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¿Cómo retomar la actividad física después de casi 50 días en casa?

El retorno a la actividad deportiva al aire libre debe hacerse de forma paulatina y progresiva para prevenir cualquier tipo de lesión muscular o articular o problemas cardiorrespiratorios

Foto: Deb@deb-gray.com

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Durante 45 días la práctica de ejercicio físico en el exterior ha quedado anulada y se ha limitado a los espacios de las casas, en muchos casos reducidos. Esta falta de ejercicio físico ha podido tener algunos efectos en nuestra salud como debilitamiento de la musculatura. Pero el pasado 2 de mayo, con el inicio de las primeras medidas de la desescalada, se abría la posibilidad, para los mayores de 14 años, de empezar o retomar la práctica deportiva no profesional al aire libre.

Ante estos primeros pasos de la desescalada, muchas personas se han animado a empezar a calzarse las zapatillas deportivas. Algunas ya lo hacían antes y otras quizás han empezado ahora empujadas por una nueva motivación para salir de casa. No obstante, si el retorno al deporte no se hace con precauciones, no está exento del riesgo de lesiones.

Consejos para reiniciar el ejercicio físico

Tanto si ya hacíamos ejercicio antes del confinamiento como si queremos empezar ahora, el riesgo de lesiones nos obliga a ser precavidos porque empezar a entrenar sin la progresión adecuada puede conllevar riesgos. El Colegio General de la Educación Física y Deportiva (COLEF) aconseja:

  • Comenzar progresivamente. La intensidad y la rapidez con la que podamos empezar dependerá de si durante el confinamiento hemos entrenado o no y de si antes realizábamos algún tipo de actividad deportiva. Como recuerda el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña, puede reiniciarse la actividad física con intensidades bajas/moderadas y progresar de manera paulatina si no se ha reducido mucho la actividad física diaria o el tiempo dedicado al ejercicio físico durante el confinamiento. Aconsejan dividir el tiempo en dos sesiones, por ejemplo, es mejor hacer dos paseos o carreras de 15 minutos cada una que una sola de 30 minutos.
  • Calentar. Antes de salir a la calle a correr podemos realizar un calentamiento en casa. Si vamos a correr necesitamos elevar la temperatura corporal, activar la circulación y preparar los músculos. Esto nos ayudará a evitar lesiones musculares o articulares durante el ejercicio.
  • Estiramientos. El objetivo es preservar el acortamiento excesivo y elasticidad y, por tanto, la funcionalidad de los músculos. Estos hacen de cojín protector de los huesos y otras estructuras corporales y ejercen la fuerza que nos permite movernos. Es aconsejable estirarlos antes de iniciar el ejercicio y después de que se hayan sometido a un esfuerzo intenso continuado. La técnica más utilizada es la de los estiramientos estáticos, que consiste en estirar de manera progresiva, mantener el estiramiento entre 30 y 60 segundos y relajar progresivamente. La finalidad es preservar la tendencia de los músculos cansados a acortarse o a mantener el tono muscular, es decir, debemos ayudarlos a recuperar su estado normal después de haber trabajado intensamente.
  • Dar al cuerpo tiempo para adaptarse al nuevo entorno. Aunque hayamos realizado ejercicio en casa, las condiciones del exterior son distintas: no es lo mismo ir en bicicleta por el monte que hacerlo en una estática, o correr por la montaña o el asfalto que hacerlo en una cinta. Debemos ser prudentes y darle al cuerpo el tiempo necesario para adaptarse a estos pequeños cambios porque las condiciones no son las mismas. No debemos reiniciar la actividad en el exterior siguiendo los mismos parámetros de tiempo o intensidad que se tenían en casa. Podemos empezar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave e ir incrementando la intensidad a medida que nos vayamos sintiendo cómodos con el ejercicio.
  • Saber cuáles son nuestras limitaciones y ser consciente de que algunos ejercicios o deportes no podremos realizarlos.
  • En algunos casos (enfermedad conocida, síntoma o signo de enfermedad) podría ser necesaria una visita al médico. El COLEF y el Consejo Superior de Deportes (CSD) nos ayudan a saberlo pinchando aquí.
  • Personalizar el programa de entrenamiento. En este apartado se incluyen aspectos que pueden variar de una persona a otra, como lesiones previas, si se ha ganado mucho peso o no durante el confinamiento, qué tipo de actividad se ha seguido en casa, etc. Es posible que se necesite asesoramiento por parte de un educador deportivo que nos ayude a elegir mejor qué tipo de ejercicio se adapta mejor a nosotros. Con un entrenamiento adecuado y adaptado a nuestra condición física (intensidad, frecuencia y tiempo) podemos llegar a mejorar nuestro sistema inmune.
  • Además de salir a caminar, a correr, en bicicleta, etc., es decir, del entrenamiento cardiovascular, debemos tener presente también el de fuerza y de fortalecimiento muscular. Este tipo de ejercicio podemos continuar haciéndolo desde casa y nos ayudará a mejorar el rendimiento cuando salgamos fuera. 
Foro: Free Stock

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Deporte y medidas sanitarias en el exterior

Como sucede con el resto de actividades (ir a trabajar, salir a comprar, etc.), para realizar deporte deben seguirse las recomendaciones dictadas por Sanidad:

  • El deporte debe hacerse de forma individual, sin tener contacto con otras personas.
  • Solo podrá realizarse una vez al día y dentro del municipio.
  • Mantener las distancias de seguridad: la separación varía en función de la actividad, a mayor velocidad, más distancia. Estas varían de los 20 metros entre ciclistas; 10 metros entre corredores; 5 metros entre personas que caminan.
  • Adelantamientos: si mientras corremos, caminamos o vamos en bicicleta adelantamos a alguien debemos saltar el rebufo antes e incorporarnos tras dejar suficiente distancia detrás.
  • No expectorar en vías o espacios públicos: es posible que durante el ejercicio algunas personas generen secreciones y necesiten expulsarlas. En este caso, es recomendable llevar un pañuelo y tirarlo después a la basura.
  • No tocar las superficies de los equipamientos públicos.
  • Evitar espacios concurridos y aglomeraciones.

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