Ir al baño tres veces antes de dormir y otros rituales imposibles que realizan los insomnes para pegar ojo
En su novela Donantes de sueño (Sexto piso, 2023), la escritora Karen Russell imagina una realidad en la que una epidemia de insomnio azota Estados Unidos. Miles de personas mueren después de meses sin dormir, atrapadas en la actividad frenética de sus propias mentes, que nunca descansan. A falta de vacuna, se refina una técnica de donación de sueño para que los afectados por la dolencia puedan recibir transfusiones de reposo. Aunque se trata de una distopía que plantea problemas que van más allá de la incapacidad para cerrar los ojos y desconectar, no es difícil imaginarse la angustia que experimentan los personajes. Quizá porque todo el mundo ha vivido noches de desvelo alguna vez y la conclusión es unánime: se pasa fatal.
Aunque en España los problemas de sueño están muy lejos de los planteados por la escritora norteamericana, los datos referentes a este tema no son muy halagüeños. Según los resultados de un estudio que la Sociedad Española de Neurología (SEN) presentó el pasado mes de marzo, un 45% de la población padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave. Además, en la actualidad más de 12 millones de personas no descansan de forma adecuada y más de 4 millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave en España.
¿De dónde vienen estos problemas para dormir? La doctora Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, explica que lo más habitual es que la persona presente “un estado de hiperalerta o de actividad mental” que le impide relajarse de forma gradual hasta llegar a dormirse. Es decir, que la causa habitual es psicológica aunque también puede ser de comportamiento (las cosas que se hacen antes de dormir) y social. “Debemos tener la oportunidad de tener unos horarios regulares y adecuados a nuestro propio ritmo biológico con un tiempo de sueño suficiente”, asegura la experta. Por supuesto, también hay que tener en cuenta que “las preocupaciones pueden, literalmente, quitarnos el sueño”, afirma.
Es el caso de Mayte P., que tiene 44 años y hasta ahora residía fuera de su ciudad natal por motivos laborales. Precisamente, lo que a ella no le permitía dormir eran los problemas en el trabajo. “La intranquilidad de 'mañana tendré que hacer esto', 'mañana qué pasará con esto', 'mañana cómo gestionaré esto'”, sostiene. Actualmente, el mindfulness y la meditación le están ayudando, así como las gotas de CBD (cannabidiol, una sustancia química de la marihuana que no contiene tetrahidrocannabinol, que no coloca y es legal) cuando lleva muchos días seguidos sin pegar ojo, aunque la solución más efectiva ha sido acudir a la raíz del problema para atajarlo. “A largo plazo, lo único que me está dejando dormir es que me han dado la baja por ansiedad y estoy durmiendo mejor desde que estoy en mi casa”, dice.
Tengo un móvil viejo y unos auriculares junto a la cama y cuando viajo, si no llevo la caja que los contiene, me genera bastante ansiedad porque creo que no podré dormir
La meditación, tanto personal como guiada, es uno de los métodos que más utilizan las y los entrevistados para este artículo. Sonia M., de 40 años, ahora duerme sin problemas pero hace tiempo pasó una temporada complicada y recurrió a estas herramientas. “Me ponía vídeos de meditación guiada de un chico que empieza siempre con ejercicios de relajación de cuerpo y mente y luego te habla de un tema en concreto. Por ejemplo, sobre atraer a la suerte”, sostiene.
José A., de 42 años, también utiliza las palabras de otra persona para dejarse guiar hacia el sueño, pero en su caso no es con la meditación sino con el cine. “Tengo un acúfeno en el oído derecho desde hace diez años y desde entonces, para no concentrarme en ese ruido, hago lo siguiente: me coloco un auricular en el oído izquierdo, a un volumen bajo, en el que se reproduce una película que haya visto decenas de veces. Ni música, ni radio ni podcasts, porque me concentro en ellos y me despejan; solo una película (da igual el género, que tengan mucho o poco diálogo, pero suelen ser películas de franquicias que he visto una y mil veces y me sé casi de memoria)”, desarrolla. “Para esto tengo un móvil viejo y unos auriculares junto a la cama y cuando viajo, si no llevo la caja que los contiene, me genera bastante ansiedad porque creo que no podré dormir”, afirma. Por su parte, Laura F., de 38 años, comenta que “yo casi cada noche me pongo vídeos ASMR. En tres minutos, estoy K.O.”.
Contar ovejitas
Si no está demasiado estresada, Candela H., de 41 años, hace ejercicios de meditación básicos por su cuenta –“guiarme hacia un punto o ir caminando por un bosque”– y, si un día está más desconcentrada, recurre a la guiada con vídeos de YouTube. También realiza relajación consciente, pero, si nada funciona, tiene un truco infalible. “Son unos ejercicios oculares que consisten en cerrar los ojos y dibujar números de abajo a arriba”, declara. “Por ejemplo, si ves que vas a tardar en dormirte, empiezas por el 90 y si ya tienes un poco de sueño, pues partes del 30. Vas moviendo los ojos para dibujar el número sin mover la cabeza. Puedes meter en medio una palabra, que funciona muy bien, aunque yo creo que es para alargar un poco el ejercicio”, dice.
