¿Es cierto que el azúcar es “tóxico”?
“Es un mito muy extendido”, afirma la doctora Emily Leeming, dietista del King’s College de Londres, “y uno que se propaga con fuerza en las redes sociales”. Según ella, la confusión suele deberse a que las personas que eliminan los alimentos azucarados de su dieta se sienten mejor. Pero eso puede deberse a que, al eliminar los dulces ultraprocesados, mejora la calidad general de la dieta (dejando más espacio para los alimentos integrales).
Leeming señala que los influencers que califican el azúcar de “tóxico” suelen considerarlo intrínsecamente dañino, como el único responsable del aumento de peso, el mal control de la glucemia y los problemas cardíacos. Sin embargo, en estudios controlados en los que se mantiene constante la ingesta calórica, las dietas ricas en azúcar no parecen empeorar la pérdida de peso, el metabolismo ni los principales indicadores de salud. “No es lo ideal desde el punto de vista nutricional si se prescinde de frutas, verduras y cereales integrales”, afirma Leeming, “pero el azúcar no es en sí mismo directamente perjudicial en ese contexto”.
Entonces, ¿por qué el azúcar tiene tan mala fama? En parte se debe a que los alimentos con alto contenido en azúcar suelen ser ricos en calorías, lo que, si se ingieren más de las necesidades energéticas, puede provocar un aumento de los marcadores inflamatorios. Además, unos niveles persistentemente altos de azúcar en sangre elevan las toxinas de los productos finales de glicación avanzada (AGE), que están relacionadas con el envejecimiento y diversas enfermedades.
Me molesta mucho cuando la gente dice que no se debe comer fruta porque tiene mucho azúcar. Es un consejo erróneo
“Son los niveles crónicamente elevados de azúcar en sangre los que pueden causar daño, más que el simple hecho de consumir un poco de azúcar añadido de vez en cuando”, afirma Leeming.
También es importante señalar que no todos los alimentos dulces son iguales. Las directrices del Reino Unido recomiendan no superar los 30 g diarios de “azúcares libres” [en España la AESAN cifra el tope en unos 25 g para los adultos], es decir, aquellos añadidos a alimentos como dulces y galletas, pero que también se encuentran en los zumos de frutas. Sin embargo, los azúcares de la fruta entera no cuentan, ya que se encuentran dentro de la estructura de la fruta y van acompañados de fibra y micronutrientes.
“Me molesta mucho cuando la gente dice: 'Uy, no deberías comer esa fruta porque tiene mucho azúcar”, añade Leeming. “Es un consejo erróneo”.
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