Las legumbres son un cultivo sostenible y un alimento saludable. Ayudan a preservar el planeta, pues tienen una huella de carbono baja, favorecen el mantenimiento de suelos fértiles y requieren pocos recursos hídricos; y también contribuyen a cuidar nuestra salud, ya que aportan tanto hidratos de carbono de alta calidad, como fibra y proteínas de origen vegetal, además de contener vitaminas y minerales y ser bajas en grasa.
Los garbanzos, las lentejas y las alubias son las legumbres más conocidas, pero también forman parte de este grupo nutricional los guisantes, las habas, la soja y los cacahuetes. Un amplio abanico que permite cocinar y comer legumbres de formas muy variadas.
Ligadas en la cocina española a los guisos y potajes más tradicionales, son en realidad un ingrediente versátil que podemos incluir en nuestra dieta de diferentes maneras y con recetas sencillas, rápidas de preparar y ligeras. De hecho, se pueden consumir como tentempié o picoteo e, incluso, formar parte de dulces y postres.
Y lo mejor es que, aunque podemos cocerlos en casa, también los encontramos ya cocidos en los supermercados, con todas sus propiedades y listos para usar, lo que facilita improvisar la comida o la cena.
En ensalada
Los garbanzos combinan estupendamente con tomate, pimiento, pepino, cebolla y queso fresco, y se pueden aliñar con una vinagreta enriquecida con ajo y comino. También si se mezclan con zanahoria rallada, cebolleta picada, pistachos tostados y semillas de sésamo, y se condimentan con cilantro fresco picado, comino molido, zumo de limón, aceite de oliva y sal. Otra opción, más original, es rellenar hojas de cogollo con garbanzos cocidos mezclados con pisto.
Las lentejas quedan muy ricas con champiñones salteados, tomate, cebolleta y pipas de girasol y calabaza, aderezando la ensalada con aceite de oliva y salsa de soja. Por su parte, las alubias se pueden servir con tiras de bacalao ahumado, tomate, pimiento, cebolla, huevo cocido y aceitunas negras, aliñando con vinagreta.
También los guisantes son perfectos para las ensaladas, por ejemplo, con melocotón, queso feta, almendras y hojas de menta picadas, con aceite de oliva y un toque de zumo y ralladura de limón; mientras que las habas se pueden preparar con ventresca y rabanitos, mezclando el aceite de la conserva con pimienta negra y unas gotas de vinagre de manzana.
Por cierto, los cacahuetes, ya sean enteros, troceados, o poniendo una cucharada de su crema mezclada con la vinagreta de aliño, enriquecen cualquier ensalada. Y no te olvides de los brotes germinados de legumbre, un ingrediente que encaja en cualquier ensalada. Son más nutritivos y fáciles de digerir que las propias legumbres.
Sustituyendo la proteína animal
Incluir legumbres como ingrediente en algunos platos, permite consumir menos carne y pescado, manteniendo una dieta rica en proteínas.
La hamburguesa de lentejas y nueces es una buena opción: cocina ajo y cebolla muy picada, añade las lentejas cocidas y las nueces picadas con sal y especias como perejil, comino y pimentón. Mezcla aplastando un poco para formar una pasta. Cuando esté fría, forma hamburguesas pequeñas y cocina en la sartén. Puedes servirlas solas, acompañadas de una ensalada, de hortalizas o en panecillos de hamburguesa.
El falafel es un plato de la cocina árabe que utiliza garbanzos o habas para formar algo similar a las croquetas o los filetes rusos. Una vez hechos, se acompañan con salsa de yogur.
Las alubias, mezcladas con hortalizas frescas picadas y/o aguacate, pueden ser la base en el relleno de tacos y wraps, cuya masa puedes preparar también batiendo con una batidora el mismo peso de huevo, harina de garbanzo y agua. Deja reposar 15 minutos y cocina poniendo un cucharón de masa en una sartén durante un par de minutos por cada lado.
Si no sabes cómo usar la soja texturizada, prueba a sustituir la carne picada por ella, y convierte laboloñesa tradicional en sojañesa. Podrás acompañar la pasta, preparar una lasaña o rellenar patatas asadas.
Guisos exprés y recetas de aprovechamiento
Si vas con mucha prisa, las legumbres ya cocidas son tu mejor aliado. Prepara una sopa de alubias en un momento: pon en una cacerola alubias cocidas, pisto, agua o caldo y una pizca de albahaca seca, deja cocer 10 minutos a fuego lento y estará lista para disfrutar.
