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8 razones para comer boniatos hasta que los días de luz y calor regresen de nuevo

En algunas zonas de España es tradición en estas fechas el consumo de boniatos, un tubérculo de amplias virtudes nutricionales y digestivas

Foto: National Cancer Institute

Foto: National Cancer Institute

El boniato, batata, camote, papa dulce o incluso moniato, de nombre científico Ipomoea batatas, es una de las muchas hortalizas que nos llegaron tras el descubrimiento de América por parte de los europeos y, como tantas otras verduras de allende el Atlántico, ha acabado calando en nuestra cultura culinaria. Ahora bien, no en todos los sitios es frecuente y ciertamente tuvo mayor gloria dietética en épocas pretéritas.

Las razones de que decayera pueden encontrarse tanto en su sabor dulce, que contradice a la mayoría de sabores salados de la cocina actual, pero sobre todo en la dificultad que entraña cocinar este tubérculo, que precisa de un largo rato de horneado. No obstante, la alta cocina hace ya tiempo que reivindicó su papel como contrapunto dulce a carnes y guisos de caza, en forma de puré, y en la repostería también tiene su sitio con los navideños pastelitos de la gloria.

En lo doméstico su consumo ha pervivido en partes de la Corona de Aragón como tradición en la vigilia de Todos los Santos (primero de noviembre), junto con las castañas y un dulce tradicional de Catalunya y Baleares llamado panellets, una de las pocas especialidades tradicionales españolas protegidas por la Unión Europea. Pero más allá de las celebraciones y las cocinas de estrella Michelin, esta raíz tuberosa de gusto dulce es muy interesante durante esta época del año por sus cualidades nutricionales. 

Así puedes servir los bocados de patata

Así puedes servir los bocados de boniato FOTO: DIANA RODELO

A continuación pasamos a explicártelas en forma de ocho razones para consumirla tanto en otoño como en invierno, hasta que el calor y la luz solar regresen de nuevo.

  1. Su valor en azúcares: se trata de un tubérculo relativamente calórico, pues tiene 115 Kcal por 100 g. Ahora bien, este dato puede llevarnos a engaño, pues su contenido real en azúcares libres no alcanza los 5 g por 100 g; el resto es almidón, fibra insoluble y 3 g de fibra dietética. Esta composición hace que por un lado el boniato sea una fuente de energía directa, pero moderando el índice glucémico (nivel de azúcar en la sangre) gracias a la presencia de fibra dietética. Por otro lado, la fibra insoluble colabora en facilitar el tránsito del bolo alimentico por el intestino.

  2. Su riqueza en vitamina C: el boniato tiene 25 mg de vitamina C o ácido ascórbico. De acuerdo, hay otras frutas y verduras que tienen mayor presencia de vitamina C, tan importante para mantener altas las defensas en esta estación de catarros, pero debemos pensar que quizás con el frío no nos apetezca consumir alimentos fríos. Por contra la pasta de boniato, que se come caliente, es un reemplazo válido.

  3. Es una fuente de potasio: es una interesante fuente de potasio con sus 337 mg por 100 g, lo que nos ayudará a mejorar la absorción del calcio y a mantener el tono muscular evitando calambres

  4. Posee interesantes valores de calcio y magnesio: también es un interesante aporte de estos dos minerales, responsables del mantenimiento de la correcta densidad ósea. En concreto ofrece, por cada porción de 100 g, 30 mg de calcio y 25 de magnesio. Esto es especialmente importante en la época del horario de invierno, ya que nos exponemos menos a la luz solar y por tanto tenemos cierto déficit de vitamina D, otro compuesto fundamental para la fijación del calcio en el hueso.

  5. Rico en ß-caroteno: no en vano la carne del boniato, a diferencia de la de la patata, por ejemplo, con la cual no está emparentada pero se asemeja en textura, es de color naranja. Esto indica abundante presencia de compuestos carotenoides, y sobre todo de ß-caroteno, un potente antioxidante y precursor del retinol o vitamina A, básica para el mantenimiento del sistema inmunitario, así como un pigmento fundamental de la retina; recordemos que en otoño e invierno la luz es menos intensa y hacemos un mayor esfuerzo de vista. En concreto, ofrece casi 4 mg de ß-caroteno por 100 g. Además ofrece casi 0,7 mg de vitamina A equivalente.

  6. Amplio espectro de vitaminas del grupo B: dentro del cajón de sastre que son las vitaminas de este grupo, aunque no destacan por sus cantidades, en la pasta del boniato podemos encontrar presencia de B1, B2, B3, B6 y B9.

  7. Sin grasas pero con fitosteroles: el boniato carece casi por completo de grasa, pero posee 12 mg por 100 g de fitosteroles, unos compuestos que bloquean la absorción de colesterol de los alimentos. Es decir que actúa como antinutriente pero en positivo, ya que puede evitar la entrada de colesterol de alimentos excesivamente grasos, algo peligroso para personas con el colesterol malo demasiado alto. Como en otoño e invierno tendemos a comer mayor porcentaje de grasas animales, mezclarlas con boniato puede tener un cierto efecto preventivo.

  8. Posee todos los aminoácidos esenciales: aunque sus 1,6 g de proteína por 100 g de pasta son pocos, el boniato sí es un alimento interesante al poseer todos los aminoácidos esenciales, es decir que nosotros no podemos sintetizar, y que no son tan frecuentes en el mundo vegetal como en la carne animal.

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