y cuando esté bien pochado, añadimos los garbanzos con la sal y las especias. Dejamos dorar y ya lo tenemos listo. Preparamos unos a la plancha y los servimos sobre las legumbres.