Seis suplementos para dormir que no conocías y que no son melatonina
Si tienes problemas para dormir, y no padeces de ninguna enfermedad concreta, lo más probable es que tu insomnio esté relacionado con el estrés: problemas en el trabajo, con tu familia, incertidumbre, preocupación por el estado del mundo y a todo eso hay que sumar el estado de agitación que nos produce el uso constante del móvil.
Todas estas circunstancias externas se traducen en un baile de hormonas y neurotransmisores en nuestro cerebro y en todo el organismo. Aumentan las sustancias que nos activan y nos preparan para el combate, como la adrenalina y el cortisol, y disminuyen las que nos hacen sentir bien con nosotros mismos, como la serotonina. El pedal del freno de nuestro sistema, el que nos permite descansar y recuperarnos, ha dejado de funcionar. Cuando llega la hora de dormir, la noche es oscura y alberga horrores.
El pedal del freno del cerebro también tiene su propia molécula, llamado GABA (ácido gamma-aminobutírico), el principal neurotransmisor inhibitorio en nuestro sistema nervioso. Es el que hace que bajen nuestras pulsaciones, el ritmo de la respiración y la presión sanguínea. Los somníferos y ansiolíticos con receta, como las benzodiazepinas (Lorazepam), actúan precisamente sobre el circuito de GABA en el cerebro. Las benzodiacepinas producen una modesta mejora de la latencia del sueño (el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos) y aumentan su duración. Sin embargo, tiene un precio: reducen el sueño profundo, que es el que necesitamos para regenerar nuestras células.
Además, a largo plazo las benzodiacepinas generan tolerancia (cada vez hacen menos efecto) y dependencia, es decir, adicción. También pueden causar efectos secundarios como somnolencia durante el día, alteraciones de la función motora y problemas de memoria. Los estudios recomiendan que las benzodiacepinas se tomen como máximo de dos a cuatro semanas para evitar sus peores efectos. Por desgracia, hay personas que toman Lorazepam durante años.
¿Hay alternativas? Muchas personas recurren a la melatonina, un medicamento sin receta que es una hormona producida por el propio cuerpo para inducir el sueño. A las dosis recomendadas, no produce tolerancia ni dependencia, ni efecto rebote cuando se deja de tomar. Sin embargo, el principal efecto de la melatonina es reducir la latencia del sueño, es decir, nos quedamos dormidos antes. Pero en general no impide que, si estamos en un estado de estrés y ansiedad, nos despertemos en medio de la noche y no podamos volver a conciliar el sueño.
Afortunadamente, hay otras sustancias (sin receta) que nos permiten actuar directamente sobre el pedal del freno de nuestro sistema nervioso sin los efectos secundarios de los medicamentos. Estas son algunas de las más eficaces según la literatura científica:
Apigenina
La apigenina es un bioflavonoide, un compuesto vegetal con múltiples beneficios para la salud, entre ellos la capacidad para mejorar la calidad del sueño. La apigenina se encuentra en una cantidad respetable en la manzanilla, lo que explica los efectos calmantes de esta infusión, y también en el apio, el perejil, el estragón y otras hierbas. Sin embargo, aquí la concentración es demasiado baja, y los extractos que se venden como suplemento proporcionan la dosis necesaria para inducir relajación y somnolencia, que está entre los 100 mg y un gramo. Los estudios han demostrado que la apigenina puede aumentar la producción de GABA a dosis altas, y también reduce los niveles de las hormonas del estrés, como el cortisol.
Inositol
El inositol es un nutriente que se encuentra en muchos tejidos vegetales y animales. A menudo se lo denomina vitamina B8, aunque técnicamente no es una vitamina. El inositol está implicado en el metabolismo de las grasas y los azúcares, y también interviene en la transmisión de señales, el crecimiento y la división de las células. Puede ayudar a mejorar el sueño al aumentar los niveles de serotonina, y también a reducir la ansiedad. En un experimento controlado se comparó el inositol con el antidepresivo fluvoxamina y se comprobó que era mejor para tratar los ataques de pánico.