Si mezclas en una cazuelita de barro salsa de tomate frito con guisantes cocidos y trocitos de jamón, cascas un par de huevos encima y lo metes en el horno hasta que las claras cuajen, tendrás unos huevos al plato rápidos y riquísimos, logrando una receta completa y saludable.
También puedes hacer un potaje de vigilia rápido mezclando en un cazo garbanzos cocidos con un puñado de hojas de espinaca, migas de bacalao desalado y caldo de verduras. Deja cocinar a fuego lento 10 minutos, mientras cueces un par de huevos. Sirve el potaje y añade los huevos cocidos troceados.
Si te apetece un guiso de lentejas con setas, saltea las setas con ajo y cebolla muy picadita durante 5 minutos, añade las lentejas cocidas y cubre con caldo de pollo. Deja que cueza 10 minutos y pon a punto de sal y pimienta.
Tentempié saludable
Podemos preparar un picoteo con legumbres para media mañana o incluirlas en la merienda. El hummus admite muchas opciones, puede hacerse sólo con garbanzos o incluir otros ingredientes para variar su sabor: remolacha cocida, pimientos del piquillo, zanahoria asada o aceitunas negras son muy buenas opciones.
Similares al hummus son otras cremas untables, como la de alubias y pimiento rojo; el paté de lentejas y tomate seco; o el dip de guisantes, yogur y limón. Todas se pueden disfrutar con bastones de zanahoria y pepino, con colines de pan o con galletitas saladas, que también se pueden preparar con harina de garbanzo.
También el pan tipo hogaza o de molde puede hacerse con harina de legumbres: el pan de lentejas no tiene gluten y es apto para celiacos. Puedes comerlo tal cual o usarlo para preparar unas tostas.
Los garbanzos especiados pueden convertirse en un snack crujiente si se aderezan con pimentón, comino o curry y se hornean, una vez cocidos, durante 20 minutos a 180ºC. Igual que un puñadito de cacahuetes tostados (conviene evitarlos fritos).
Si aplastas garbanzos cocidos y los mezclas con clara de huevo y un poco de sal, puedes hacer bases para mini pizzas: cocina 10 minutos por cada lado en el horno, rellena a tu gusto y hornea de nuevo hasta gratinar el queso.
También en dulces y postres
Si tostamos garbanzos cocidos, hacemos montoncitos y los bañamos en chocolate, tendremos unas rocas crujientes riquísimas. También las trufas de lentejas cocidas, dátiles y coco rallado (se hacen picando todo y formando, sin más) son un éxito asegurado, como las barritas o bolitas energéticas que se preparan mezclando cualquier legumbre cocida, con copos de avena, frutos secos picados o en crema y miel. También admiten cacao en polvo, pepitas de chocolate o semillas.
El brownie de alubias negras no sólo está rico, sino que es más saludable que la opción original. Se prepara mezclando 1 huevo, 125 g de alubias negras cocidas, 90 g de azúcar moreno, 20 g de cacao puro en polvo, un par de cucharadas de aceite, ½ cucharadita de levadura y una pizca de sal. Pon en un molde de horno de 10x20 cm. Reparte -si quieres- trocitos de nueces o de chocolate por encima y hornea durante 20-25 minutos a 180ºC. Saca, deja enfriar y desmolda.
Hay multitud de recetas de bizcochos y magdalenas en las que las legumbres cocidas sustituyen a la harina y permiten reducir la cantidad de azúcar. También galletas como las cookies de garbanzos. Mezcla 150 g de garbanzos cocidos con 65 g de copos de avena finos, 2 cucharadas de azúcar, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de cacao puro en polvo, 1 cucharadita de canela y una pizca de sal. Por último, mezcla ½ cucharada de vinagre y ½ cucharadita de bicarbonato y añade a la masa. Forma bolitas, aplasta un poco y pon pepitas de chocolate por encima. Hornea a 180ºC durante 15 minutos. ¡Verás qué ricas!
Por supuesto, la crema de cacahuete es una opción estupenda para untar o rellenar, también la crema de cacao y avellanas hecha con una base de alubias negras o garbanzos cocidos. Y los crêpes y tortitas se pueden preparar con harina de legumbres, nadie notará la diferencia.