Si nada funciona, Candela H. tiene un truco infalible: unos ejercicios oculares que consisten en cerrar los ojos y dibujar números de abajo a arriba
Concentrarse en una actividad mental repetitiva como la que señala Candela es otra técnica extendida. Por ejemplo, en lugar de contar ovejitas, Patricia D., que tiene 27 años, busca términos. “Yo soy insomne crónica y, después de probar hasta pastillas sin éxito, encontré, buscando en Google, el método que me sigue funcionando a día de hoy”, explica. “Leí una entrevista a Patti Smith en la que contaba su método para conciliar el sueño. Se trata de escoger una letra al azar, la L, por ejemplo, y empezar a enumerar todas las palabras que se te ocurran que empiecen por ella: latente, lúgubre, litio, linterna, letrina, locativo, letrado, lóbulo, lento, lavanda… al final se te van acabando las palabras y, del esfuerzo, te quedas dormida. Si se me acaban las palabras y no estoy cogiendo sueño cambio de letra”, detalla. Por su parte, Laura L, de 38 años, dice: “Desde los diez años canto mentalmente la intro de Aladdín y voy recordando la peli”.
Núria Grau Sanmartí, coordinadora de la Unitat Multidisciplinar del Son Centre Fòrum del Hospital del Mar, sostiene: “No hay demasiada evidencia científica sobre el efecto de los vídeos ASMR y el resto de técnicas que se comentan, aunque es cierto que muchas personas aseguran que les ayudan a recuperar la calma, a relajarse y por tanto a conciliar el sueño”. Todas buscan aumentar la relajación, mantener la mente en blanco y por tanto facilitar la conciliación del sueño.
Leí una entrevista a Patti Smith en la que contaba su método para conciliar el sueño. Escoger una letra al azar y empezar a enumerar todas las palabras que se te ocurran que empiecen por ella
Entrenamiento previo
Ana Fernández Arcos comenta que los métodos que se recomiendan desde el ámbito científico comienzan por “disminuir la intensidad de la actividad de forma gradual, destinando las últimas horas del día a relajarnos y seguir unos horarios regulares con unas rutinas concretas”. Asimismo, se desaconsejan las cenas copiosas, consumir alcohol y tabaco en las horas cercanas a ir a la cama y realizar actividad física intensa antes de dormir. “A algunas personas les funcionan los métodos comentados porque suponen crear un hábito antes de dormir con una rutina concreta que les permite relajarse: puede ser desde leer un libro, aplicarse cremas o hacer crucigramas”, desarrolla. “Se trata de desconectar progresivamente, de forma pasiva 'dejándonos ir', y abandonar la idea tan extendida de 'intentar dormirse”, dice.
A algunas personas les funcionan los métodos comentados porque suponen crear un hábito antes de dormir con una rutina concreta que les permite relajarse: leer un libro, aplicarse cremas o hacer crucigramas
Las indicaciones de Grau Sanmartí son similares. “En las guías clínicas del insomnio, la primera opción de tratamiento que ha demostrado ser efectiva es la terapia cognitivo-conductual, que consiste en psicoeducación en las medidas de higiene del sueño”, manifiesta. Con esto se refiere a tener horarios de sueño regulares, un ambiente en la habitación adecuado, comidas ligeras y separadas de la hora de acostarse, reducir el tiempo en la cama, evitar siestas largas y hacer ejercicio físico moderado al menos tres horas antes de acostarse. Además, es recomendable evitar ver la televisión y las pantallas o repetir las rutinas diariamente. Esto se combina con la terapia cognitiva, que “está centrada en los pensamientos y creencias erróneas sobre el sueño y los ejercicios de relajación, especialmente efectivos para mejorar el inicio del sueño”, sostiene la experta.
Elena M., de 32 años, se prepara a conciencia antes de meterse en la cama para asegurarse de que su sueño va a transcurrir sin interrupciones. “Voy a hacer pipí tres veces antes de dormir, con un intervalo de cinco minutos, para asegurarme de que la vejiga está vacía y no me van a despertar las ganas de hacer pis a mitad de la noche”, dice. “Luego bajo persianas, cierro ventanas y me imagino que estoy tomando el sol en un lago de aguas tranquilas. Dejé de imaginar que estaba en el mar porque las olas me desestabilizan”, completa.
Desde los diez años canto mentalmente la intro de Aladdín y voy recordando la peli
La rutina de Blanca V., de 39 años, sigue casi al pie de la letra los pasos recomendados por las doctoras. “Intento no cenar mucho e irme a dormir. Y mantener más o menos las mismas horas de ir a la cama, entre las 12 y las 12:30 estar ya acostada, con o sin sueño”, sostiene. Siempre utiliza tapones, ha eliminado las pantallas y no ve la televisión desde la cama. “Tampoco me permito quedarme dormida en el sofá y si hace calor, duermo con la persiana alzada y un antifaz”. Asimismo, hace ejercicios de respiración y, si nada funciona, visualiza un lugar seguro que, en su caso, está en el mar. Los motivos que dificultan su sueño tienen que ver con una actividad mental disparada y “nervios por cosas que tenga que hacer”. Además, añade entre risas: “Sin mirar, ni pensar en ello, los días de luna llena no duermo del tirón diría que nunca. Y siempre me quito los pendientes, es algo ritual, automático”.
Ese último gesto podría incluirse en un grupo con un nombre tipo 'acciones peculiares'. Ahí también entrarían los métodos que utiliza Luis R., de 37 años, cuando necesita poner remedio a episodios de insomnio esporádicos o a la dificultad para retomar el sueño si se despierta de madrugada. “Lo que más me funciona son unos audios de respiración y luego tengo dos hábitos más que son muy curiosos. Uno es agarrar algo con la mano como el cajón de la mesita de noche y el otro es abrazar un cojín”, comenta. Con esas tres ayudas suele lograr su objetivo, aunque también tiene otra fórmula: “Pensar en el hipotético libro que quiero escribir. Cuando me empiezo a perder en la trama me duermo y, claro, no lo escribo nunca”, explica. Como dice Grau Sanmartí: “A pesar de la baja evidencia, como no tienen efectos secundarios, si hay personas a las que les han sido beneficiosos, ¡bienvenidos sean!”.
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