L-teanina
La l-teanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en las hojas de té. Se ha demostrado que si se combina con el café por las mañanas, actúa sinergísticamente con la cafeína, y produce un estado de alerta pero sin nerviosismo. La l-teanina no es un sedante, pero sí mejora la calidad del sueño ya que induce la producción de ondas alfa en el cerebro, que indican un estado de relajación. Esto hace que aumente cantidad de tiempo que se pasa en el sueño profundo.
Glicina
La glicina es un aminoácido necesario para que el cuerpo produzca serotonina, un neurotransmisor que regula los ritmos circadianos naturales del cuerpo. Se encuentra en la carne, los huevos y las legumbres y, aunque el cuerpo puede sintetizarlo, en ocasiones (embarazo, situaciones de estrés) puede ser necesaria una mayor cantidad. Los experimentos han visto que dosis entre 3 y 5 gramos de glicina antes de dormir hacen que mejore la latencia del sueño y que aumente el sueño profundo.
Valeriana
No podríamos olvidarnos de la valeriana, una hierba que se ha utilizado durante siglos para mejorar la calidad del sueño. El ingrediente activo de la valeriana, el ácido valerénico, actúa aumentando la intensidad de las señales de GABA, induciendo el sueño y la relajación. Los estudios controlados han comprobado que la valeriana puede ayudar a reducir el tiempo que se tarda en dormirse y mejorar la calidad del sueño. Además, también puede reducir la incidencia de pesadillas y terrores nocturnos.
GABA
Si tantos medicamentos y suplementos actúan aumentando los niveles de GABA, ¿por qué no tomarlo directamente? Uno de los motivos es que este neurotransmisor solo cruza parcialmente la barrera hematoencefálica, que separa y protege el torrente sanguíneo del cerebro. Sin embargo, hay receptores de GABA en todo el cuerpo, y no se puede descontar que los suplementos tengan efecto. Además, cuando aumentan los niveles de óxido nítrico (NO), el GABA puede pasar en mucha mayor cantidad de la sangre al cerebro. Para aumentar los niveles de NO conviene hacer ejercicio, y comer verduras ricas en antioxidantes. Aún así los suplementos de GABA contienen dosis típicas de 500 mg. o más, y hay experimentos controlados muy recientes que indican que pueden mejorar la calidad del sueño.
Ninguno de estos suplementos es capaz de noquearnos y mandarnos al reino de Morfeo hasta a la mañana siguiente, pero sí pueden ayudar a dormir un poco mejor y levantarnos con la energía necesaria para enfrentarnos a las cosas que nos quitan el sueño.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- The diagnosis and management of benzodiazepine dependence. El diagnóstico y el tratamiento de la dependencia de las benzodiacepinas.
- The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. El efecto de la melatonina de liberación prolongada sobre las medidas del sueño y el rendimiento psicomotor en pacientes ancianos con insomnio.
- A review of the bioactivity and potential health benefits of chamomile tea (Matricaria recutita L.) Una revisión de la bioactividad y los posibles beneficios para la salud de la infusión de manzanilla (Matricaria recutita L.)
- Apigenin, a component of Matricaria recutita flowers, is a central benzodiazepine receptors-ligand with anxiolytic effects. La apigenina, un componente de las flores de Matricaria recutita, es un ligando de los receptores centrales de benzodiazepina con efectos ansiolíticos.
- Double-blind, controlled, crossover trial of inositol versus fluvoxamine for the treatment of panic disorder. Ensayo doble ciego, controlado y cruzado de inositol versus fluvoxamina para el tratamiento del trastorno de pánico.
- In Search of a Safe Natural Sleep Aid. En busca de una ayuda natural segura para el sueño.
- Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. La ingestión de glicina mejora la calidad subjetiva del sueño en voluntarios humanos, correlacionándose con los cambios polisomnográficos.
- Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Eficacia de la valeriana en el insomnio: un meta-análisis de ensayos aleatorios controlados con placebo.
- Evidence that nitric oxide production increases gamma-amino butyric acid permeability of blood-brain barrier. Evidencia de que la producción de óxido nítrico aumenta la permeabilidad del ácido gamma-amino butírico de la barrera hematoencefálica.
- Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Germen de arroz sin pulir como alimento funcional saludable para promover el sueño: Un ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo.
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