La razón por la que necesitas más omega-3 está en tus células

Imagínate cada una de tus células como un diminuto globo relleno de agua y otras cosas. Si la membrana del globo fuera muy dura, sería frágil, fácil de romper. Si por el contrario fuera muy blanda, como gelatina, también tendría riesgo de romperse o de que se salieran los contenidos. 

La membrana de nuestras células tiene la consistencia justa, una propiedad que se llama fluidez. Es lo bastante elástica para proteger el contenido de la célula, y lo suficientemente fluida para ser elástica, lo que permite, por ejemplo, a los glóbulos rojos entrar en capilares muy estrechos. 

Además la membrana es semipermeable, tiene que dejar entrar y salir ciertas moléculas. Lo sorprendente es que la membrana de nuestras células es adaptable y puede ajustar la fluidez según sea necesario. Sin embargo, cuando la membrana se vuelve demasiado rígida, las células dejan de funcionar y llegan enfermedades bien conocidas: diabetes, aterosclerosis, Alzheimer y cáncer, entre otras. 

La membrana mágica 

¿Cómo se regula la fluidez de la membrana celular? Primero tenemos que ver de qué está hecha. Las membranas de las células se componen principalmente de grasa, en concreto de fosfolípidos. Son moléculas con un grupo fosfato que une dos cadenas de ácidos grasos. 

El fosfato se ve atraído hacia el agua, mientras que los ácidos grasos repelen el agua. Como las células tienen un medio acuoso por dentro y por fuera, la membrana tiene una doble capa, con los ácidos grasos apuntando hacia fuera y hacia dentro de la célula. 

Seguramente te suenen los ácidos grasos saturados e insaturados. Los saturados tienen mala fama, los insaturados buena. Si miramos a los ácidos grasos insaturados, la molécula está “doblada” porque tiene enlaces dobles. Sin embargo, los ácidos grasos saturados son una cadena recta.

En una membrana formada sobre todo por ácidos grasos saturados, los fosfolípidos estarán más apretados, y la membrana será más rígida. Sin embargo, los ácidos grasos insaturados, al estar doblados, hacen que la membrana sea más flexible. 

¿Cuáles son los ácidos grasos insaturados que influyen más en la fluidez de la membrana? Los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que nuestro cuerpo necesita obtener de la dieta. 

La membrana, los omega-3 y el colesterol

Los estudios han comprobado que los ácidos grasos omega-3 tienen mucha mayor influencia en la membrana que los ácidos grasos monoinsaturados (como el presente en el aceite de oliva o el aguacate) o los polinsaturados (en los aceites de semillas).

La membrana de nuestras células tiene otro mecanismo para controlar la fluidez: el colesterol. En la membrana, el colesterol se inserta entre los fosfolípidos, haciendo que aumente la fluidez de la membrana a bajas temperaturas y haciéndola más rígida a altas temperatura. 

Esta función de modulación del colesterol en la membrana de nuestras células también explica por qué los niveles muy bajos de colesterol están asociados al cáncer, ictus hemorrágico, depresión y ansiedad. Por otro lado, el estrés oxidativo puede hacer que se acumule demasiado colesterol en la membrana, lo que está relacionado con la aterosclerosis. 

¿Qué contribuye a que la membrana esté en buenas condiciones en situaciones de estrés oxidativo? Los ácidos grasos omega-3. Se ha visto que el EPA y el DHA tienen distintos efectos beneficiosos sobre la membrana. En experimentos con membranas modelo, el DHA produjo la formación de dominios de colesterol y aumentó la fluidez de la membrana. Por el contrario, el EPA aumentó la anchura de la membrana e inhibió la formación de dominios de colesterol, sin alterar la fluidez de la membrana.

Los efectos beneficiosos de los omega-3 en la célula se corresponden con los ensayos clínicos. Al suplemental con EPA a pacientes con enfermedad cardíaca se redujo el número de infartos. Los modelos de membranas que reproducen la aterosclerosis también se normalizan al añadir EPA. 

Por su parte, el DHA es fundamental en la membrana para la recepción y transmisión de señales, especialmente en las neuronas. El DHA se concentra en el cerebro y en la retina, y su deficiencia está asociada a un menor desarrollo y capacidad cognitiva, y una peor visión. Se ha observado que el DHA puede prevenir la enfermedad de Alzheimer y previene los fallos en el desarrollo mental de los niños.  

Consigue tus omega-3

La OMS y la EFS recomiendan un mínimo de 250 mg de EPA+DHA al día. Una reciente encuesta de la Fundación Española del Corazón ha comprobado que el 82% de la población no cumple con este requisito. Uno de los muchos experimentos con suplementos de omega-3 proporcionó aproximadamente un gramo de EPA+DHA al día a los participantes durante ocho semanas, y eso bastó para detectar un aumento en la fluidez de la membrana de sus glóbulos rojos.  

Nuestro organismo es capaz de producir EPA y DHA a partir del omega-3 presente en los vegetales, el ALA. Sin embargo esta conversión es muy poco eficiente, por lo que el 80% del EPA y el DHA que necesitamos proviene de la dieta. 

La principal fuente de EPA y DHA es el pescado graso. Una lata de caballa contiene aproximadamente 500 mg de EPA y 500 mg de DHA. Las sardinas, el salmón, el atún, la lubina, o la trucha son fuentes excelentes de estos omega-3. Las algas son una de las pocas fuentes no animales de EPA y DHA. 

¿En qué se basa todo esto?