Qué es el Batch Cooking y cómo puede ayudarte en tu rutina alimentaria
Pensar, comprar, preparar y cocinar la comida y la cena para los siete días de la semana, cada día, nos carga de trabajo y tareas culinarias para las que muchas veces no tenemos tiempo ni ganas. Cada vez hay más ideas, formas y propuestas para cocinar de modo que nos resulte menos engorroso y laborioso.
Uno de los métodos más popularizados es el conocido como batch cooking o, lo que es lo mismo, “cocina a lotes”. Este método nace como una opción saludable, fácil y barata de preparar comidas en una sola tarde para toda una semana e incluso para todo el mes. ¿Cómo es esto posible?
Cocinar un día, comer varias veces
La idea de batch cooking nace con el fin de reservar unas horas a la semana para entrar en la cocina y preparar la base de la comida que nos servirá durante la semana para elaborar platos nutricionales completos en solo 10-15 minutos. Por tanto, es el proceso de preparar varias porciones de alimentos a la vez y almacenarlas para un consumo futuro.
La clave está en la organización para comprar, cocinar y preparar un ingrediente a granel y reutilizarlo para distintas recetas. Y es que se necesita la misma cantidad de tiempo para cocinar tres tazas de arroz que solo una.
Los pasos básicos que nos dan una pista sobre cómo funciona este método son:
- Planificar el menú y elegir los ingredientes base: decidir qué comidas se prepararán, ¿las cenas? ¿almuerzos? Al principio de la semana, o cuando decidamos dedicarnos a cocinar, elegiremos un ingrediente base que sea versátil, como puede ser el arroz integral. En lugar de hacer una ración se hacen cinco, que se podrán incorporar a los platos durante la semana. Puede usarse con salsa para sofreír, mezclarlo con pasas, etc.
- Hacer la lista de la compra: cuando tengamos el menú, anotaremos en una lista todos los ingredientes que necesitamos y, antes de salir a comprar, haremos un repaso de la despensa y la nevera para saber de qué productos disponemos.
- Mezclar y combinar durante la semana: si se preparan pimientos rellenos, por ejemplo, pueden cortarse algunos de más para preparar salteados. También pueden dejarse cortadas y picadas cebollas adicionales para utilizar en cualquier otro plato (nos costará lo mismo pelar una cebolla que cuatro). Si se prepara un guiso, puede duplicarse la cantidad y guardarlo en recipientes separados y raciones pequeñas.
- Mantener la organización: hacer una lista en la nevera de los ingredientes preparados con los que deberán hacerse los platos durante la semana evitará tener que desperdiciar alimentos. Si tenemos un exceso de alguno de ellos, podemos congelarlo.
Para este tipo de preparaciones culinarias necesitaremos utensilios como:
- Recipientes y botes de vidrio herméticos (nos permiten no solo conservar bien los alimentos sino también recalentar de forma segura).
- Bolsas reutilizables y papel film.
- Varias bandejas para hornear en distintos tamaños.
Una de las ventajas del batch cooking es que se pueden asar una gran variedad de verduras y recalentarlas durante la semana. Algunas de las que pueden prepararse con anticipación son las zanahorias, chirivías, calabaza, espárragos, setas, cebollas, calabacín o pimientos.
También pueden rotarse los cereales y legumbres, como arroz, quinua o lentejas. También es posible preparar opciones de proteínas: las carnes y las aves duran en la nevera de tres a cuatro días; el pescado y el marisco cocido se alargarán entre uno y dos días.
Si bien las opciones son infinitas, lo importante es que el menú tenga variedad de alimentos. Deberían cocinarse al menos 3 o 4 verduras para rotar y al menos 2 opciones de proteínas vegetales, como garbanzos y quinua.
La preparación anticipada de comida debe hacerse sin aderezos, ni aceite, ni salsas ni ningún tipo de condimento. Cuando llegue la hora de la comida, se calienta en la sartén o en el horno y solo entonces se añaden las salsas, los condimentos frescos o las hierbas al plato.
Nueve aspectos que deben tenerse en cuenta cuando se cocina con antelación
La seguridad alimentaria es fundamental siempre y más aún cuando se habla de preparar comida con antelación. Para que nuestro trabajo no se acabe desperdiciando, debemos asegurarnos de almacenar los alimentos de forma correcta. Algunas pautas que pueden ayudarnos son:
- Guardar verduras precortadas como zanahorias en agua para que no se sequen.
- Envolver hamburguesas en papel film para que, cuando se congelen, no se peguen.
- Etiquetar todos los paquetes con el nombre de la receta y la fecha en la que se ha preparado.
- Guardar componentes por separado. Si preparamos ensalada con lechuga, debemos tener en cuenta que esta puede marchitarse fácilmente en la nevera. Para evitarlo y poder disfrutar de una ensalada como base de una cena rápida y sencilla o un simple acompañamiento, podemos agregar lechuga rallada, zanahorias cortadas y tomates cherry en un tazón grande con tapa con un papel de cocina en el recipiente para absorber la humedad, lo que ayudará a evitar que las verduras se marchiten. La col rizada es más resistente y aguanta mejor en la nevera.
- Dividir la comida en porciones y congelarla así porque es más fácil después descongelar la cantidad exacta que necesitamos cada vez.
- Antes de congelar los alimentos cocidos deben dejarse enfriar, esto evitará que se forme condensación dentro del recipiente y, por tanto, que se generen cristales de hielo en la comida. Pero no deben sobrepasarse las dos horas a temperatura ambiente porque, de lo contrario, podrían acumularse bacterias dañinas.
- Al congelar alimentos en bolsas debe eliminarse el aire del interior porque este provoca quemaduras.
- Si la comida preparada se guarda en la nevera debe consumirse en un plazo de dos días.
- La comida solo debe recalentarse una vez porque hacerlo más aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria.
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