Todos los beneficios saludables de la pimienta negra más allá de su sabor

Durante siglos, la pimienta negra fue una de las mercancías más valiosas. De hecho, en la Edad Media era conocida como el ‘oro negro’, pues era un producto de lujo reservado a las clases más enriquecidas. Sin embargo, actualmente la pimienta es una de las especias más populares en todas las cocinas, y no solo por su sabor, también por sus propiedades beneficiosas para el organismo.

Su compuesto activo principal es la piperina, responsable tanto de su sabor picante como de muchos de sus efectos saludables. “La pimienta negra (Piper nigrum) es mucho más que un condimento. Su principal sustancia activa, la piperina, tiene numerosos beneficios”, explica Rocío Fábregas Unzurrunzaga, dietista-nutricionista de Clínica Tufet. “Son efectos modestos, es cierto, pero también muy reales, y se pueden localizar en tres áreas: la digestión, la salud cardiovascular y metabólica, y el aprovechamiento de otros nutrientes”, añade la especialista.

Fábregas matiza que “muchos de los beneficios más llamativos que circulan en redes sociales proceden de estudios con extractos concentrados de piperina, no de la pimienta que se usa en la cocina”. Y añade que “las cantidades culinarias habituales son mucho menores, y sus efectos, proporcionalmente más discretos”.

Sobre los valores de esta especia, Fábregas señala que, “desde el punto de vista nutricional estricto, la pimienta negra no destaca especialmente: aporta fibra, pequeñas cantidades de minerales como manganeso, hierro, calcio y potasio, y compuestos antioxidantes”.

La especialista admite que 100 gramos de pimienta contienen unos 25 de fibra, una cifra aparentemente alta, pero “pierde todo el sentido en el contexto real de consumo”. “En una cucharadita de pimienta —lo habitual por plato—, apenas hay 0,3-0,5 gramos de fibra, una cantidad insignificante. Al consumirse en cantidades pequeñas, su contribución al total de la dieta es marginal”, recalca.

El impacto del consumo de pimienta con otros nutrientes

“Donde sí tiene un valor práctico importante es como sustituto del exceso de sal”, destaca Fábregas. “Usarla generosamente en los platos permite reducir el sodio sin sacrificar el sabor, algo especialmente útil en personas con hipertensión o retención de líquidos. Un beneficio nada despreciable”, continúa.

Consumir pimienta negra también facilita el proceso digestivo y el aprovechamiento de nutrientes. “Esta es probablemente la propiedad con más evidencia científica detrás”, afirma la médica. Pero para entender su alcance, asegura que es importante aclarar un concepto clave: la biodisponibilidad.

“La biodisponibilidad hace referencia a la cantidad de un nutriente que el organismo realmente absorbe y puede utilizar, no simplemente a lo que se ingiere. Comer algo no garantiza aprovecharlo. De hecho, muchos nutrientes se degradan durante la digestión, no logran atravesar bien la pared intestinal o se eliminan antes de llegar a la sangre”, explica.

Esta profesional de la Clínica Tufet de Barcelona confirma que “la piperina mejora esa biodisponibilidad interfiriendo en los mecanismos que el organismo usa para eliminar sustancias durante la digestión”. “Básicamente, frena los procesos que normalmente degradan y expulsan ciertos compuestos antes de que lleguen a la sangre. El resultado es que esos nutrientes permanecen más tiempo disponibles y alcanzan concentraciones más altas en el organismo”, subraya.

En cuanto a la digestión, la dietista sostiene que “se ha observado cierta capacidad de la piperina para estimular enzimas digestivas y pancreáticas, lo que puede favorecer una digestión más eficiente, aunque buena parte de esta evidencia proviene aún de estudios en animales”. Lo que sí es posible afirmar es que, en personas sanas, “incorporar pimienta negra de forma habitual en la cocina no perjudica la digestión y puede contribuir a sacar más partido a los alimentos que ya se están comiendo”.

La pimienta y nuestra microbiota

“Está comprobado que la piperina puede influir en la composición de las bacterias de la microbiota intestinal y reducir la inflamación intestinal. Sin embargo, por el momento, no hay evidencia suficiente para afirmar que la pimienta negra mejore la salud intestinal de forma significativa. Consumirla en cantidades culinarias moderadas es seguro y bien tolerado. Eso sí, quienes tienen intestino irritable o colon sensible pueden experimentar molestias si se utiliza en exceso”, advierte.

Sobre los efectos en el control del colesterol y la glucemia, algunos estudios clínicos, especialmente en personas con obesidad o factores de riesgo cardiovascular, han observado reducciones leves en triglicéridos y colesterol malo, así como en la respuesta del organismo a la insulina, cuando se toman suplementos de piperina. Pero no debe interpretarse como que la pimienta negra sirva para tratar la diabetes o el colesterol alto. “No tendría sentido”, advierte Fábregas. Lo que sí es correcto es considerarla, dentro de una dieta mediterránea equilibrada, como un condimento con beneficios reales pero discretos, sin esperar milagros, pero sin ignorar su aporte.

A estas alturas es posible que nos preguntemos qué cantidad de pimienta negra es aconsejable consumir para estimular el metabolismo. La nutricionista es clara: no existe una cantidad diaria recomendada. “Algunos estudios han investigado dosis de entre 5 y 20 miligramos de piperina al día en forma de suplemento, pero los efectos sobre el gasto energético o el peso corporal son marginales. Dicho de otro modo, la pimienta de molinillo no adelgaza”, enfatiza.

También se dice que la piperina puede mejorar las funciones cognitivas y hasta prevenir enfermedades como el Alzhéimer y el Párkinson. “Existe un interés científico genuino en el posible efecto protector de la piperina sobre el cerebro”. Estudios en animales y algunos trabajos preliminares en humanos sugieren que puede influir positivamente sobre la memoria y la función cognitiva, así como reducir la inflamación y el daño celular en el sistema nervioso.

Sin embargo, la evidencia en personas es todavía insuficiente. “No es posible afirmar que consumir pimienta negra mejore la memoria ni que prevenga el Alzhéimer o el Párkinson. Es un campo de investigación activo, pero todavía es demasiado pronto para trasladarlo a recomendaciones concretas”, añade Fábregas.

Otro posible uso es como remedio para aliviar resfriados y la gripe. “La tradición de tomar infusiones con pimienta, jengibre y miel al notar los primeros síntomas de un resfriado tiene una base parcialmente razonable: el calor del líquido, la hidratación y el efecto descongestionante subjetivo de los componentes picantes pueden aliviar la sensación de congestión nasal”, admite.

Ahora bien, la evidencia científica específica es muy limitada. “No sustituye ningún tratamiento médico. Si el catarro es leve y se toleran bien los picantes, una infusión caliente puede ser reconfortante, pero no es razonable esperar que acorte el proceso ni que tenga un efecto antiviral demostrado”, afirma.

En cualquier caso, esta profesional garantiza que “en cantidades culinarias normales, la pimienta negra es segura para la mayoría de personas”. “Los problemas de irritación estomacal o gastritis aparecen en dos situaciones: consumir cantidades excesivas y recurrir a suplementos concentrados de piperina”, añade. Y alerta de que abusar de la pimienta puede irritar la mucosa gástrica y favorecer síntomas como el ardor, el reflujo o las molestias digestivas. “Quienes ya tienen gastritis, úlcera péptica, enfermedad por reflujo gastroesofágico o intestino irritable deben ajustar la cantidad a su tolerancia individual”, subraya.

En definitiva, Fábregas sostiene que “esta especia mejora el aprovechamiento de ciertos nutrientes y produce mejoras modestas en algunos marcadores de salud cardiovascular y metabólica”. “Es un ingrediente que merece un lugar en la cocina cotidiana, sobre todo por su utilidad para reducir la sal, pero que no podemos decir que sea un remedio terapéutico”, insiste.

“Como siempre en nutrición, el contexto importa. Incorporar pimienta negra en una dieta variada y equilibrada es un gesto pequeño con sentido. Confiar en cápsulas de piperina como solución a problemas de salud complejos, no tanto”, concluye la dietista.